oz-2-3 Tempo-Training

004-23 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 189 Messages | 82 Pain Index

Lange Tempo-Intervalle mit finalem Overpacing. Wir üben die Tempohärte direkt an der Dauerleistungsgrenze. Wir pedalieren mit sehr hoher Trittfrequenz und erhöhen zum Ende hin die Belastung. So ähnlich wie ein moderater Ortsschildsprint oder zügige Fahrt über eine Kuppe.

100% dein FTP1. Frei, ohne ERG für 7m 30s2. Warm fahren für 4m3. Threshold - Konstante Fahrt 100% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.4. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.5. Endurance - Verdientes Päuschen 75% für 3m 30s6. Threshold - Konstante Fahrt 100% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.7. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.8. Endurance - Verdientes Päuschen 75% für 3m 30s9. Threshold - Konstante Fahrt 100% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.10. Anaerobic - Sehr hohe Belastung 120% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.11. Endurance - Verdientes Päuschen 75% für 3m 30s12. Threshold - Konstante Fahrt 100% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.13. Anaerobic - Sehr hohe Belastung 120% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.14. Endurance - Verdientes Päuschen 75% für 3m 30s15. Threshold - Konstante Fahrt 90% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.16. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.17. Endurance - Verdientes Päuschen 75% für 3m 30s18. Threshold - Konstante Fahrt 90% bei 90 U/Min. für 5mFrequenz bei 90 U/Min.19. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.20. Ausfahren für 4m21. Frei, ohne ERG für 6m
  • 02:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 04:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 30:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 25:30 Min. Endurance (ab 60%)
  • 00:00 Min. Recovery (ab 30%)
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189 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-2-3 Tempo-Training mit Version 004-23 vom 04.01.2023 09:30
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 04:00 60%..75%
  1. @ 00:20 Beschreibung des Workouts:
  2. @ 00:30 Lange Tempo-Intervalle mit finalem Overpacing. Wir üben die Tempohärte direkt an der Dauerleistungsgrenze. Wir pedalieren
  3. @ 00:40 mit sehr hoher Trittfrequenz und erhöhen zum Ende hin die Belastung. So ähnlich wie ein moderater Ortsschildsprint oder
  4. @ 00:50 zügige Fahrt über eine Kuppe.
  5. @ 01:10 das Workout OZ-2-3 hat einen errechneten PainIndex von 82
  6. @ 01:20 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  7. @ 01:30 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  8. @ 01:40 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  9. @ 01:50 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 82 % deines FTPs fahren würdest
  10. @ 02:00 Das Ziel dieser Form des hochfrequenten Tempotrainings ist...
  11. @ 02:10 ...die berühmte 'Tempohärte' einzustudieren...
  12. @ 02:20 ...d.h. aus einer hohen, dynamischen Belastung heraus noch einmal zulegen zu können
  13. @ 02:40 achte auf die Trittfrequenz. Wir fahren in diesem Workout eine sehr hohe Frequenz 90-100 U/Min
  14. @ 02:50 Zwift sagt dir, ob du schneller oder langsamer treten sollst, mit 'spin slower'/'spin faster'
  15. @ 03:00 die hohe Frequenzen haben wir schon im ersten Trainingsblock 'Schwellentraining' geübt
  16. @ 03:10 die meisten Rennradler fahren zwischen 85 und 95 Umdrehungen auf der Straße, wir hier etwas höher
  17. @ 03:30 in 30 Sek. wird es nun ernst...es gibt kein zurück mehr
  18. @ 03:40 5 Min. 100% sind gleich gefordert
  19. @ 03:50 ...in 10 Sek. treten wir an
00:11:30 - Stdy: 05:00 100% 90rpm erste Beschleunigung
  1. @ 00:00 erste Beschleunigung...mit 100%. 90 U/Min. 05:00 Min.
  2. @ 01:00 wir ziehen in jedem Block das Tempo hoch und halten es
  3. @ 01:10 hohe Frequenz zwischen 90 und 100 U/Min.
  4. @ 01:20 jeder Block schliesst mit einem finalen Overpacing ab, allerdings...
  5. @ 01:30 ...kein Sprint, sondern nur nochmal 10% mehr Leistung
  6. @ 01:40 du lernst aus einer ordentlichen Vorbelastung nochmal zuzulegen
  7. @ 01:50 so ein bisschen wie 'noch einmal einen Gang höher schalten'
  8. @ 02:00 immer gut, wenn du noch einen Gang zulegen kannst :-)
  9. @ 03:00 ...ab jetzt brauchst du ein Handtuch...schwitzen soll ja gesund sein :-)
  10. @ 04:00 ...noch 1 Minute, dieses Tempo, dann erhöhen wir kurz um 10%
  11. @ 04:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 110%. Höhere Trittfrequenz 100 U/Min.
00:16:30 - High: 01:00 110% 100rpm Attacke selbst setzen
  1. @ 00:00 Attacke selbst setzen...trete 10% über deinem FTP und lächle. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 ja...sehr gut...das Training hier ist kein Pilates
  3. @ 00:50 ...noch 10 Sek. - super
00:17:30 - Rest: 03:30 75% Erste Pause
  1. @ 00:00 Jetzt: Erste Pause...nur 75% sind gefordert, also fast nichts.
  2. @ 00:50 wenn es dir zu hart wird, einfach die Leistung etwas reduzieren...
  3. @ 01:00 ...mit Laptop über 'PageDown', mit Companion-App mit Pfeiltaste
  4. @ 01:10 ...insgesamt nämlich ein wahnsinnig hartes Workout
  5. @ 02:00 immer wieder toll, wenn wir hier alle im gleichen Teamtrikot fahren
  6. @ 02:10 das BIKEANDBEER entspricht am ehesten den Farben der Stadt Weingarten...
  7. @ 02:20 ...sieht schick aus, Vintage-Style und das mit Bier passt halt auch - irgendwie
  8. @ 02:30 Neulich meinte jemand, dass die gestickte Bierflasche im Trikot aussehen würde wie...
  9. @ 02:40 ...der Umriss des Ravensburger Mehlsacks (Turm und Wahrzeichen der Stadt)
  10. @ 03:00 fertig machen zur zweiten Runde
  11. @ 03:20 ...in 10 Sek.
00:21:00 - Stdy: 05:00 100% 90rpm zweite Beschleunigung
  1. @ 00:00 zweite Beschleunigung...fahre nun 100%. 90 U/Min. 05:00 Min. lang.
  2. @ 01:00 Übrigens...
  3. @ 01:10 Wenn du ein orangenes 'Z' vor dem Namen eines Zwifters siehst, ist das ein Mitarbeiter von Zwift.
  4. @ 02:00 du kannst diese Meldungen bei Workouts nicht abstellen
  5. @ 02:10 Normale Gruppen-Nachrichten (ohne Workout) kannst du über Einstellungen auch komplett abstellen...
  6. @ 02:20 ...wenn es dir also zuviel Nachrichten in diesem Workout sind, ...
  7. @ 02:30 ...schließt du einfach die Augen
  8. @ 03:00 Übrigens...
  9. @ 03:10 die erste Weltumrundung mit dem Rad gelang im April 1885 dem Engländer Thomas Stevens...
  10. @ 03:20 ...und das auf dem Hochrad
  11. @ 04:00 ...noch 1 Minute, dieses Tempo, dann erhöhen wir kurz wieder um 10%
  12. @ 04:10 und dennoch versuche Körner zu sparen...auf die Dauer wird das Training hier Hammerhart :-)
  13. @ 04:50 wir erhöhen die Leistung: 110%. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.
00:26:00 - High: 01:00 110% 100rpm Attacke selbst setzen
  1. @ 00:00 Attacke selbst setzen...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. 100 U/Min. 01:00 Min.
  2. @ 00:30 100 Umdrehungen sind viel...versuch es dennoch
  3. @ 00:40 ...tip top...gib Stoff
  4. @ 00:50 ...noch 10 Sek. - super
00:27:00 - Rest: 03:30 75% zweite Pause
  1. @ 00:00 Jetzt: zweite Pause...locker fahren bei 75%.
  2. @ 00:30 Übrigens...
  3. @ 00:40 Wir haben auch eine Facebook-Seite 'Oberschwaben Zwifter' facebook.com/oberzwifter
  4. @ 01:40
  5. @ 02:20 die nächsten beiden mittleren Blöcke haben es in sich
  6. @ 02:30 jeweils zum Ende hin, fahren wir deutlich über unserer Schwelle so eine Art Finale
  7. @ 02:40 Jens Voigt würde sagen: 'das tut kurz Schmerzen'
  8. @ 03:00 Trikot richten...gleich dritte Runde...und wie immer: LÄCHELN
  9. @ 03:20 ...in 10 Sek.
00:30:30 - Stdy: 05:00 100% 90rpm dritte Beschleunigung
  1. @ 00:00 dritte Beschleunigung...fahre nun 100%. Trittfrequenz bei 90 U/Min. 05:00 Min.
  2. @ 01:00 Kadenz immer zwischen 90 und 100 U/Min. - Tempotraining
  3. @ 02:00 die Hauptbelastung beim Tempotraining ist immer in der Mitte...
  4. @ 02:10 ...gegen Ende des Workouts bist du bereits müde...
  5. @ 02:20 ...und empfindest die Belastung hinten raus vielleicht etwas anders...
  6. @ 02:30 ...faktisch wird das letzte Drittel aber einfacher
  7. @ 03:00 in deinem Gesicht...sind das Schweißtropfen oder Tränen?
  8. @ 03:10 ...es sind bestimmt Tränen, Tränen der Freude natürlich :-)
  9. @ 03:40 zur Erinnerung, trete 100% für 01:20 Min. noch bei 90 U/Min.
  10. @ 04:30 wir Beschleunigen gleich wieder ordentlich - in 30 Sek.
  11. @ 04:40 ein Hauch von Ortsschildsprint, ohne Sprint
  12. @ 04:50 ...in 10 Sek. fahren wir Rad, deutlich über deiner Schwelle
00:35:30 - High: 01:00 120% 100rpm Attacke selbst setzen
  1. @ 00:00 Attacke selbst setzen...schwitzen mit 20% drüber. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 schneller die Beine 100 U/Min. sind gefordert
  3. @ 00:40 spitze..Attacke....los, los
  4. @ 00:50 ...noch 10 Sek. halten....ziiiiieh
00:36:30 - Rest: 03:30 75% leichte Erholung
  1. @ 00:00 klasse...das hat Format
  2. @ 00:10 Start: leichte Erholung...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 75%.
  3. @ 00:30 Radsport-Zitat...
  4. @ 00:40 „Die Form kommt und geht, aber Klasse, die bleibt“ - Jens Voigt
  5. @ 01:30 trinken nicht vergessen...gerade beim Zwiften
  6. @ 01:50 immer noch Pause mit 75% für 01:40 Min. noch.
  7. @ 02:00 spätestens jetzt stellst du fest, dass dieser Teil des Workouts nicht wirklich Pausen...
  8. @ 02:10 ...zur vollständigen Erholung sind...
  9. @ 02:20 wir fahren immerhin mit 75%, das sollte im Bereich GA2 sein
  10. @ 03:00 ...zu viel Pause ist auch nix...drum gleich Anstrengung Nummer vier
  11. @ 03:20 ...in 10 Sek. ....Schwung holen, 100%
00:40:00 - Stdy: 05:00 100% 90rpm vierte Beschleunigung
  1. @ 00:00 vierte Beschleunigung...mit 100%. 90 U/Min. Für 05:00 Min.
  2. @ 01:00 immer hohe Kadenz beibehalten - Tempotraining
  3. @ 02:00 immer sauber pedalieren, bewusst synchroner Beineinsatz links/rechts
  4. @ 02:10 achte darauf - schule den 'runden Tritt'
  5. @ 02:20 du kannst dich auch mal selbst filmen auf dem Smart-Trainer...
  6. @ 02:30 ...evtl. kannst du auffällige Dysbalancen beim Treten sehen und korrigieren...
  7. @ 02:40 ...z.B. das schlagende Knie oder kippendes Becken...
  8. @ 02:50 ...ersetzt natürlich kein hochwertiges Bikefitting, ist aber ganz interessant zu sehen
  9. @ 03:00 halte weiter 100% FTP - 02:00 Min. noch bei 90 U/Min.
  10. @ 03:20 Zwift-Know-How...
  11. @ 03:30 das Safety Bike ist das seltenste und teuerste Bike auf Zwift...ab Level 44 und 3.5 Millionen Drops
  12. @ 03:40 das Buffalo Bike mit Gepäckträger kannst du früher ergattern...das Bonanza Bike gibt es nicht auf Zwift
  13. @ 04:30 gleich folgt wieder ordentliche Beschleunigung für eine Minute
  14. @ 04:40 Finale am Ortsschild oder Bergkuppe
  15. @ 04:50 ...in 10 Sek.
00:45:00 - High: 01:00 120% 100rpm Weitere Attacke
  1. @ 00:00 Weitere Attacke...schwitzen mit 20% drüber. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 bisher top...bleib dran
  3. @ 00:40 lächeln, nicht hecheln
  4. @ 00:50 ...noch 10 Sek. halten, eklig - ja, aber gutes Training :-)
00:46:00 - Rest: 03:30 75% Ruhe nach dem Sturm
  1. @ 00:00 Weiter: Ruhe nach dem Sturm...locker fahren bei 75%.
  2. @ 00:30 Übrigens...Thema Beinrasur....
  3. @ 00:40 ...ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Avatar keine Beinhaare hat?
  4. @ 00:50 ...es lassen sich auch keine Haare hin konfigurieren....
  5. @ 01:00 Was will uns Zwift damit wohl sagen?
  6. @ 01:40 ...die letzten zwei Blöcke werden jetzt nicht ganz soooo hart
  7. @ 01:50 wir fahren immer über 75...die fehlende Erholung streßt deinen Körper auf Dauer
  8. @ 02:00 und dennoch verlangen wir gleich wieder mehr Leistung von ihm...
  9. @ 03:00 freue dich...in 30 Sek. dürfen wir nochmal...jetzt etwas moderater...ETWAS...
  10. @ 03:20 ...in 10 Sek. treten wir in die Pedale bzw. du
00:49:30 - Stdy: 05:00 90% 90rpm fünfte Beschleunigung
  1. @ 00:00 fünfte Beschleunigung...mit 90%. 90 U/Min. Für 05:00 Min.
  2. @ 01:00 top, Gruppe...Unterlenker, Tempo...auf geht´s
  3. @ 02:00 hast du gerade gestöhnt?
  4. @ 02:10 nicht stöhnen, nicht fluchen - einfach treten :-)
  5. @ 02:20 weiter, immer weiter...mit 90% deines FTP noch für 02:40 Min. bei 90 U/Min.
  6. @ 03:00 Zwiften jederzeit, in jeder Welt? Kein Problem, mach mit Uschi ein Meetup. Details siehe Hilfe auf Webseite RV-Weingarten
  7. @ 03:10 Uschi Schnell ist der Pseudo-Avatar der Oberschwaben Zwifter
  8. @ 04:00 echtes Training für echte Radfahrer aus Oberschwaben heute
  9. @ 04:50 ...in 10 Sek. legen wir eine Schippe drauf
00:54:30 - High: 01:00 110% 100rpm zweitletzte Attacke
  1. @ 00:00 zweitletzte Attacke...orangener Bereich mit 110% deines FTP. Wirble mit 100 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:30 Ortsschild, da vorne...gib Gas
  3. @ 00:40 go go go
  4. @ 00:50 ...auf geht´s, streng dich an...noch 10 Sek.
00:55:30 - Rest: 03:30 75%
  1. @ 00:00 Jetzt...verdiente Pause, du darfst mit 75% fahren.
  2. @ 00:30 Achtung...Flachwitz...
  3. @ 00:40 ich habe gerade ein Blatt gelocht…
  4. @ 00:50 ...aber das nur am Rande... :-)
  5. @ 01:40 Radsport-Zitat...
  6. @ 01:50 „Wenn du noch Harndrang verspürst, hast du noch nicht genug geschwitzt“ - Jens Voigt
  7. @ 03:00 ...noch 30 Sek. dann letztes Intervall
  8. @ 03:20 ...in 10 Sek.
00:59:00 - Stdy: 05:00 90% 90rpm sechste Beschleunigung
  1. @ 00:00 sechste Beschleunigung...fahre nun 90%. Bei 90 U/Min. Für 05:00 Min.
  2. @ 01:00 denk an das Feierabend-Bier...
  3. @ 01:10 ...vielleicht hilft dir das...Vorstellungskraft ist gefragt
  4. @ 02:00 Frage...was meint Zwift mit dem Begriff 'bacon'?
  5. @ 02:10 Mit 'bacon' meint Zwift das gelbe oder rote Pfeilsymbol welches über dem Führer...
  6. @ 02:20 ...eines Club-Rides oder Events aufleuchtet. 'Follow the bacon' liest man oft.
  7. @ 03:00 hey hey...Oberschwaben Zwifter...auf gehts du hast es gleich
  8. @ 04:00 zur Erinnerung, trete 90% FTP - 01:00 Min. noch bei 90 U/Min.
  9. @ 04:50 ...in 10 Sek. letzte Körner...Finale
01:04:00 - High: 01:00 110% 100rpm letzter Antritt
  1. @ 00:00 letzter Antritt...orangener Bereich mit 110% deines FTP. Schneller die Beine mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:20 schon wieder Ortsschild, das Gleiche wie vorhin... :-)
  3. @ 00:30 30 Sek. bis zum Schild...
  4. @ 00:40 ziiiiieh
  5. @ 00:50 ...noch 10 Sek. ... beissen, go go go
01:05:00 - Cooldown: 04:00 75%...60%
  1. @ 00:00 Motoren auf 60% für 04:00 Min. runter fahren
  2. @ 00:20 Super...geschafft...top Leistung
  3. @ 01:00 Sehr gutes Training heute. Noch 3 Min. Maschine runter fahren
  4. @ 01:10 dein Körper startet sofort damit, den Trainingsreiz zu verarbeiten
  5. @ 01:20 wenn du jeweils gut ausfährst unterstützt du ihn bereits jetzt mit der Regeneration
  6. @ 01:50 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
  7. @ 02:00 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
  8. @ 02:10 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
  9. @ 02:50 wenn du noch nicht dabei bist, komm in die WhatsApp-Gruppe. EMail mit Telefon an zwift@rv-weingarten.de
  10. @ 03:00 hey, ganz große Klasse...prima Training
  11. @ 03:10 das war es...'oz-2-3 Tempo-Training' schon vorbei
  12. @ 03:20 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
  13. @ 03:30 der Sprachkanal ist noch offen...
  14. @ 03:40 ...wie war´s für dich?
01:09:00 - Freeride: 06:00
  1. @ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
  2. @ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
  3. @ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
  4. @ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
  5. @ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle