oz-3-3 Trittökonomie

342-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 233 Messages | 59 Pain Index

Heute dreht sich alles um deinen runden Tritt und ein möglichst ökonomisches Pedalieren. Schule die motorischen Fähigkeiten, effiziente Kraftübertragung und dein Körpergefühl. Wir absolvieren klassische Trittfrequenzpyramiden, einbeiniges Pedalieren und Trittfrequenz-Kontraste.

00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
07:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
07:00 Min. Threshold (ab 90%)
07:00 Min. Tempo (ab 76%)
36:10 Min. Endurance (ab 60%)
04:20 Min. Recovery (ab 30%)

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oz-3-3.zwo

233 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30

@ 00:20 Willkommen zum Workout oz-3-3 Trittökonomie mit Version 342-22 vom 08.12.2022 17:50
@ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
@ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
@ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
@ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
@ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
@ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
@ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
@ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen

00:07:30 - Warmup: 04:00 60%..75%

@ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 04:00 Min.
@ 00:20 Beschreibung des Workouts:
@ 00:30 Heute dreht sich alles um deinen runden Tritt und ein möglichst ökonomisches Pedalieren. Schule die motorischen
@ 00:40 Fähigkeiten, effiziente Kraftübertragung und dein Körpergefühl. Wir absolvieren klassische Trittfrequenzpyramiden,
@ 00:50 einbeiniges Pedalieren und Trittfrequenz-Kontraste.
@ 01:20 das Workout OZ-3-3 hat einen errechneten PainIndex von 59
@ 01:30 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
@ 01:40 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
@ 01:50 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
@ 02:00 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 59 % deines FTPs fahren würdest
@ 02:20 Für uns als Hobbysportler spielen Trittfrequenzen jenseits der 140 keine Rolle
@ 02:30 Im Rennsport werden aber auch maximale Trittfrequenzen trainiert. z.B. im Landeskader BaWü.
@ 02:40 Für uns Hobbyradler kommt es eher mal vor, dass der Gang ausgeht und du dann eine hohe Frequenz...
@ 02:50 ...treten musst um den Speed zu halten
@ 03:00 Wir starten zunächst mit einbeinigem Pedalieren...
@ 03:10 einbeiniges Pedalieren aktiviert Muskelgruppen, welche sonst nur passiv oder unterstützend im Tretzyklus beteiligt sind
@ 03:20 Es ist eine Übung den Körper ruhig zu halten. Schaukeln und Wippen ist immer Energieverlust
@ 03:30 umso ruhiger du pedalieren kannst, umso mehr Kraft bringst du aufs Pedal
@ 03:50 in 10 Sekunden starten wir nur mit dem linken Bein, rechts ausklinken

00:11:30 - Stdy: 00:40 50% 65rpm Linkes Bein

@ 00:00 LOS...nur linkes Bein tritt, klicke rechts aus
@ 00:10 Lenker fest greifen, rechtes Bein abspreizen
@ 00:20 versuche 65 U/Min. zu halten, 20 Sek. noch
@ 00:30 wenn du stecken bleibst, reduziere mit Pfeiltasten oder PageDown. noch 10...

00:12:10 - Low: 00:30 50%

@ 00:00 Beide Beine, kurz lockern, dann gleich nur mit rechtem Bein treten
@ 00:20 linkes Bein ausklinken, in 10 Sek.

00:12:40 - Stdy: 00:40 50% 65rpm Rechtes Bein

@ 00:00 LOS...nur rechtes Bein tritt, linkes Bein nach hinten wegklappen
@ 00:10 Rechtes Bein...super easy bei 50%. 65 U/Min. 00:40 Min.
@ 00:30 noch 10 Sek., dann aktive Pause mit beiden

00:13:20 - Rest: 01:00 70% Aktive Pause

@ 00:00 Start: Aktive Pause...locker fahren bei 70%.
@ 00:10 spürst du die Hüftmuskeln? Noch zwei Durchgänge im Wechsel links/rechts erwarten dich
@ 00:40 versuche gleich die Körpermitte so stabil und fest wie möglich zu halten
@ 00:50 in 10 Sek. zweiter Block, dieses mal 50 Sek halten. Rechts aus dem Pedal...

00:14:20 - Stdy: 00:50 60% 65rpm Linkes Bein

@ 00:00 LOS......nur linkes Bein tritt, möglichst geschmeidig
@ 00:10 Linkes Bein...nur 60% deines FTP treten. Trete Frequenz von 65 U/Min. Für 00:50 Min.
@ 00:30 nicht ohne. Speed halten
@ 00:40 in 10 Sek. kurz locker treten, mit beiden Beinen

00:15:10 - Low: 00:30 60%

@ 00:00 lockern, 'neutralisieren', dann Bein wechseln auf rechts
@ 00:20 in 10 Sek. nur mit rechts treten

00:15:40 - Stdy: 00:50 60% 65rpm Rechtes Bein

@ 00:00 LOS...nur rechtes Bein tritt für 50 Sek. noch
@ 00:20 Einbeinig kann dein Avatar nicht - zumindest nicht offiziell
@ 00:40 in 10 aktive Pause mit beiden Beinen

00:16:30 - Rest: 01:00 70% Aktive Pause

@ 00:00 Jetzt: Aktive Pause...verdiente Pause, du darfst mit 70% fahren.
@ 00:10 wenn es dir zu lange geht, tritt einfach mit beiden Beinen weiter
@ 00:20 der nächste Durchgang ist nämlich jeweils 1 Minute lang
@ 00:50 letztes mal, wir starten wieder mit links

00:17:30 - Stdy: 01:00 55% 65rpm Linkes Bein

@ 00:00 LOS...nur linkes Bein tritt...sehr schön
@ 00:10 Linkes Bein...super easy bei 55%. Trete Frequenz von 65 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:40 bleib im Schwung, ansonsten reduziere Leistung
@ 00:50 noch 10

00:18:30 - Low: 00:30 55%

@ 00:00 kurz lockern, dann Bein wechseln
@ 00:20 Achtung, letztes mal nur rechts in 10 Sek.

00:19:00 - Stdy: 01:00 55% 65rpm Rechtes Bein

@ 00:00 LOS...nur rechtes Bein auf dem Pedal
@ 00:10 zur Erinnerung, trete 55%, 50 Sek. noch bei 65 U/Min.
@ 00:30 dran bleiben...top Training für deine Rumpfmuskulatur
@ 00:50 auf gehts...noch 10

00:20:00 - Rest: 02:00 70% Aktive Pause vor den Trittfrequenzpyramiden

@ 00:00 Jetzt: Aktive Pause vor den Trittfrequenzpyramiden...Erholung mit 70%, kaum der Rede Wert.
@ 00:10 das war einbeiniges Pedalieren...auch gut um Dysbalancen auszugleichen...
@ 00:20 ...am Besten mit Kraftsensoren, getrennt für links/rechts
@ 00:50 Der Tretzyklus wird in Druck-, Zug-, Hub- und Schubphase unterteilt. Für das Training heute ist die Zugphase wesentlich.
@ 01:00 Normalerweise steht dein Bein hinten auf dem Pedal, ein negatives Drehmoment entsteht.
@ 01:10 Das andere Bein bewegt sich in der Druckphase nach unten und muss dein hinteres Bein hochdrücken.
@ 01:20 Kraft welche dann für den Vortrieb fehlt.
@ 01:30 Für das Training heute, ist darum diese Zugphase wesentlich.
@ 01:40 Konzentriere dich daher auf das Bein welches hinten nach oben zieht um möglichst rund zu treten
@ 01:50 ...get ready...wir starten nun mit Trittfrequenzkontraste...mit nur 60 U/Min.

00:22:00 - Low: 01:00 75% 60rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...75% auf die Kurbeln übertragen. Super langsame 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min.
@ 00:10 Trittfrequenzkontraste sind krasse, fast maximal mögliche Unterschiede in der Trittfrequenz welche direkt aufeinander folgen
@ 00:20 Leistung bleibt gleich...Kadenz wechselt aber von unnatürlichen 60 auf unnatürliche 120 U/Min...so die Theorie :-)
@ 00:30 du spürst förmlich den Umschaltvorgang in der Muskulatur...
@ 00:40 ...Triathleten nennen das Training derartig verschiedener muskuläre Beanspruchung 'Koppeltraining'
@ 00:50 ...Achtung gleich 120 U/Min...stell dir vor du fliegst in den Ventilator

00:23:00 - High: 01:00 75% 120rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...einfache 75% auf deine Kurbeln übertragen. Schneller die Beine mit 120 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:20 jaaaaa....Spinning...
@ 00:30 ...bleib auf dem Rad
@ 00:50 großartig, wenn du das halten kannst...noch 10

00:24:00 - Low: 01:00 75% 60rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...75% auf die Kurbeln übertragen. Super langsame 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min.
@ 00:10 diese Drehzahl kennen wir doch vom KA-Training am Berg
@ 00:20 trittst du 10% über oder unter der geforderten Frequenz, erscheint 'SPIN SLOWER' oder 'SPIN FASTER'
@ 00:50 in 10 wieder Hubschraubermodus...

00:25:00 - High: 01:00 75% 120rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...nur 75% deines FTP treten. Mit 120 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:20 du fährst die gleiche Leistung wie vorhin mit 60 U/Min.
@ 00:30 auf gehts schneller die Beine
@ 00:50 nur noch 10

00:26:00 - Low: 01:00 75% 60rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...mit linkem Bein 37.5% und rechtem Bein 37.5% - in Summe also 75% treten. Super langsame 60 U/Min. anschlagen. 01:00 Min.
@ 00:30 das hier ist wieder eine Übung welche du nur auf der Rolle so akkurat trainieren kannst
@ 00:50 letztes mal wirbeln in 10 Sek.

00:27:00 - High: 01:00 75% 120rpm Trittfrequenzkontrast

@ 00:00 Trittfrequenzkontrast...mit 75%. 120 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:20 auf gehts 'SPIN FASTER'...
@ 00:40 bleib auf dem Boden, nicht abheben...Tempo halten
@ 00:50 in 10 hast du Pause

00:28:00 - Rest: 02:00 60% Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden

@ 00:00 Start: Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden...nur 60% sind gefordert, also fast nichts.
@ 00:10 super, das waren Trittfrequenzkontraste...schönes und aussergewöhnliches Training
@ 01:00 Vier Trittfrequenzpyramiden liegen nun vor uns. Unterschied ist jeweils nur die Leistung.
@ 01:10 die anspruchsvollste Pyramide startet gleich mit 105% FTP, danach 95%, 80% und 65%
@ 01:20 Ziel: effizientes Treten mit 80 bis 110 U/Min....in vier Stufen, je 1 Minute
@ 01:30 Achte nicht auf die Leistung, sondern Bewegungsablauf. Streck- und Beugebewegungen, Fußstellung, Kraftverteilung etc.
@ 01:50 mach dich bereit, wir hauen gleich einen raus...in 10 Sek.

00:30:00 - High: 01:00 105% 80rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...orangener Bereich mit 105% deines FTP. Trittfrequenz bei 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 ...105% FTP - 30 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 nun fertig machen für 105%. Beschleunige auf 90 U/Min.

00:31:00 - High: 01:00 105% 90rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...trete 5% über deinem FTP und lächle. Trittfrequenz bei 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 halte weiter 105% deines FTP noch für 30 Sek. bei 90 U/Min.
@ 00:50 freu dich auf 105%, gleich. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.

00:32:00 - High: 01:00 105% 100rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...gib 105% deines FTP. 100 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 weiterhin 105% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
@ 00:40 das ist das anspruchsvollste Intervall heute
@ 00:50 langsam auf 105% deines FTP einstellen. Wir erhöhen Frequenz auf 110 U/Min.

00:33:00 - High: 01:00 105% 110rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...mit 105%. Schneller die Beine mit 110 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 bleibe bei 105%, 30 Sek. noch bei 110 U/Min.
@ 00:40 super...dein Puls dürfte kurz SB-Bereich erreichen
@ 00:50 langsam auf 105% deines FTP einstellen. Nur noch 100 U/Min. treten

00:34:00 - High: 01:00 105% 100rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...trete 5% über deinem FTP und lächle. Wirble mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 105% für 30 Sek. noch bei 100 U/Min.
@ 00:40 alles was jetzt kommt ist Erholung
@ 00:50 freu dich auf 105%, gleich. Wir reduzieren auf 90 U/Min.

00:35:00 - High: 01:00 105% 90rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...mit 105%. Trittfrequenz bei 90 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 Zwift verlangt weiter 105% deines FTP noch für 30 Sek. bei 90 U/Min.
@ 00:50 nun fertig machen für 105%. Langsamere Trittfrequenz 80 U/Min.

00:36:00 - High: 01:00 105% 80rpm Trittfrequenz Pyramide über FTP

@ 00:00 Trittfrequenz Pyramide über FTP...mit 105%. 80 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 weiterhin 105% für 30 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 in 10 aben wir eine aktive Pause

00:37:00 - Rest: 02:00 60% Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden

@ 00:00 Start: Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 60%.
@ 00:50 Der aktuelle Trittfrequenz-Weltrekord liegt übrigens bei 271 U/Min. !!!
@ 01:00 ...das macht 4,52 Pedalumdrehungen pro Sekunde. Aufgestellt 1990 vom Schweizer Manfred Nüscheler
@ 01:10 wohlgemerkt ein normaler Hobbyradler, kein Bahnradsportler, Sprinter oder Ähnliches
@ 01:20 er war in den 90iger Jahren mehrfach bei 'Wetten Dass...?' als Wettkandidat zu Gast
@ 01:50 in 10 Sekunden steht zweite Trittfrequenzpyramide mit 95% des FTP an

00:39:00 - High: 01:00 95% 80rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...mit 95%. 80 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:10 erstes Plateau der Pyramide
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 95% für 30 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 freu dich auf 95%, gleich. Beschleunige auf 90 U/Min.

00:40:00 - High: 01:00 95% 90rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...gib deinem Avatar 95% deines FTP. 90 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:10 zweites Plateau der Pyramide
@ 00:30 weiterhin 95% FTP - 30 Sek. noch bei 90 U/Min.
@ 00:50 als nächstes: schwitzen mit 95%. Höhere Trittfrequenz 100 U/Min.

00:41:00 - High: 01:00 95% 100rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...gib deinem Avatar 95% deines FTP. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:10 drittes Plateau der Pyramide
@ 00:30 zur Erinnerung, trete 95% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
@ 00:50 gleich sind 95% gefordert. Wir erhöhen Frequenz auf 110 U/Min.

00:42:00 - High: 01:00 95% 110rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...fahre exakt 95%. Mit 110 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:10 viertes und letztes Plateau der Pyramide
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 95% deines FTP noch für 30 Sek. bei 110 U/Min.
@ 00:50 langsam auf 95% deines FTP einstellen. Wir reduzieren auf 100 U/Min.

00:43:00 - High: 01:00 95% 100rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...gib deinem Avatar 95% deines FTP. 100 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 weiterhin 95% für 30 Sek. noch bei 100 U/Min.
@ 00:50 freu dich auf 95%, gleich. Nur noch 90 U/Min. treten

00:44:00 - High: 01:00 95% 90rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...gib deinem Avatar 95% deines FTP. Trittfrequenz bei 90 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 halte weiter 95%, 30 Sek. noch bei 90 U/Min.
@ 00:50 fahre gleich 95% deines FTP. Langsamere Trittfrequenz 80 U/Min.

00:45:00 - High: 01:00 95% 80rpm Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide knapp unter dem FTP...fahre exakt 95%. Trittfrequenz bei 80 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:40 bleibe bei 95% deines FTP noch für 20 Sek. bei 80 U/Min.
@ 00:50 ab jetzt wird es super easy...2 Min. Pause gleich

00:46:00 - Rest: 02:00 60% Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden

@ 00:00 Jetzt: Aktive Pause vor der nächsten Trittfrequenzpyramiden...locker fahren bei 60%.
@ 00:30 Radsportgeschichte...
@ 00:40 1937, neun Jahre nach ihrer Erfindung, wurde zum ersten Mal eine Kettenschaltung vorgestellt
@ 01:50 in 10 geht es weiter...Trittfrequenzpyramide mit 80%

00:48:00 - Low: 01:00 80% 80rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...verlangt werden 80%. Sollte leicht möglich sein. 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 ...80% FTP - 30 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 freu dich auf 80%, gleich. Wir erhöhen Frequenz auf 90 U/Min.

00:49:00 - Low: 01:00 80% 90rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...im grünen Bereich mit 80%. 90 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:10 du kannst eine solche Trittpyramide immer wieder auch draussen auf der Straße einbauen...
@ 00:20 ...im MTB-Weltcup fahren die Athleten Trittpyramiden häufig vor Rennen als Aufwärmprogramm
@ 00:30 bleibe bei 80%, 30 Sek. noch bei 90 U/Min.
@ 00:50 gleich sind 80% gefordert. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.

00:50:00 - Low: 01:00 80% 100rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...im grünen Bereich mit 80%. 100 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 80% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
@ 00:50 gleich 110 U/Min. nix Aussergewöhnliches. Profis können bis 160 U/Min. drehen.

00:51:00 - Low: 01:00 80% 110rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...verlangt werden 80%. Sollte leicht möglich sein. Wirble mit 110 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 witzig, wie dein Avatar die hohe Frequenz tritt...das war früher anders
@ 00:40 weiterhin 80% deines FTP noch für 20 Sek. bei 110 U/Min.

