oz-3-1 Pausenreduktion
018-23 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 189 Messages | 78 Pain Index
Der Fokus liegt auf der Leistungssteigerung durch höhere Trittfrequenzen. Ein beliebtes Training ist, die Frequenz nicht in den Leistungsspitzen zu trainieren, sondern in den Pausen. Die Hauptbelastung durch Intervall bleibt, während du von den Pausen nach und nach 'entwöhnt' wirst. Die Kadenz steigt mit der zunehmenden Grundleistung in den Pausen mit.
189 Messages im Workout
Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher
00:00:00 -
Freeride: 07:30
- @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-3-1 Pausenreduktion mit Version 018-23 vom 18.01.2023 09:26
- @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
- @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
- @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
- @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
- @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
- @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
- @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
- @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 -
Warmup: 04:00 60%..75%
- @ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 04:00 Min.
- @ 00:10 Beschreibung des Workouts:
- @ 00:20 Der Fokus liegt auf der Leistungssteigerung durch höhere Trittfrequenzen. Ein beliebtes Training ist, die Frequenz nicht in
- @ 00:30 den Leistungsspitzen zu trainieren, sondern in den Pausen. Die Hauptbelastung durch Intervall bleibt, während du von den
- @ 00:40 Pausen nach und nach 'entwöhnt' wirst. Die Kadenz steigt mit der zunehmenden Grundleistung in den Pausen mit.
- @ 01:10 Sehr beliebtes Training, wenn du eine höhere Grundleistung über einen längeren Zeitraum erbringen möchtest.
- @ 01:20 das Workout OZ-3-1 hat einen errechneten PainIndex von 78
- @ 01:30 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
- @ 01:40 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
- @ 01:50 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
- @ 02:00 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 78 % deines FTPs fahren würdest
- @ 02:20 Das Balkendiagramm des Workouts sieht auf den ersten Blick wieder sehr wild aus. Wir fahren gleich 12 mal...
- @ 02:30 ...für insgesamt 12 Minuten über deiner Dauerleistungsgrenze
- @ 02:40 verglichen mit dem letzten exzessiven Workout, wird es uns wie eine Spazierfahrt vorkommen, da wir...
- @ 02:50 ...uns ganz einfach die langen Belastungen im roten Bereich sparen werden
- @ 03:10 nach diesem Warmup, halten wir das erreichte Niveau für weitere 3 Minuten, um unseren Puls sauber einzupendeln
- @ 03:20 danach dann jeweils die Vorbelastung, eine Minute über FTP, eine Minute exakt FTP...
- @ 03:30 ...und dann eben die Pause, in der wir den angesprochenen Trainingsfokus setzen wollen
- @ 03:50 ...in 10 Sekunden...
00:11:30 -
Stdy: 03:00 75%
- @ 00:00 Jetzt...sehr moderate 75% auf die Kurbeln übertragen. Für 03:00 Min.
- @ 00:30 versuch deinen Puls hier zunächst gaaaanz konstant zu halten...
- @ 00:40 ...wir wollen die folgenden Belastungen aus der Komfortzone starten
- @ 01:00 halte weiter 75% für 02:00 Min. noch.
- @ 01:30 diese aktuelle Leistungszone nennt Zwift 'Endurance', startet bei 60% und wird mit einem blauen Balken dargestellt
- @ 01:40 Zwift teilt die Leistungsbereiche in 6 Zonen ein und ist stark an das etablierte Modell von Dr. Coggan angelehnt
- @ 01:50 ...liegt sehr nahe...der Amerikaner Dr. Coggan gilt als Pionier und Koryphäe für das wattgesteuerte Radtraining
- @ 02:50 ...in 10 Sekunden...erste Belastung
00:14:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...trete 10% über deinem FTP und lächle. 01:00 Min.
- @ 00:40 wir reduzieren gleich schon wieder auf 100%
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:15:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Power...Vollgas mit 100% deines FTP. 01:00 Min. lang.
- @ 00:40 in 20 Sek. so eine Art Pause, aber mit 65 U/Min.
- @ 00:50 ...noch 10 Sekunden, nur noch 60%
00:16:30 -
Low: 02:00 60% 65rpm Training mit sehr niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit sehr niedriger Kadenz...mit linkem Bein 30% und rechtem Bein 30% - in Summe also 60% treten. 65 U/Min. Für 02:00 Min.
- @ 01:00 weiter, immer weiter...mit 60% FTP - 01:00 Min. noch bei 65 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden Peak 2, 110%
00:18:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...trete 10% über deinem FTP und lächle. Für 01:00 Min.
- @ 00:10 kein Sprint...einfach nur ordentliche Beschleunigung um den Körper zu belasten
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:19:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 HIGH...Vollgas mit 100% deines FTP. Für 01:00 Min.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:20:30 -
Low: 02:00 60% 65rpm Training mit sehr niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit sehr niedriger Kadenz...nur 60% deines FTP treten. Kadenz bei 65 U/Min. 02:00 Min. lang.
- @ 01:00 Zwift verlangt weiter 60% für 01:00 Min. noch bei 65 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden starten wir Peak 3, wieder 110%
00:22:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...gib 110% deines FTP. Für 01:00 Min.
- @ 00:10 im Grunde haben diese Belastungen nur das Ziel den Körper für die Pausen zu ermüden :-)
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:23:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Los...mit 100%. 01:00 Min.
- @ 00:10 fahre hier gerne mit hoher Frequenz...
- @ 00:20 ...der Unterschied zu den nur 65 U/Min. in der Pause soll deutlich spürbar sein
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:24:30 -
Low: 02:00 60% 65rpm Training mit sehr niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit sehr niedriger Kadenz...60% auf die Kurbeln übertragen. 65 U/Min. Für 02:00 Min.
- @ 00:20 Pausenbelastung kommt durch die sehr niedrige Trittfrequenz...unbedingt einhalten
- @ 01:00 don´t forget...60% FTP - 01:00 Min. noch bei 65 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, zweiter Block mit etwas weniger Erholung
00:26:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 2 Block, Peak 4
- @ 00:00 Hauptbelastung 2 Block, Peak 4...mit 110%. 01:00 Min.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:27:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Weiter...fahre exakt 100%. 01:00 Min. lang.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:28:30 -
Low: 02:00 71% 75rpm Training mit niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit niedriger Kadenz...71% auf die Kurbeln übertragen. 75 U/Min. 02:00 Min.
- @ 00:20 Belastung in der Pause immer noch sehr gering
- @ 00:40 exakt 71% übrigens nur damit diese Belastung jetzt nicht als Pause zählt...70% wären sonst auch möglich
- @ 01:00 immer noch 71% FTP - 01:00 Min. noch bei 75 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, du kennst es...Peak 5 kommt
00:30:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 2 Block, Peak 5
- @ 00:00 Hauptbelastung 2 Block, Peak 5...mit 110%. Für 01:00 Min.
- @ 00:20 das Workout heute hat wiederum ein Profil, wie du es auf der Straße soooo konsequent kaum umsetzten könntest...
- @ 00:30 ...nur damit nochmal der Vorteil des 'Wohnzimmer-Radelns' erwähnt wurde ;-)
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:31:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Los...gib deinem Avatar 100% deines FTP. 01:00 Min. lang.
- @ 00:30 auf geht´s...radeln macht eine knackige Figur
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:32:30 -
Low: 02:00 71% 75rpm Training mit niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit niedriger Kadenz...mit 71%. 75 U/Min. Für 02:00 Min.
- @ 00:30 das hier nennt sich 'Entwöhnung von den Pausen', also dem Körper immer weniger Erholung gönnen
- @ 01:00 halte weiter 71% FTP - 01:00 Min. noch bei 75 U/Min.
- @ 01:50 ...weil bisher so schön...in 10 Sekunden Peak 6
00:34:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 2 Block, Peak 6
- @ 00:00 Hauptbelastung 2 Block, Peak 6...mit 110%. Für 01:00 Min.
- @ 00:30 gleichmäßig pedalieren, nicht schaukeln, nicht hampeln
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:35:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Los...gib deinem Avatar 100% deines FTP. 01:00 Min.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:36:30 -
Low: 02:00 71% 75rpm Training mit niedriger Kadenz
- @ 00:00 Training mit niedriger Kadenz...71% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 75 U/Min. 02:00 Min.
- @ 00:10 Übrigens...
- @ 00:20 der Australier 'Tim Searle' hat als Erster Zwifter im Sommer 2021 die 200.000 km (bestätigt von Zwift) absolviert
- @ 01:10 weiterhin 71% deines FTP noch für 50 Sek. bei 75 U/Min.
- @ 01:40 gleich, im dritten Block werden die Pausen anspruchsvoller
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, 3 Block voraus
00:38:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 3 Block
- @ 00:00 Hauptbelastung 3 Block...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. 01:00 Min.
- @ 00:30 Hast du mitgezählt? Der wievielte Peak?
- @ 00:40 wir sind jetzt im Peak 7, also etwas mehr als die Hälfte haben wir
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden reduzieren wir um 10%
00:39:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Los...fahre exakt 100%. 01:00 Min.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:40:30 -
Low: 02:00 80% 85rpm Training mit normaler Kadenz
- @ 00:00 Training mit normaler Kadenz...mit 80%. Kadenz bei 85 U/Min. 02:00 Min.
- @ 00:30 richtige Pause fühlt sich anders an...aber wer braucht schon Pausen?
- @ 01:10 immer noch 80% für 50 Sek. noch bei 85 U/Min.
- @ 01:50 ...2 Minuten sind gleich um...in 10 Sekunden
00:42:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 3 Block
- @ 00:00 Hauptbelastung 3 Block...mit 110%. Für 01:00 Min.
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden
00:43:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Weiter...fahre exakt 100%. Für 01:00 Min.
- @ 00:20 wäre interessant die Workouts mal auf der Straße zu fahren und dann zu vergleichen...
- @ 00:30 ...am Besten auch mit einem leuchtenden Samsung Breitbild-Monitor vor dem Rennlenker
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden Pause, welche keine ist
00:44:30 -
Low: 02:00 80% 85rpm Training mit normaler Kadenz
- @ 00:00 Training mit normaler Kadenz...verlangt werden 80%. Sollte leicht möglich sein. Kadenz bei 85 U/Min. Für 02:00 Min.
- @ 00:10 Übrigens...
- @ 00:20 auf rv-weingarten.de/zwift/hilfe/ findest du alle möglichen Hilfestellungen zu unseren Club-Rides
- @ 01:20 Zwift verlangt weiter 80% FTP - 40 Sek. noch bei 85 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden starten wir Peak Nummer 9
00:46:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung 3 Block, Peak 9
- @ 00:00 Hauptbelastung 3 Block, Peak 9...orangener Bereich mit 110% deines FTP. 01:00 Min.
- @ 00:50 ...einen Gang runter...in 10 Sekunden
00:47:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 HIGH...mit 100%. 01:00 Min.
- @ 00:20 sieh dir diese klasse Gruppe an...Team Oberschwaben Zwifter beim Training...Top
- @ 00:50 ...und wieder 'Pause' in 10 Sekunden
00:48:30 -
Low: 02:00 80% 85rpm Training mit normaler Kadenz
- @ 00:00 Training mit normaler Kadenz...fahre bescheidene 80% deines FTP. 85 U/Min. 02:00 Min. lang.
- @ 01:00 bleibe bei 80% FTP - 01:00 Min. noch bei 85 U/Min.
- @ 01:40 der letzte Block wird nachher anstrengend, die Pausen fehlen fast ganz
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, der zehnte (Power)-Peak
00:50:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...trete 10% über deinem FTP und lächle. Für 01:00 Min.
- @ 00:40 dran bleiben...du kannst auch kurz im Stehen fahren
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden reduzieren wir wieder
00:51:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Start...fahre exakt 100%. 01:00 Min. lang.
- @ 00:40 ganzer Fokus gilt nun den als Pause getarnten Belastungen...'
- @ 00:50 ...diese nun unbedingt korrekt einhalten...in 10 Sekunden
00:52:30 -
Low: 02:00 90% 95rpm Training mit hoher Kadenz
- @ 00:00 Training mit hoher Kadenz...dennoch 90% fahren. Schnelle 95 U/Min. 02:00 Min.
- @ 00:15 jetzt gilt es, das sind nun die wertvollsten Minuten im Training...hohe Trittfrequenz 95 bis 100
- @ 00:40 don´t forget...90% FTP - 01:20 Min. noch bei 95 U/Min.
- @ 00:50 Übrigens....
- @ 01:00 Am 8. Dezember 1867 fand das erste Eintagesrennen der Welt in Paris statt.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, der zehnte (Power)-Peak
00:54:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...orangener Bereich mit 110% deines FTP. 01:00 Min. lang.
- @ 00:20 wie du hier fährst ist wieder egal...
- @ 00:30 ...Hauptsache es bilden sich Schweißtropfen auf der Stirn...oder wo auch immer
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden wieder etwas reduziert pedalieren
00:55:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 HIGH...100% auf deine Kurbeln übertragen. Für 01:00 Min.
- @ 00:30 in einem der nächsten Workout widmen wir uns übrigens ganz gezielt mal dem Thema 'Trittökonomie'...
- @ 00:40 ...einbeiniges Pedalieren, Trittfrequenz-Pyramide in verschiedenen Zonen sind Themen
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden wieder der eigentliche Trainingsreiz in der 'Pause'
00:56:30 -
Low: 02:00 90% 95rpm Training mit hoher Kadenz
- @ 00:00 Training mit hoher Kadenz...fahre exakt 90%. Schnelle 95 U/Min. Für 02:00 Min.
- @ 00:10 Achtung Flachwitz...
- @ 00:20 Warum machen Professoren die besten Brötchen?
- @ 00:30 Die sind wissenschaftlich belegt!
- @ 01:10 halte weiter 90% deines FTP noch für 50 Sek. bei 95 U/Min.
- @ 01:50 ...in 10 Sekunden, letzte Runde bei 110%
00:58:30 -
High: 01:00 110% Hauptbelastung
- @ 00:00 Hauptbelastung...mit 110%. Für 01:00 Min.
- @ 00:30 du bist (hoffentlich) immer noch motiviert und macht dir auch noch Spaß...so soll es sein...
- @ 00:50 ...in 10 Sekunden nochmal für 1 Min. dein FTP treten
00:59:30 -
High: 01:00 100%
- @ 00:00 Jetzt...100% auf deine Kurbeln übertragen. Für 01:00 Min.
- @ 00:30 auf geht´s, nicht lumpen lassen...das ist Training...Zeitfahrer üben das regelmässig
- @ 00:50 ...letztes 'Päuschen' bzw. Entwöhnung von der Pause in 10 Sekunden
01:00:30 -
Low: 02:00 90% 95rpm Training mit hoher Kadenz
- @ 00:00 Training mit hoher Kadenz...dennoch 90% fahren. 95 U/Min. 02:00 Min. lang.
- @ 00:10 Radsport-Zitat...
- @ 00:20 „Wenn ich an Roubaix denke, denke ich an den so komisch abgeknickten Oberschenkel des gestürzten Fahrers“ - Jens Voigt
- @ 01:10 zur Erinnerung, trete 90% FTP - 50 Sek. noch bei 95 U/Min.
- @ 01:50 ...noch 10 Sekunden halten, dann haben wir es
01:02:30 -
Stdy: 02:30 75%
- @ 00:00 Weiter...nur 75% deines FTP treten. 02:30 Min.
- @ 00:10 du hast gesehen wie unglaublich wertvoll Pausen sind...ok, vielleicht keine ganz neue Erkenntnis
- @ 00:30 große Klasse heute wieder, prima Training...wir pendeln den Puls wieder ein
- @ 00:50 Übrigens...
- @ 01:00 Wenn du Abwechslung im Zwift-Alltag brauchst, versuche mit einem Robo Partner zu fahren.
- @ 01:10 z.B. Cara Cadence für Kategorie C
- @ 01:20 Ein Robo Partner ist dein Ghost-Avatar, welcher deine beste/letzte Fahrt mit dir als Tempo-Macher fahren kann
- @ 01:50 zur Erinnerung, trete 75%, 40 Sek. noch.
- @ 02:20 ...noch 10 Sekunden, dann offizielles Cooldown
01:05:00 -
Cooldown: 04:00 75%...60%
- @ 00:00 Cooldown 60% für 04:00 Min.
- @ 01:00 Super Training heute. Noch 3 Min. Maschine runter fahren
- @ 01:10 dein Körper startet sofort damit, den Trainingsreiz zu verarbeiten
- @ 01:20 wenn du jeweils gut ausfährst unterstützt du ihn bereits jetzt mit der Regeneration
- @ 02:00 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
- @ 02:10 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
- @ 02:20 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
- @ 03:00 Ideen, Feedback, Fragen: EMail an zwift@rv-weingarten.de
- @ 03:10 hey, ganz große Klasse...prima Training
- @ 03:20 das war es...'oz-3-1 Pausenreduktion' schon vorbei
- @ 03:30 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
- @ 03:40 der Sprachkanal ist noch offen...
- @ 03:50 ...wie war´s für dich?
01:09:00 -
Freeride: 06:00
- @ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
- @ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
- @ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
- @ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
- @ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle