oz-2-4 Lange Steigerungs-Intervalle
018-23 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 185 Messages | 82 Pain Index
Sehr intensive, lange Steigerungs-Intervalle mit Durchlauf aller deiner Leistungszonen. Das Ziel ist, dreimal den roten Bereich zu durchfahren und sich dennoch zügig zu erholen. Die Steigerungsformen unterscheiden sich in Intensität, Dauer und Pausen. Hochintensiv, maximale Beanspruchung - ein echter Leistungstest. Die Mutter aller Workouts.
185 Messages im Workout
Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher
00:00:00 -
Freeride: 07:30
- @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-2-4 Lange Steigerungs-Intervalle mit Version 018-23 vom 18.01.2023 09:07
- @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
- @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
- @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
- @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
- @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
- @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
- @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
- @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 -
Warmup: 04:00 60%..75%
- @ 00:10 heute schreiben wir Radsport-Geschichte. Die letzte Heldentat im zweiten Block steht an...
- @ 00:20 ...Steigerungsintervalle...herzlich Willkommen!
- @ 00:30 Beschreibung des Workouts:
- @ 00:40 Sehr intensive, lange Steigerungs-Intervalle mit Durchlauf aller deiner Leistungszonen. Das Ziel ist, dreimal den roten
- @ 00:50 Bereich zu durchfahren und sich dennoch zügig zu erholen. Die Steigerungsformen unterscheiden sich in Intensität, Dauer und
- @ 01:00 Pausen. Hochintensiv, maximale Beanspruchung - ein echter Leistungstest. Die Mutter aller Workouts.
- @ 01:30 das Workout OZ-2-4 hat einen errechneten PainIndex von 82
- @ 01:40 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
- @ 01:50 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
- @ 02:00 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
- @ 02:10 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 82 % deines FTPs fahren würdest
- @ 02:30 wie immer starten wir sehr gemächlich....aber wir steigern uns gewaltig...versprochen... :-)
- @ 02:40 ein solches Belastungsprofil lässt sich sehr schwer auf der Straße trainieren. Dafür haben wir ja Zwift...
- @ 02:50 ...auf der Rolle macht es durchaus Sinn in der Saisonvorbereitung, gezielt deine Trainingsstufen definiert zu durchlaufen...
- @ 03:00 ...und vor allem lange zu halten. Genau das haben wir heute vor - wird Mega intensiv
- @ 03:10 ideal wäre eine identische Tretfrequenz während des ganzen Workouts - das wäre automatisch deine Komfortfrequenz...
- @ 03:20 ...das schafft allerdings in der Praxis keiner...vor allem über der Schwelle nicht
- @ 03:30 Intensität entsteht über die Haltedauer der geforderten Leistung und vor allem insgesamt 15 Minuten im roten Bereich
- @ 03:40 wir starten zunächst mit einer ersten Vorbelastung mit deiner FTP-Leistung
- @ 03:50 ...in 10 Sekunden...
00:11:30 -
Stdy: 02:30 100% Vorbelastung
- @ 00:20 ...versuch dir diese gefühlte Belastung zu merken, das sind exakt 100% deiner Leistungsfähigkeit
- @ 00:30 das ist die Referenz für die kommenden Steigerungsintervalle
- @ 00:40 merke dir deine jetzige (komfortable) Trittfrequenz, diese versuchen immer zu halten
- @ 00:50 wenn du schon einmal eine Leistungsdiagnostik mit Stufentest durchgeführt hast, wird dir das Profil bekannt vorkommen
- @ 01:20 wenn es dir hinten raus allzu heftig wird, reduziere wie immer die Leistung...es sieht ja niemand
- @ 02:00 noch 30 Sekunden halten
- @ 02:20 ...noch 10
00:14:00 -
Rest: 01:00 60%
- @ 00:10 ok, die Leidenschaft fürs Radfahren war deutlich zu erkennen ;-) diese benötigst du gleich nochmal
- @ 00:35 ...letzter Check: Musik? Netflix? Handtuch? Wasser? Ventilator? - Beissring?
- @ 00:50 ...in 10 Sek. starten wir mit dem ersten Steigerungsintervall
00:15:00 -
Stdy: 04:30 75% Erstes Steigerungsintervall
- @ 00:00 Erstes Steigerungsintervall...nur 75% deines FTP treten. 04:30 Min. lang.
- @ 00:30 die ersten Leistungsstufen sind zunächst unterschiedlich lange, wir starten mit 4:30 Min....