00:52:00 - Low: 01:00 80% 100rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...im grünen Bereich mit 80%. 100 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 Zwift verlangt weiter 80% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
@ 00:50 gleich sind 80% gefordert. Langsamere Trittfrequenz 90 U/Min.

00:53:00 - Low: 01:00 80% 90rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...fahre bescheidene 80% deines FTP. 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:20 durchhalten...konzentriert bleiben, auch wenn die Übung jetzt ein wenig 'trocken' ist
@ 00:40 zur Erinnerung, trete 80% deines FTP noch für 20 Sek. bei 90 U/Min.

00:54:00 - Low: 01:00 80% 80rpm Einfache Trittfrequenzpyramide

@ 00:00 Einfache Trittfrequenzpyramide...80% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 80 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 halte weiter 80%, 30 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 noch 10

00:55:00 - Rest: 02:00 60% Aktive Pause vor den Trittfrequenzpyramiden

@ 00:00 Weiter: Aktive Pause vor den Trittfrequenzpyramiden...nur 60% sind gefordert, also fast nichts.
@ 00:20 Übrigens...wie Zwift genutzt wird...
@ 00:30 Laut Statistik von ZwiftInsider (vom Januar 2022) zwiften die meisten Zwifter unter der Woche...
@ 00:42 ...um 18 Uhr MEZ und am Wochenende morgens um 11 und mittags um 16 Uhr. Jeweils ca. 8.000 Zwifter.
@ 01:40 die letzte Pyramide ist nun fast ohne Leistung...nur 65% sind gefordert
@ 01:50 ...fast schon Ausrollen...letzte Pyramide in 10 Sek.

00:57:00 - Low: 01:00 65% 80rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. Kadenz bei 80 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 don´t forget...65% FTP - 30 Sek. noch bei 80 U/Min.

00:58:00 - Low: 01:00 65% 90rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. 90 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:10 fühlt sich natürlich sehr locker und gewohnt an
@ 00:30 weiterhin 65% FTP - 30 Sek. noch bei 90 U/Min.

00:59:00 - Low: 01:00 65% 100rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. Schnelle 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 65% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
@ 00:50 jetzt geht es mit 65% weiter. Beschleunige auf 110 U/Min.

01:00:00 - Low: 01:00 65% 110rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. Schnelle 110 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 zur Erinnerung, trete 65% deines FTP noch für 30 Sek. bei 110 U/Min.
@ 00:50 freu dich auf 65%, gleich. Wir reduzieren auf 100 U/Min.

01:01:00 - Low: 01:00 65% 100rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. Wirble mit 100 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 weiter, immer weiter...mit 65% für 30 Sek. noch bei 100 U/Min.
@ 00:50 gleich sind 65% gefordert. Nur noch 90 U/Min. treten

01:02:00 - Low: 01:00 65% 90rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit 65%. Kadenz bei 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:10 auch wenn es sehr easy ist, bleib dran. Konzentriere dich auf deine Frequenz
@ 00:30 weiterhin 65% deines FTP noch für 30 Sek. bei 90 U/Min.
@ 00:50 du hast es gleich, noch einmal in 10 Sek.

01:03:00 - Low: 01:00 65% 80rpm Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung

@ 00:00 Trittfrequenzpyramide bei geringer Leistung...mit linkem Bein 32.5% und rechtem Bein 32.5% - in Summe also 65% treten. 80 U/Min. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 ...65% deines FTP noch für 30 Sek. bei 80 U/Min.
@ 00:50 noch 10 dann fahren wir aus...mit mehr Leistung :-)

01:04:00 - Cooldown: 05:00 75%...60%

@ 00:00 Motoren auf 60% für 05:00 Min. runter fahren
@ 00:40 Super aussergewöhnliches Training heute. Einbeinig, Kontrast und Pyramiden...
@ 00:50 ...fast alles zum Thema Trittökonomie in komprimierter Form
@ 01:00 Noch 4 Min. Maschine runter fahren, neuer Trainingsreiz verarbeiten
@ 02:00 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
@ 02:10 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
@ 02:20 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
@ 03:00 wenn du noch nicht dabei bist, komm in die WhatsApp-Gruppe. EMail mit Telefon an zwift@rv-weingarten.de
@ 03:10 hey, ganz große Klasse...prima Training
@ 03:20 das war es...'oz-3-3 Trittökonomie' schon vorbei
@ 03:30 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
@ 03:40 der Sprachkanal ist noch offen...
@ 03:50 ...wie war´s für dich?

01:09:00 - Freeride: 06:00

@ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
@ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
@ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
@ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
@ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle