Wöchentliche
Zwift Workouts
Das Trainingsprogramm umfasst drei Blöcke bestehend aus jeweils vier einzelnen Workouts. Jeder Block hat einen spezifischen Trainingsschwerpunkt wie du ihn als Hobbysportler bei Gruppenfahrten immer wieder benötigst.
Block 1: Sweetspot-Training
Der erste Block “spielt” mit deinem FTP-Wert (Functional Threshold Power) durch kurze Belastungen oberhalb und unterhalb deiner anaeroben Schwelle (ANS). Die ANS ist genau der Punkt, an dem der Körper die langsame Fettverbrennung einstellt und nur noch schnell verfügbare Kohlenhydrate umsetzt.
Der Trainingsbereich kurz vor der ANS nennt sich Sweetspot-Bereich und bewegt sich ungefähr bei 88 und 93 Prozent deiner Leistungskapazität und 75 und 83 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Ziel des Trainingsblocks ist deine anaerobe Leistungsfähigkeit (und somit indirekt die oxidative Fettverbrennung) zu verbessern.
Wir stellen zunächst kurz das Trainingsprogramm vor und absolvieren dann gemeinsam einen Leistungstest. Mit dem so ermittelten FTP Wert passt Zwift automatisch die folgenden Workouts an dein Leistungsvermögen an. Somit trainierst du in der für dich passenden Intensität.
Ablauf der MeetUps und des Tests
- Pain-Index: 70
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 101
- Version: 128-22
- 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 07:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 30:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 13:30 Min. Endurance (ab 60%)
- 12:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-1-1 Ober/Unterhalb
Im ersten OZ-Training geht es um die Schwellenleistung und den Übergangsbereich zur VO2 Max. Dazu fahren wir unsere Intervalle kurz im oberen Bereich und etwas länger unterhalb deiner Schwellenleistung. Alternierende Kadenz innerhalb des Intervalls. Hört sich einfach an, ist aber echte Arbeit.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Makuriislands Three Village Loop.
- Pain-Index: 68
- Dauer: 1 Std. 18 Min.
- Messages im Workout: 100
- Version: 128-22
- 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 06:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 11:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 11:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 22:30 Min. Endurance (ab 60%)
- 15:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-1-2 Zunehmende Dauer
Das zweite Training schwankt wieder um deine Schwellenleistung. Dieses Mal soll die exakt identische Leistung mit vorgegebenen Trittfrequenzen erreicht werden. Während Trittfrequenz konstant bleibt, verändert sich die Belastungsdauer, Intensität und Erholungszeit. Irre anstrengend.
Wir fahren 1 Std. 18 Min. auf Watopia Ocean Lava Cliffside Loop.
- Pain-Index: 72
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 44
- Version: 128-22
- 04:30 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 03:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 30:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 11:00 Min. Endurance (ab 60%)
- 14:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-1-3 Sprint orientiertes Sweetspot
Im dritten Sweetspot-Training verkürzen wir den Intervallblock auf drei Wiederholungen. Dafür erhöhen wir aber die Intensität auf 120 %. Zwischen den Belastungen gibt es keine vollständige aerobe Erholung. DeineFähigkeit Sauerstoff effektiver zu verarbeiten wird trainiert.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Yorkshire 2019 UCI Worlds Harrogate Circuit.
- Pain-Index: 62
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 79
- Version: 128-22
- 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 03:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 12:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 12:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 25:30 Min. Endurance (ab 60%)
- 10:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-1-4 Kadenz orientierter Sweetspot
Wir halten die hohe Frequenz von 100 U/min und 90 U/min während des gesamten Intervallblocks. Es ist keine vollständige Erholung im Block vorgesehen. Wie bei fast allen Trainings ist die Hauptbelastung in der Mitte angesiedelt. Es geht heute darum die Frequenz gezielt einzuhalten, deine Tretökonomie zu schulen und konzentriert auf deinen Bewegungsablauf zu achten.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf France Douce France.
Block 2: Lange Intervalle
Der zweite Block schult dein Vermögen, Belastungen länger und konstant durchhalten zu können. Daher werden die Intervalle länger, die Intensität jedoch etwas geringer im klassischen EB gefahren. Typischerweise sind das Belastungen wie du sie bei zügigen Radtouren im hügeligen Voralpenland immer wieder benötigst.
- Pain-Index: 60
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 126
- Version: 128-22
- 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 05:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 04:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 21:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 28:00 Min. Endurance (ab 60%)
- 04:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-2-1 Lange Peak Intervalle
Heute stehen lange Tempo-Intervalle im oberen GA2 Bereich an. Belastungsmuster entspricht einer wiederkehrend, starken Beschleunigung. Oder auch kurze Fahrt an der Spitze, dann das Tempo in zweiter Reihe halten oder im Windschatten weiter fahren.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf London Greater London Loop.
- Pain-Index: 80
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 166
- Version: 128-22
- 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 31:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 00:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 27:30 Min. Endurance (ab 60%)
- 16:30 Min. Recovery (ab 30%)
oz-2-2 Klassisch 3x10
Lange Bergintervalle mit sehr niedriger Tretfrequenz bei 50-60 U/min, dafür aber langeErholungsphasen für die Muskulatur. Für Bergziegen oder solche die es werden wollen.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf France Ven-Top.
Der Ablauf ist wie bereits beim ersten Test. Wir fahren uns ab 19 Uhr gemeinsam warm, diskutieren Fragen oder sprechen enfach nur und starten dann motiviert in den Standard FTP-Test.
Ablauf des Tests
- Pain-Index: 82
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 155
- Version: 128-22
- 02:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 04:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 30:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 25:30 Min. Endurance (ab 60%)
- 00:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-2-3 Tempo-Training
Lange Tempo-Intervalle mit finalem Overpacing. Wir üben die Tempohärte direkt an der Dauerleistungsgrenze. Wir pedalieren mit sehr hoher Trittfrequenz und erhöhen zum Ende hin die Belastung. So ähnlich wie ein moderater Ortsschildsprint oder zügige Fahrt über eine Kuppe.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Richmond Richmond UCI Worlds.
- Pain-Index: 82
- Dauer: 1 Std. 15 Min.
- Messages im Workout: 159
- Version: 128-22
- 07:30 Min. Anaerobic (ab 118%)
- 08:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
- 11:00 Min. Threshold (ab 90%)
- 09:00 Min. Tempo (ab 76%)
- 26:00 Min. Endurance (ab 60%)
- 00:00 Min. Recovery (ab 30%)
oz-2-4 Lange Steigerungs-Intervalle
Sehr intensive, lange Steigerungs-Intervalle mit Durchlauf aller deiner Leistungszonen. Das Ziel ist, dreimal den roten Bereich zu durchfahren und sich dennoch zügig zu erholen. Die Steigerungsformen unterscheiden sich in Intensität, Dauer und Pausen. Hochintensiv, maximale Beanspruchung - ein echter Leistungstest.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Watopia Tick Tock.
Block 3: Fahrtspiele
Der letzte Block variiert verschiedene Belastungen, wie du sie im Gelände Oberschwabens häufig benötigst. Mal schnell mit hoher Frequenz, dann wieder kurz kraftvoll im Wiegetritt.
Der letzte Block bereitet dich sinnvoll auf die Fahrten draußen auf der Straße vor.