- @ 00:40 ...und vollenden dann mit 2:30 Min., allerdings halt im dunkelroten Leistungsbereich
- @ 01:20 wie immer kannst du -wie schon erwähnt- am Gashebel mit PageUp/PageDown oder
- @ 01:30 Pfeiltasten der Companion die geforderte Leistung verändern
- @ 04:20 ...noch 10 Sekunden, dann legen wir einen Zahn zu...
00:19:30 -
Stdy: 04:00 85%
- @ 00:00 Weiter...85% auf die Kurbeln übertragen. 04:00 Min.
- @ 00:30 ..auch hier noch alles bestens...das ist oberes GA2, Grundlagenausdauer
- @ 01:50 ...noch 10 Sekunden, dann mehr Leidenschaft...
00:23:30 -
Stdy: 03:30 95%
- @ 00:00 Jetzt...fahre nun 95%. 03:30 Min. lang.
- @ 00:30 ...jetzt wird es langsam spannend...
- @ 00:40 ...EB Entwicklungsbereich ist die Hinführung zur Energiebereitstellung in Sauerstoffnotlage
- @ 00:50 mach dir bewußt auf welchem Leistungslevel du aktuell fährst...
- @ 01:00 ...du solltest auch ohne Technik einschätzen können, wie lange du eine bestimmte Leistung halten kannst...
- @ 01:10 ...achte darauf wie sich bei mehr Leistung deine Haltung auf dem Rad verändert
- @ 01:30 kleiner Reminder: Der Schweiß der Gegenwart ist der Erfolg der Zukunft... :-)
- @ 03:20 ...noch 10 Sekunden, dann machen wir einen leistungstechnischen Upgrade...
00:27:00 -
High: 03:00 106% Leistung steigern
- @ 00:00 Leistung steigern...gib 106% deines FTP. 03:00 Min. lang.
- @ 00:30 das hier ist das vierte Level, Orange
- @ 01:00 nur noch 2 Min. ab jetzt
- @ 01:10 Umdrehungen konstant...wie es dir passt...Steh in die Pedale wenn du magst
- @ 01:50 Übrigens...
- @ 02:00 Du kannst (theoretisch) bis 30 min. nach dem Start noch ins MeetUp hüpfen (Late join).
- @ 02:10 In der Praxis gibt es jedoch hin und wieder Probleme für Zu-Spätkommer
- @ 02:50 ...noch 10 Sekunden, dann wechseln wir in den roten Bereich...
00:30:00 -
High: 02:30 120% Oberste Stufe
- @ 00:00 Oberste Stufe...mit 120%. 02:30 Min.
- @ 01:30 ...dein Avatar hat noch Spaß...sieht immer noch locker aus
- @ 01:40 Wiegetritt ist auch ok...auf gehts...
- @ 01:50 ...auf gehts, maximal
- @ 02:00 Regel 90: Bleibe auf dem großen Blatt - aus dem Radsport Kodex Velominati
- @ 02:20 ...hey, noch 10 Sekunden...dann Pause
00:32:30 -
Rest: 02:30 60% verdiente Pause
- @ 00:00 Weiter: verdiente Pause...verdiente Pause, du darfst mit 60% fahren.
- @ 00:20 tip top...sah grad gut aus....du bist wohl gut in Form heute
- @ 00:40 das waren nun 4:30, 4:00, 3:30, 3:00 und zuletzt 2:30 Minuten
- @ 01:00 diese lange Pause dient nun der vollständigen Erholung
- @ 01:30 jetzt nochmal eine Minute locker pedalieren, die Ruhe vor dem...?
- @ 02:20 ...in 10 Sekündchen schalten wir höher auf 75%
00:35:00 -
Stdy: 02:30 75% Zweiter Block
- @ 00:00 Zweiter Block...nur 75% deines FTP treten. 02:30 Min.
- @ 00:20 jede der 5 Stufen dauert nun exakt gleich lang, 2:30 Min. jeweils
- @ 00:30 Stufentest, ohne Erholung, einfach nur treten, treten, treten
- @ 01:10 fahre die Kadenz wie du magst, trinken nicht vergessen
- @ 01:50 Geht ein Cowboy zum Friseur. Als er wieder rauskommt ist sein Pony weg...
- @ 02:00 ...hat jetzt nix direkt mit Radsport zu tun, hat mir aber meine 7 jährige Nichte erzählt... :-)
- @ 02:20 ...in 10, eins höher auf 85%
00:37:30 -
Stdy: 02:30 85%
- @ 00:10 STEADY...kontinuierlich bei 85%. Für 02:30 Min.
- @ 00:20 im nächsten, letzten Block haben wir kurze Pausen zwischen den Levels...
- @ 00:30 ...hier im Zweiten, treten wir nochmal durch...
- @ 00:40 in diesem Bereich verlässt du deinen aeroben Bereich, ab dann fehlt dir Sauerstoff zum verbrennen ....
- @ 00:50 ...von Kohlenhydraten. Diese Sauerstoffschuld führt dann zur bekannten Laktatbildung in deiner Muskulatur
- @ 01:00 ...hast du zuviel davon, spricht man von den bekannten 'schweren Beinen'
- @ 01:10 Ein Tip...
- @ 01:20 Kostenlos zwiften geht, halt ohne die anderen Zwifter, nur alleine in einer Welt
- @ 01:30 starte mit deinem Testaccount. Während du zwiftest, schalte WLAN/Internet aus
- @ 01:40 lösche nach dem Zwiften die temporäre .fit-Datei. Zwift schließen. Internet an.
- @ 02:20 ...noch 10 Sekunden, dann legen wir ein Zahn zu...
00:40:00 -
Stdy: 02:30 95% Bergfest
- @ 00:10 Bergfest...fahre nun 95%. 02:30 Min. lang.
- @ 00:30 in der mitte des Workouts angekommen...wie fühlst du dich?
- @ 01:00 Radsport-Zitat...
- @ 01:10 „Ich konzentriere mich aufs Sportliche, sonst geht mein Kopf kaputt“ - Jan Ullrich
- @ 02:20 ...noch 10 Sekunden, dann mehr noch mehr Enthusiasmus...im roten Bereich
00:42:30 -
High: 02:30 106% Anspruchsvoll
- @ 00:00 Anspruchsvoll...trete 6% über deinem FTP und lächle. Für 02:30 Min.
- @ 00:30 Regel 5: Beiß verflucht noch mal auf die Zähne - - aus dem Radsport Kodex Velominati
- @ 01:00 alter Radsport-Spruch...
- @ 01:10 „Dein Schweiß der Gegenwart ist dein Erfolg der Zukunft“
- @ 02:20 ...noch 10 Sekunden, dann machen wir einen Leistungsschub auf 120% ...
00:45:00 -
High: 02:30 120% Vollgas
- @ 00:10 Vollgas...120% sind gefordert. 02:30 Min.
- @ 00:30 ...jetzt noch die härtesten 2 Minuten deines Tages
- @ 01:00 ...zieh am Horn, steh hin, stöhne, fluche...alles ok...halt durch !!!
- @ 01:20 jaaaa, Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen
- @ 01:30 auf gehts...'Schließe die Lücke'
- @ 01:40 auf gehts, ziiiiieh...drücke was geht
- @ 01:50 ALLE leiden gerade...durchhalten...nur noch Sekunden
- @ 02:00 noch 30
- @ 02:10 20....beissen !!!!
- @ 02:20 ...von 10 runterzählen...zur Pause
00:47:30 -
Rest: 02:30 60% letzte verdiente Pause
- @ 00:00 jaaa, wie gut das tut...
- @ 00:10 ...Ruhephase geniessen...weiterhin mit 60% für 02:20 Min. noch.
- @ 00:20 ...du machst einen motivierten Eindruck...das ist gut so, könnte gleich nochmal wichtig werden :-)
- @ 00:40 im letzten Block machen wir zwischen den Levels jeweils 30 Sek. Pause
- @ 00:50 nie war eine Pause wertvoller
- @ 01:10 Zwift wissen...
- @ 01:20 ein Tag/Nach-Zyklus auf Zwift dauert 30 bis 45 Minuten
- @ 01:30 auf welchen Welten gibt es gar keine Nacht?
- @ 01:40 in Paris und France ist es immer Tag
- @ 02:20 die Zeit ist gekommen...in 10 Sek.
00:50:00 -
Stdy: 02:30 75%
- @ 00:10 Jetzt...sehr moderate 75% auf die Kurbeln übertragen. 02:30 Min. lang.
- @ 00:30 konzentriert bleiben, 75% können wir gut, fast wie Pause
- @ 01:00 Übrigens...
- @ 01:10 Wenn du bei Zwift Level 60 erreicht hast, bist du vielleicht fit wie Turnschuh...
- @ 01:22 ...dein digitaler Avatar ist aber am Ende der Karriereleiter angelangt
- @ 02:20 ...hey, noch 10 Sekunden...wir starten mit einer Pause :-)
00:52:30 -
Rest: 00:30 60%
- @ 00:10 von den nächsten Minuten wirst du deinen Enkeln erzählen...sicher
- @ 00:20 ...in 10 Sekunden...85% dann
00:53:00 -
Stdy: 02:30 85%
- @ 00:10 weiter, immer weiter...mit 85% deines FTP noch für 02:20 Min..
- @ 00:30 super Sache diese gemeinsamen Workouts...sieht manchmal richtig toll aus, wenn wir alle in Reihe fahren
- @ 01:00 ...super, Finale rückt näher...dann wird es anstrengend
- @ 01:10 alles im hellgrünen Bereich...allerdings wird es gleich etwas dunkelgrüner...
- @ 02:20 noch 10, dann kurz Pause...Glücksgefühle
00:55:30 -
Rest: 00:30 60%
- @ 00:00 du machst es, weil es Spaß macht
- @ 00:20 ...tja, in 10 Sekunden...eins höher
00:56:00 -
Stdy: 02:30 95%
- @ 00:10 Weiter...mit 95%. 02:30 Min. lang.
- @ 01:00 Es wird flach...
- @ 01:10 Wie nennt man den Sonnenuntergang auf Finnisch?
- @ 01:20 Hellsinki
- @ 02:20 ...noch 10 Sekunden, dann wohltuendes kurzes Päuschen...
00:58:30 -
Rest: 00:30 60%
- @ 00:10 immer noch Pause mit 60% für 20 Sek. noch.
- @ 00:20 ...Augen zu und durch, in 10 Sekunden...
00:59:00 -
High: 02:30 106%
- @ 00:00 HIGH...fahre knapp mit 6% über deinem FTP. 02:30 Min.
- @ 00:30 hey...du bist nicht alleine...
- @ 01:00 Achtung Flachwitz...
- @ 01:10 Wie nennt man Kaninchen im Fitnessstudio?
- @ 01:20 Pumpernickel
- @ 02:00 super Gruppe, sieht immer Top aus im Team-Trikot...
- @ 02:20 noch 10 Sekunden...go go go
01:01:30 -
Rest: 00:30 60%
- @ 00:10 immer noch Pause mit 60% für 20 Sek. noch.
- @ 00:20 ...jetzt beissen, in 10 Sekunden...
01:02:00 -
High: 02:30 120% last stretch
- @ 00:10 last stretch...roter Bereich mit 120%. Für 02:30 Min.
- @ 00:20 durch die 30 Sek. Pausen hast du jetzt weniger Laktat, dafür kurbelst du inzwischen aber fast eine Stunde schon
- @ 00:40 der emeritierte Torwart-Titan brüllte in solchen Situationen: 'weiter, weiter, immer weiter' - Oli Kahn
- @ 00:50 ...ohne Schweiß, kein....Eis
- @ 01:00 go go go...Radsport ist klasse...
- @ 01:10 auf gehts, kämpfen...
- @ 01:20 ...ziiiiieh...alle leiden...
- @ 01:30 ...noch 60 Sekunden
- @ 01:50 ...40
- @ 02:10 ...60...nein Späßle, 20 noch
- @ 02:20 ...noch 10....jaaaaaa
01:04:30 -
Rest: 00:30 60%
- @ 00:20 WAHNSINN...Applaus für uns !!!
01:05:00 -
Cooldown: 04:00 75%...60%
- @ 00:10 Motoren auf 60% für 04:00 Min. runter fahren
- @ 00:20 das schwerste Training...dicker kommts nimmer - sei Stolz
- @ 00:30 super Training heute. Noch 3:30 Min. Maschine runter fahren, dann bin ich gespannt auf das Feedback
- @ 01:10 dein Körper startet sofort damit, den Trainingsreiz zu verarbeiten
- @ 01:20 wenn du jeweils gut ausfährst unterstützt du ihn bereits jetzt mit der Regeneration
- @ 01:30 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
- @ 01:40 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
- @ 01:50 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
- @ 02:30 hey, ganz große Klasse...prima Training
- @ 02:40 das war es...'oz-2-4 Lange Steigerungs-Intervalle' schon vorbei
- @ 02:50 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
- @ 03:00 der Sprachkanal ist noch offen...
- @ 03:10 ...wie war´s für dich?
01:09:00 -
Freeride: 06:00
- @ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
- @ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
- @ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
- @ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
- @ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle