oz-3-2 Wiegetritt-Intervalle

030-23 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 195 Messages | 75 Pain Index

Kurze, heftige Belastung mit sehr langen und wertvollen Pausen. Sieht anspruchsvoller aus als es ist, bringt dir aber ordentliche Beschleunigungsfähigkeit. Dynamik durch Antritt im Wiegetritt, sitzen, Tempo halten und maximale Beschleunigung im Wiegetritt.

03:30 Min. Anaerobic (ab 118%)
09:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
11:30 Min. Threshold (ab 90%)
06:00 Min. Tempo (ab 76%)
31:00 Min. Endurance (ab 60%)
00:00 Min. Recovery (ab 30%)

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oz-3-2.zwo

195 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30

@ 00:10 Willkommen zum Workout oz-3-2 Wiegetritt-Intervalle mit Version 030-23 vom 30.01.2023 10:02
@ 00:20 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
@ 00:30 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
@ 00:40 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
@ 00:50 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
@ 01:00 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
@ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
@ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
@ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen

00:07:30 - Warmup: 05:00 60%..75%

@ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 05:00 Min.
@ 00:20 Beschreibung des Workouts:
@ 00:30 Kurze, heftige Belastung mit sehr langen und wertvollen Pausen. Sieht anspruchsvoller aus als es ist, bringt dir aber
@ 00:40 ordentliche Beschleunigungsfähigkeit. Dynamik durch Antritt im Wiegetritt, sitzen, Tempo halten und maximale Beschleunigung
@ 00:50 im Wiegetritt.
@ 01:20 das Workout OZ-3-2 hat einen errechneten PainIndex von 75
@ 01:30 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
@ 01:40 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
@ 01:50 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
@ 02:00 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 75 % deines FTPs fahren würdest
@ 03:40 steht dein Trainer Stabil? Er wird heute etwas belastet werden...wir fahren viel im Stehen
@ 03:50 der Wiegetritt hat das größte Kraft- und Beschleunigungspotential zudem nimmt er...
@ 04:00 ...die Spannung aus dem oberen Rückenbereich, Schultern und Nacken
@ 04:10 ein effizienter Wiegetritt baut Kraft mit Hilfe möglichst vieler Muskelgruppen auf
@ 04:20 die Druck- und Zugphase wird vom Oberkörper geleitet. Am besten bewegt sich dein Oberkörper möglichst wenig
@ 04:30 draussen auf der Straße wirst du beim Wiegetritt dein Rad links/rechts abkippen,
@ 04:40 hier auf der Rolle versuchst du die Arme leicht zu beugen um die Dynamik zu simulieren
@ 04:50 ...in 10 Sek. start ins erste Intervall

00:12:30 - Low: 01:00 85% Hinführung zum ersten Intervall

@ 00:00 Hinführung zum ersten Intervall...fahre bescheidene 85% deines FTP. 01:00 Min.
@ 00:10 das ERG deines Smart-Trainers regelt für dich die Leistung...
@ 00:20 ...ohne das ERG, müsstest du vor jedem Wiegetritt-Intervall den Gang runterschalten
@ 00:30 ein normaler Wiegetritt draussen fährst du bei 100% FTP mit ca. 65 bis 70 U/Min...
@ 00:40 ...in der Belastung/Attacke ziehen wir dann auf 80 U/Min. hoch...erhöht deutlich das Glücksgefühl :-)
@ 00:50 ...noch 10 Sek. dann 10% mehr im Stehen

00:13:30 - High: 02:00 95% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...95% auf deine Kurbeln übertragen. Trittfrequenz bei 70 U/Min. Für 02:00 Min.
@ 00:10 stell dir vor du fährst nun am Berg und beschleunigst im Wiegetritt, aber moderat - keine Attacke
@ 00:20 ok...kein Berg, eher das schwäbische Diminutiv 'Bergchen'
@ 00:50 Sorge dich nicht, wir werden uns noch steigern
@ 01:00 versuche weiterhin stehen zu bleiben, auch wenn es sich locker anfühlt
@ 01:10 immer noch 95% deines FTP noch für 50 Sek. bei 70 U/Min.
@ 01:20 wir wollen laaaaange im Stehen fahren trainieren - kein Sprint über die Bergkuppe, keine Attacke am Berg
@ 01:50 ...noch 10 Sek. dann sitzen

00:15:30 - Low: 01:00 85% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...mit 85%. 01:00 Min.
@ 00:20 Fahren im Wiegetritt beansprucht mehr Muskeln als das Fahren im Sitzen...
@ 00:30 ...dadurch steigt die Herzfrequenz mehr an, als wenn du die gleiche Leistung im sitzen fahren würdest
@ 00:50 ...in 10 Sek. Attacke am Berg, im Stehen

