oz-3-4 Simulation

341-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 155 Messages | 73 Pain Index

Spezifischer Fokus auf ein realistisches Belastungsprofil einer Bergetappe. Typische Mischform alternierender Kadenz, Bewegungsablauf und Krafteinsatz. Du lernst längere Hügel und Wellen mit gleicher Leistung besser 'weg zu drücken'.

100% dein FTP100% FTP1. Frei, ohne ERG für 7 Min. 30 Sek.2. Warm fahren für 7 Min.3. Massive Steigung 106% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.4. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 2 Min. 30 Sek.Frequenz bei 60 U/Min.5. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 75 U/Min.6. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.7. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 60 U/Min.8. Nochmal ordentliche Steigung 106% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.9. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.10. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 75 U/Min.11. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 1 Min. 30 Sek.Frequenz bei 75 U/Min.12. Lange Abfahrt 70% bei 100 U/Min. für 10 Min.Frequenz bei 100 U/Min.13. Massive Steigung 106% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.14. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 2 Min. 30 Sek.Frequenz bei 60 U/Min.15. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 75 U/Min.16. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.17. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 60 U/Min.18. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 106% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.19. Anaerobic - Sehr hohe Belastung 125% für 30 Sek.20. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 60 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 60 U/Min.21. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 2 Min.Frequenz bei 75 U/Min.22. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 75 U/Min. für 1 Min. 30 Sek.Frequenz bei 75 U/Min.23. Kürzere Abfahrt 70% bei 100 U/Min. für 3 Min.Frequenz bei 100 U/Min.24. Recovery - Verdientes Päuschen 50% für 30 Sek.25. Tempo - Konstante Fahrt 85% bei 75 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 75 U/Min.26. Tempo - Konstante Fahrt 85% bei 85 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 85 U/Min.27. Threshold - Konstante Fahrt 95% bei 95 U/Min. für 1 Min.Frequenz bei 95 U/Min.28. VO2 Max - Ordentliche Leistung 106% für 1 Min. 30 Sek.29. Anaerobic - Sehr hohe Belastung 125% für 30 Sek.30. Anaerobic - Sehr hohe Belastung 150% für 30 Sek.31. Ausfahren für 7 Min.32. Frei, ohne ERG für 6 Min.
  • 01:30 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 05:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 14:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 13:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 27:00 Min. Endurance (ab 60%)
  • 00:30 Min. Recovery (ab 30%)
Download .zwo-Datei
Lade die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner in den Workout-Ordner
oz-3-4.zwo
155 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-3-4 Simulation mit Version 341-22 vom 07.12.2022 15:45
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 07:00 60%..75%
  1. @ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 07:00 Min.
  2. @ 00:20 Beschreibung des Workouts:
  3. @ 00:30 Spezifischer Fokus auf ein realistisches Belastungsprofil einer Bergetappe. Typische Mischform alternierender Kadenz,
  4. @ 00:40 Bewegungsablauf und Krafteinsatz. Du lernst längere Hügel und Wellen mit gleicher Leistung besser 'weg zu drücken'.
  5. @ 01:10 das Workout OZ-3-4 hat einen errechneten PainIndex von 73
  6. @ 01:20 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  7. @ 01:30 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  8. @ 01:40 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  9. @ 01:50 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 73 % deines FTPs fahren würdest
  10. @ 06:00 wir starten in den ersten Berg. Wechselndes Profil, aber immer steil.
  11. @ 06:10 ...wir fahren im Allgäu...Kühe, Wiesen, Berge
  12. @ 06:50 in 10 dann massiv in den Berg fahren, mit nur 60 U/Min.
00:14:30 - High: 01:00 106% 60rpm Massive Steigung, erster Berg
  1. @ 00:00 Los...orangener Bereich mit 106% deines FTP. Sehr langsame Frequenz 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 bewusst super niedrige Kadenz, wie im Bergtraining
00:15:30 - Stdy: 02:30 95% 60rpm
  1. @ 00:00 Weiter...mit 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. 02:30 Min. lang.
  2. @ 00:10 erste heftige Steigung liegt hinter dir, es wird geringfügig flacher...
  3. @ 00:30 Frage...
  4. @ 00:40 Was ist das teuerste und seltenste Bike auf Zwift?
  5. @ 00:52 ...das Bike hat einen Gepäckträger, Retro-Style und nennt sich 'Safety Bike'...
  6. @ 01:02 ...für das 'Safety Bike' brauchst du Level 44 und ganze 3,5 Mio. Drops
  7. @ 01:12 ...nicht zu verwechseln mit dem Buffalo Bike, welches du bereits ab Level 40 kaufen kannst
  8. @ 01:30 immer noch 95% für 01:00 Min. noch bei 60 U/Min.
  9. @ 02:20 als nächstes weniger Leistung 85%. Höhere Trittfrequenz 75 U/Min.
00:18:00 - Low: 02:00 85% 75rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...im grünen Bereich mit 85%. 75 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 00:10 stell dir vor, wir fahren im Gebirge...erster Hügel liegt hinter uns
  3. @ 01:10 halte weiter 85% für 50 Sek. noch bei 75 U/Min.
00:20:00 - Stdy: 03:00 95% 60rpm
  1. @ 00:00 STEADY...fahre nun 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. 03:00 Min.
  2. @ 00:10 es gibt viele Berge im Gebirge
  3. @ 00:20 Bergtraining...super niedrige Kadenz, wie bei KA3-Intervalle...
  4. @ 00:40 Übrigens...Thema Beinrasur....
  5. @ 00:50 ...ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Avatar keine Beinhaare hat?
  6. @ 01:00 ...es lassen sich auch keine Haare hin konfigurieren....
  7. @ 01:10 Was will uns Zwift damit wohl sagen?
  8. @ 01:40 nach wie vor 95% für 01:20 Min. noch bei 60 U/Min.
  9. @ 02:40 es wird nochmals kurz steiler, Hochgebirge eben...stell es dir zumindest vor :-)
00:23:00 - High: 01:00 106% 60rpm Nochmal ordentliche, zweite Steigung
  1. @ 00:00 HIGH...fahre knapp mit 6% über deinem FTP. Sehr langsame Frequenz 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 auf gehts....Bergetappe im Wohnzimmer
  3. @ 00:50 heya heya...drücken
00:24:00 - Stdy: 01:00 95% 60rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...mit 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:50 Zeit die Landschaft zu geniessen...Fotostop? Bergpanorama.
00:25:00 - Low: 03:30 85% 75rpm
  1. @ 00:00 Start...85% auf die Kurbeln übertragen. 75 U/Min. 03:30 Min. lang.
  2. @ 00:20 Zwiften jederzeit, in jeder Welt? Kein Problem, mach mit Uschi ein Meetup. Details siehe Hilfe auf Webseite RV-Weingarten
  3. @ 00:30 Uschi Schnell ist der Pseudo-Avatar der Oberschwaben Zwifter
  4. @ 01:20 weiterhin 85% deines FTP noch für 02:10 Min. bei 75 U/Min.
  5. @ 02:20 die Radsaison klopft an und wir arbeiten an der Form für die ersten Touren
  6. @ 03:20 wir stürzen uns gleich nun in eine rasende Abfahrt und treten was die Kurbel hergibt
00:28:30 - Low: 10:00 70% 100rpm Lange Abfahrt
  1. @ 00:00 Weiter gehts...mit linkem Bein 35% und rechtem Bein 35% - in Summe also 70% treten. 100 U/Min. 10:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 wir fahren eine lange Abfahrt, locker aber Unterlenker
  3. @ 00:20 und denk dran: hinten raus brauchst du nochmal ALLE Körner
  4. @ 02:00 versuche diese hohe Kadenz so lange es geht zu halten
  5. @ 03:00 Radsport-Zitat...
  6. @ 03:10 „Wenn du noch Harndrang verspürst, hast du noch nicht genug geschwitzt“ - Jens Voigt
  7. @ 04:00 immer noch 70%, 06:00 Min. noch bei 100 U/Min.
  8. @ 05:00 'Moser Trento 51,151' heisst der italienische Rot-Wein des Weinguts Moser...
  9. @ 05:10 ...welche nach dem Stundenweltrekord 51,151 km/h (1984) von Francesco Moser benannt ist
  10. @ 05:20 Der aktuelle (Mai 2022) Stundenweltrekord liegt übrigens bei 55,089 km/h des Belgiers Victor Campenaerts
  11. @ 08:00 Zwift verlangt weiter 70%, 02:00 Min. noch bei 100 U/Min.
  12. @ 09:40 wie im richtigen Leben, müssen wir die verlorenen Höhenmeter wieder reinholen
  13. @ 09:50 in 10 Sek. zweiter Berg...juhu
00:38:30 - High: 01:00 106% 60rpm Massive Steigung
  1. @ 00:00 Weiter...trete 6% über deinem FTP und lächle. Sehr langsame Frequenz 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min.
  2. @ 00:20 jaaaa...geniesses es...super langsam treten, mit Krafteinsatz
00:39:30 - Stdy: 02:30 95% 60rpm
  1. @ 00:00 Weiter...mit 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. 02:30 Min.
  2. @ 00:20 aus Oberschwaben...
  3. @ 00:30 der höchste Berg Oberschwabens ist der Höchsten...mit 838 Meter Höhe, einem Biergarten...
  4. @ 00:40 ...einer Zeitfahrstrecke und diversen Rad-Events unter Radsportler der Region sehr beliebt...
  5. @ 01:20 bleibe bei 95% deines FTP noch für 01:10 Min. bei 60 U/Min.
  6. @ 01:40 durchhalten, gleich wird es etwas entspannter...50 Sek. noch
  7. @ 02:20 in ein paar Sekunden wirds leichter mit noch 85%. Mehr Wirbel mit 75 U/Min.
00:42:00 - Low: 02:00 85% 75rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...85% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 75 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:20 Es wird flach...
  3. @ 00:30 Wie nennt man den Sonnenuntergang auf Finnisch?
  4. @ 00:40 Hellsinki
  5. @ 01:20 nach wie vor 85% deines FTP noch für 40 Sek. bei 75 U/Min.
00:44:00 - Stdy: 03:00 95% 60rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...mit 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. 03:00 Min.
  2. @ 00:10 Kraft kommt aus der Hüfte, Körpermitte bleibt stabil, Arme unterstützen die Beine
  3. @ 00:20 Übrigens...
  4. @ 00:30 Wusstest du, dass der RV Weingarten einen Bikepark bewirtschaftet?
  5. @ 00:40 Der Flowtrail ist eine MTB-Downhill-Strecke, mit Jumps, Anliegern und Hindernissen...
  6. @ 00:50 ...nördlich von Weingarten, im Waldstück Nessenreben...
  7. @ 01:00 ...mehr auf rv-weingarten.de
  8. @ 01:30 zur Erinnerung, trete 95%, 01:30 Min. noch bei 60 U/Min.
  9. @ 02:50 wir steigern auf 106% FTP. Trittfrequenz beibehalten.
00:47:00 - High: 01:00 106% 60rpm
  1. @ 00:00 HIGH...trete 6% über deinem FTP und lächle. Sehr langsame Frequenz 60 U/Min. anschlagen. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:10 du kannst natürlich auch kurz stehen, Wiegetritt
  3. @ 00:30 die Highlights des Tages kommen langsam näher...
  4. @ 00:40 ...wenn du Workout oz-2-4 überstanden hast, schockt dich das hier nicht mehr
  5. @ 00:50 in 10 wird es kurz extrem heftig...30 Sek. nur
00:48:00 - High: 00:30 125%
  1. @ 00:00 Start...roter Bereich mit 125%. 00:30 Min.
  2. @ 00:10 du siehst den Gipfel
  3. @ 00:20 in 10 Sek. bist du oben
00:48:30 - Stdy: 01:00 95% 60rpm
  1. @ 00:00 so fühlt sich Gipfelglück an
  2. @ 00:10 Weiter...mit 95%. Nur Kadenz von 60 U/Min. Für 01:00 Min.
  3. @ 00:40 Leider keine Zeit zum Einkehren, denn noch sind wir nicht am Ziel
  4. @ 00:50 gleich einfacher mit nur noch 85%. Wir erhöhen Frequenz auf 75 U/Min.
00:49:30 - Low: 03:30 85% 75rpm
  1. @ 00:00 Weiter gehts...mit 85%. 75 U/Min. 03:30 Min. lang.
  2. @ 00:20 Radsport-Zitat...
  3. @ 00:30 „When they tell me to win, i win“ - Peter Sagan
  4. @ 01:20 halte weiter 85% für 02:10 Min. noch bei 75 U/Min.
  5. @ 02:20 Zwift verlangt weiter 85%, 01:10 Min. noch bei 75 U/Min.
00:53:00 - Low: 03:00 70% 100rpm Kürzere Abfahrt
  1. @ 00:00 Weiter gehts...70% auf die Kurbeln übertragen. 100 U/Min. 03:00 Min. lang.
  2. @ 01:00 Aus Oberschwaben...
  3. @ 01:10 Die Europäische Sumpfschildkröte (Emys orbicularis) ist die einzige heimische Schildkrötenart von Oberschwaben
  4. @ 01:22 ...sollte es jemanden interessieren... :-)
  5. @ 01:32 im Pfrunger-Burgweiler Ried gibt es eine kleine Population dieser schwäbischen Sumpfschildkröte
  6. @ 02:00 Zwift verlangt weiter 70% FTP - 01:00 Min. noch bei 100 U/Min.
  7. @ 02:40 nach der Abfahrt kommt nun was?
  8. @ 02:50 richtig...noch 10 Sek. dann wirds schwitzig
00:56:00 - Rest: 00:30 50%
  1. @ 00:00 PAUSE...Erholung mit 50%, kaum der Rede Wert.
  2. @ 00:10 ...das wars mit der Ruhe...mach dich Bereit...
  3. @ 00:20 ohne Schweiß kein....Eis
00:56:30 - Stdy: 01:00 85% 75rpm Finaler Schlussanstieg
  1. @ 00:00 STEADY...mit 85%. Trete Frequenz von 75 U/Min. 01:00 Min.
  2. @ 00:50 mach dich bereit...es wird jetzt nochmal richtig richtig fordernd
00:57:30 - Stdy: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 Weiter...85% auf die Kurbeln übertragen. Bei 85 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 siehst du den Schnee auf dem Gipfel? Dort fahren wir jetzt hoch.
  3. @ 00:50 in 10 letzter Anstieg unseres kompletten Trainingsprogramms
00:58:30 - Stdy: 01:00 95% 95rpm
  1. @ 00:00 Weiter...fahre nun 95%. Fahre mit Kadenz 95 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 bleib konzentriert, wir müssen jetzt nochmal beissen
  3. @ 00:50 in 10 finale Anstrengung
00:59:30 - Low: 01:30 106% Bergkuppe ist in Sichtweite
  1. @ 00:00 Start...106% auf die Kurbeln übertragen. 01:30 Min.
  2. @ 00:10 die letzte Minute...es wird richtig derbe...
  3. @ 00:20 zweifle nicht...du hast Spaß
  4. @ 01:00 immer noch 106%, 30 Sek. noch.
  5. @ 01:20 in 10 Sek. nochmal richtig beissen
01:01:00 - High: 00:30 125%
  1. @ 00:00 Start...25% über deinem FTP...roter Bereich. Für 00:30 Min.
  2. @ 00:10 ...auf gehts...zusammen, im Team du siehst den Gipfel
  3. @ 00:20 ...Feuer..noch 10
01:01:30 - High: 00:30 150%
  1. @ 00:00 Power...roter Bereich mit 150%. Für 00:30 Min.
  2. @ 00:10 ...ziiiiiieh
  3. @ 00:20 ...noch 10...jaaaa
01:02:00 - Cooldown: 07:00 75%...60%
  1. @ 00:00 ...JAAAAAAAAAAAAAAAA !!!
  2. @ 00:10 Cooldown 60% für 07:00 Min.
  3. @ 00:20 was für ein Hammer
  4. @ 01:00 Super letztes Training heute. Noch 6 Min. ausfahren, ausschwitzen
  5. @ 03:00 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
  6. @ 03:10 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
  7. @ 03:20 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
  8. @ 04:00 du kannst Radsport-Quiz unter https://rv-weingarten.de/zwift/quiz spielen
  9. @ 04:10 hey, ganz große Klasse...prima Training
  10. @ 04:20 das war es...'oz-3-4 Simulation' schon vorbei
  11. @ 04:30 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
  12. @ 04:40 der Sprachkanal ist noch offen...
  13. @ 04:50 ...wie war´s für dich?
01:09:00 - Freeride: 06:00
  1. @ 04:00 das war das Trainingsprogramm 2022/2023. 12 Workouts, 12 Wochen.
  2. @ 04:10 Danke fürs Mitmachen...wir hoffen du hattest Spaß
  3. @ 04:20 Wir wünschen eine gute und gesunde OpenAir-Saison
  4. @ 04:30 Ride On !!!