Das Trainingsprogramm umfasst drei Blöcke bestehend aus jeweils vier einzelnen Workouts. Jeder Block hat einen spezifischen Trainingsschwerpunkt wie du ihn als Hobbysportler bei Gruppenfahrten immer wieder benötigst.
Block 1 Sweetspot-Training
Der erste Block “spielt” mit deinem FTP-Wert (Functional Threshold Power) durch kurze Belastungen oberhalb und unterhalb deiner anaeroben Schwelle (ANS). Die ANS ist genau der Punkt, an dem der Körper die langsame Fettverbrennung einstellt und nur noch schnell verfügbare Kohlenhydrate umsetzt.
Der Trainingsbereich kurz vor der ANS nennt sich Sweetspot-Bereich und bewegt sich ungefähr bei 88 und 93 Prozent deiner Leistungskapazität und 75 und 83 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Ziel des Trainingsblocks ist deine anaerobe Leistungsfähigkeit (und somit indirekt die oxidative Fettverbrennung) zu verbessern.
oz-1-1 Ober/Unterhalb
oz-1-2 Zunehmende Dauer
oz-1-3 Sprint orientiertes Sweetspot
oz-1-4 Kadenz orientierter Sweetspot
Block 2 Lange Intervalle
Der zweite Block schult dein Vermögen, Belastungen länger und konstant durchhalten zu können. Daher werden die Intervalle länger, die Intensität jedoch etwas geringer im klassischen EB gefahren. Typischerweise sind das Belastungen wie du sie bei zügigen Radtouren im hügeligen Voralpenland immer wieder benötigst.
oz-2-1 Lange Peak Intervalle
oz-2-2 Klassisch 3x10
oz-2-3 Tempo-Training
oz-2-4 Lange Steigerungs-Intervalle
Block 3 Fahrtspiele
Der letzte Block variiert verschiedene Belastungen, wie du sie im Gelände Oberschwabens häufig benötigst. Mal schnell mit hoher Frequenz, dann wieder kurz kraftvoll im Wiegetritt.
Der letzte Block bereitet dich sinnvoll auf die Fahrten draußen auf der Straße vor.
oz-3-1 Pausenreduktion
oz-3-2 Wiegetritt-Intervalle
oz-3-3 Trittökonomie
oz-3-4 Simulation