00:16:30 - High: 01:00 110% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...trete 10% über deinem FTP und lächle. Trittfrequenz bei 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:10 du versuchst nun im Wiegetritt mit hoher Kadenz zu fahren
@ 00:20 Wechsel von sitzen/stehen schult das Umschaltvermögen deiner Muskelgruppen
@ 00:50 ...noch 10 Sek. Wiegetritt

00:17:30 - Rest: 03:30 65% Pause

@ 00:00 Jetzt: Pause...verdiente Pause, du darfst mit 65% fahren.
@ 00:20 also du hast nun eine Idee bekommen...
@ 00:30 ...die Belastung heute kommt durch das aussergewöhnlich lange Stehen...
@ 00:40 ...dein Bewegungsablauf ist heute wichtiger, als Krafteinsatz
@ 01:00 Frage...was meint Zwift mit dem Begriff 'bacon'?
@ 01:10 Mit 'bacon' meint Zwift das gelbe oder rote Pfeilsymbol welches über dem Führer...
@ 01:20 ...eines Club-Rides oder Events aufleuchtet. 'Follow the bacon' liest man oft.
@ 03:20 ...in 10 Sek. starten wir in den zweiten Block

00:21:00 - High: 02:00 95% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...mit 95%. 70 U/Min. 02:00 Min. lang.
@ 00:10 mehr Dynamik... -> stehen -> sitzen -> stehen ...das ist das Muster
@ 00:30 wenn du nicht 2 Min. stehen kannst, wechsle immer wieder stehen/sitzen
@ 00:40 wichtig ist den Pedalzug im Stehen richtig 'auszukosten'...Knie und Hüfte aktiv einzusetzen
@ 01:00 weiterhin 95% deines FTP noch für 01:00 Min. bei 70 U/Min.
@ 01:50 noch 10, dann absetzen bitte

00:23:00 - Low: 01:00 85% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...85% auf die Kurbeln übertragen. 01:00 Min. lang.
@ 00:10 sehr gut...du bist motiviert
@ 00:50 von 10 runterzählen...dann Kraft aufs Pedal im Wiegetritt

00:24:00 - High: 01:00 110% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. 80 U/Min. Für 01:00 Min.
@ 00:30 Immer dran denken: 'Ehrgeiz kann man nicht trainieren'
@ 00:50 super...in 10 kannst du sitzen und erholen

00:25:00 - Rest: 03:30 65% Lange, echte Pause, vollständige Erholung

@ 00:00 Start: Lange, echte Pause, vollständige Erholung...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 65%.
@ 00:20 das Muster ist nun bekannt...wir üben das jetzt noch 4 mal...mit Schmackes
@ 01:00 Zwift-Know-How...
@ 01:10 das Safety Bike ist das seltenste und teuerste Bike auf Zwift...ab Level 44 und 3.5 Millionen Drops
@ 01:20 das Buffalo Bike mit Gepäckträger kannst du früher ergattern...das Bonanza Bike gibt es nicht auf Zwift
@ 02:00 Bergtraining im Radsport ist gut trainierbar...
@ 02:10 ...neben KA-Einheiten ist die heutige Kombination aus ruhigen und intensiven Antritten im Stehen ideal,...
@ 02:20 ...um die eigenen Fähigkeiten bergauf zu verbessern
@ 03:20 ...in 10 Sek. dritter Block mit 110% in den Berg

00:28:30 - High: 02:00 110% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. Trittfrequenz bei 70 U/Min. Für 02:00 Min.
@ 00:10 wenn du dran denkst fahre auch draussen ab und an 2 Min. im Wiegetritt -
@ 00:20 einfach um mit einem effizienten Bewegungsablauf länger stehen zu können
@ 00:30 länger Wiegetritt => mehr Kraft => mehr Vortrieb .... so einfach :-)
@ 01:00 ...110%, 01:00 Min. noch bei 70 U/Min.
@ 01:40 ...noch 20 halten, dann absitzen

00:30:30 - Low: 01:00 95% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...mit 95%. 01:00 Min. lang.
@ 00:20 ein häufiger Fehler beim stehenden Fahren ist das Auf und Ab des Oberkörpers...
@ 00:30 diese Kraft könntest du besser in Vortrieb investieren. Darum versuchen hier Oberkörper ruhig halten.
@ 00:50 ...in 10 ziehen wir am Horn, Wiegetritt mit schnellen 80 U/Min.

00:31:30 - High: 01:00 120% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...roter Bereich mit 120%. 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:20 auf gehts...zum Berge fahren brauchst du nicht unbedingt einen schweren Gang...
@ 00:30 ...denk an den Stakkato-Stil von Lance Armstrong...man nannte ihn 'die Nähmaschine'...
@ 00:40 Zwift verlangt weiter 120% für 20 Sek. noch bei 80 U/Min.
@ 00:50 ...super, jetzt Intervallfasten...also Pause

00:32:30 - Rest: 03:30 65% Lange, echte Pause, vollständige Erholung

@ 00:00 Jetzt: Lange, echte Pause, vollständige Erholung...nur 65% sind gefordert, also fast nichts.
@ 00:40 Radsport-News....
@ 00:50 die UCI Straßen-WM fand im September 2022 in Wollongong, Australien statt...
@ 01:00 ...mit 275 km wird es das längste Herren-Rennen seit 25 Jahren....
@ 01:10 ...nur die WM 1987 in Villach (Österreich), war mit 276 km gerade mal einen Kilometer länger
@ 02:00 wer sagt´s denn...Hälfte des Workouts bereits rum
@ 02:10 Heute Flachwitz-Feuerwerk...
@ 02:20 Warum klaut Robin Hood Deo?
@ 02:35 ...um es unter den Armen zu verteilen!
@ 03:20 ...in 10 Sek. vierter Block wie vorher im Wiegetritt

00:36:00 - High: 02:00 110% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. 70 U/Min. 02:00 Min.
@ 01:00 Zwift verlangt weiter 110% für 01:00 Min. noch bei 70 U/Min.
@ 01:50 ...in 10 wieder sitzen

00:38:00 - Low: 01:00 95% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...im gelben Bereich mit 95% treten. Für 01:00 Min.
@ 00:50 ...im Stehen weiter in 10 Sek. im Stakkato Style

00:39:00 - High: 01:00 120% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...120% sind gefordert. Trittfrequenz bei 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:30 auf goht´s...a bissle Schbinning am Berg...
@ 00:50 ...prima...noch 10, dann absitzen

00:40:00 - Rest: 03:30 65% Lange, echte Pause, vollständige Erholung

@ 00:00 Start: Lange, echte Pause, vollständige Erholung...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 65%.
@ 01:00 Übrigens...
@ 01:10 die erste Weltumrundung mit dem Rad gelang im April 1885 dem Engländer Thomas Stevens...
@ 01:20 ...und das auf dem Hochrad
@ 02:00 Es wird flach...
@ 02:10 Wie nennt man den Sonnenuntergang auf Finnisch?
@ 02:30 Hellsinki
@ 03:10 der nächste Block ist nun 30 Sek. länger, jede der drei Zonen ist jetzt gleichlang, 1:30 Min.
@ 03:20 ...noch 10 Sek. dann der Spezial-Block

00:43:30 - High: 01:30 110% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...mit 110%. 70 U/Min. Für 01:30 Min.
@ 00:10 im Stehen...fahren - versteht sich
@ 00:50 weiter, immer weiter...mit 110% für 40 Sek. noch bei 70 U/Min.
@ 01:20 ...gleich kurz hinsetzen, Tempo halten, Frequenz egal...noch 10

00:45:00 - Low: 01:30 95% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...dennoch 95% fahren. Für 01:30 Min.
@ 01:00 fertig machen für das anstrengendste Intervall
@ 01:10 gleich wieder mit 80 U/Min. am Berg
@ 01:20 ...in 10 Sek. spritzige Attacke am Berg, kein Vollsprint

00:46:30 - High: 01:30 120% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...schwitzen mit 20% drüber. Trittfrequenz bei 80 U/Min. Für 01:30 Min.
@ 00:10 Wiegetritt, der Po berührt die Sattelspitze
@ 00:20 großartiger Antritt, dein Avatar bleibt aber in der Gruppe
@ 00:30 auf gehts...noch 1 Minute im roten Bereich
@ 00:50 Zwift verlangt weiter 120% deines FTP noch für 40 Sek. bei 80 U/Min.
@ 01:20 ...nur noch 10 Sek. dann wieder Ruhephase

00:48:00 - Rest: 03:30 65% Lange, echte Pause, vollständige Erholung

@ 00:00 Weiter: Lange, echte Pause, vollständige Erholung...verdiente Pause, du darfst mit 65% fahren.
@ 00:10 wow...sehr gut...das war das anstrengendste Intervall heute, klasse
@ 00:20 es folgen noch zwei Antritte, aber vergleichsweises moderat - kaum der Rede wert
@ 01:00 Übrigens...
@ 01:10 Nicht nur die Bandbreite deiner Internetleitung ist für Zwift wichtig.
@ 01:20 Auch die Antwortzeit muss schnell sein. 50ms wird von Zwift empfohlen.
@ 02:00 Achtung Flachwitz...
@ 02:10 Wie nennt man ein tiefgefrorenes Mammut?
@ 02:30 Hart-mut!
@ 03:20 ...genug, der Langeweile...wir starten noch zwei mal, in 10 Sek.

00:51:30 - High: 02:00 95% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...fahre exakt 95%. 70 U/Min. 02:00 Min. lang.
@ 01:00 nach wie vor 95% deines FTP noch für 01:00 Min. bei 70 U/Min.
@ 01:50 ...noch 10 Sek. dann im Sitzen weiter kurbeln

00:53:30 - Low: 01:00 85% Weiterfahren im Sitzen

@ 00:00 Weiterfahren im Sitzen...fahre bescheidene 85% deines FTP. 01:00 Min. lang.
@ 00:50 mach dich Bereit...in 10 Sek. moderate Attacke mit Freude

00:54:30 - High: 01:00 110% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...trete 10% über deinem FTP und lächle. Trittfrequenz bei 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:15 ja, venga venga...Schließe die Lücke!
@ 00:40 noch 20 Sek. kräftig pedalieren dann Pause

00:55:30 - Rest: 03:30 65% Lange, echte Pause, vollständige Erholung

@ 00:00 Weiter: Lange, echte Pause, vollständige Erholung...locker fahren bei 65%.
@ 01:00 Übrigens...zum Thema Zwift und PowerUp´s...
@ 01:10 Das PowerUp mit dem LKW verstärkt deinen vorhandenen Windschatten.
@ 01:20 Das PowerUp mit dem Zeitfahrhelm gibt dir Windschatten, auch wenn keiner da ist
@ 02:00 Achtung Flachwitz...
@ 02:10 Wie nennt man die Einwohner Lettlands nach dem EU-Beitritt?
@ 02:25 ...Europaletten
@ 03:20 ...in 10 Sek. letzte kurze Anstrengung für heute

00:59:00 - High: 02:00 95% 70rpm Wiegetritt Antritt

@ 00:00 Wiegetritt Antritt...fahre exakt 95%. 70 U/Min. Für 02:00 Min.
@ 00:20 ein letzter flacher Flachwitz...
@ 00:30 Habe meinen Pflanzen angeboten sie nur noch einmal im Monat zu gießen...
@ 00:45 ...sie sind darauf eingegangen
@ 01:10 immer noch 95% deines FTP noch für 50 Sek. bei 70 U/Min.
@ 01:50 wieder einen Gang runter...in 10 Sek.

01:01:00 - Low: 01:00 85%

@ 00:00 LOW...mit 85%. Für 01:00 Min.
@ 00:20 Übrigens...zu Zwift...
@ 00:30 Laut Zwift erhalten männliche Zwifter 10% mehr Drops als Frauen...
@ 00:40 ...die Schweißtropfen orientieren sich an der erbrachten absoluten Leistung.
@ 00:50 nicht verzagen - durch Leistung überragen...in 10

01:02:00 - High: 01:00 110% 80rpm Wiegetritt Attacke

@ 00:00 Wiegetritt Attacke...gib 110% deines FTP. 80 U/Min. 01:00 Min.
@ 00:40 ...auf gehts, noch 20 Sek. ins Finale

01:03:00 - Low: 01:00 85% Verlängerung letztes Intervall im Sitzen

@ 00:00 Verlängerung letztes Intervall im Sitzen...85% auf die Kurbeln übertragen. 01:00 Min. lang.
@ 00:30 du siehst, lange im Stehen fahren kann auch sehr anstrengend sein
@ 00:40 wenn du nun dein Oberschenkelmuskulatur spürst, hast du alles richtig gemacht
@ 00:50 ...in 10 Sek. fahren wir noch gut aus - Cooldown

01:04:00 - Cooldown: 05:00 75%...60%

@ 00:00 Cooldown 60% für 05:00 Min.
@ 01:00 Super Training heute wieder. Noch weitere 4 Min. Maschine runter fahren
@ 01:10 dein Körper startet sofort damit, den Trainingsreiz zu verarbeiten
@ 01:20 wenn du jeweils gut ausfährst unterstützt du ihn bereits jetzt mit der Regeneration
@ 02:00 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
@ 02:10 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
@ 02:20 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
@ 03:00 zum Kommunikationskanal kommst du immer über https://rv-weingarten/chat
@ 03:10 hey, ganz große Klasse...prima Training
@ 03:20 das war es...'oz-3-2 Wiegetritt-Intervalle' schon vorbei
@ 03:30 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
@ 03:40 der Sprachkanal ist noch offen...
@ 03:50 ...wie war´s für dich?

01:09:00 - Freeride: 06:00

@ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
@ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
@ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
@ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
@ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle