oz-2-2 Klassisch 3x10

331-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 167 Messages | 80 Pain Index

Lange Bergintervalle mit sehr niedriger Tretfrequenz bei 50-60 U/min, dafür aber lange Erholungsphasen für die Muskulatur. Für Bergziegen oder solche die es werden wollen.

100% dein FTP1. Recovery - Konstante Fahrt 30% für 7m 30s2. Warm fahren für 7m 30s3. VO2 Max - Konstante Fahrt 115% für 1m4. Recovery - Konstante Fahrt 50% für 4m5. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 50 U/Min. für 10mFrequenz bei 50 U/Min.6. Endurance - Ordentliche Leistung 60% bei 80 U/Min. für 6m 40sFrequenz bei 80 U/Min.7. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 50 U/Min. für 10mFrequenz bei 50 U/Min.8. Endurance - Ordentliche Leistung 60% bei 80 U/Min. für 6m 40sFrequenz bei 80 U/Min.9. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 50 U/Min. für 10mFrequenz bei 50 U/Min.10. Endurance - Ordentliche Leistung 60% bei 80 U/Min. für 6m 40sFrequenz bei 80 U/Min.11. Recovery - Konstante Fahrt 30% für 5m
  • 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 31:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 00:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 27:30 Min. Endurance (ab 60%)
  • 16:30 Min. Recovery (ab 30%)
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167 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Stdy: 07:30 30%
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-2-2 Klassisch 3x10 mit Version 331-22 vom 27.11.2022 17:05
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 07:30 60%..75%
  1. @ 00:00 Zweites Workout im zweiten Block. Fast die Hälfte des Trainingsprogramms erreicht.
  2. @ 00:10 Unser heutiger Ride ist im Grunde sehr sehr einfach...3 mal 10 Minuten etwas über deinem FTP-Wert treten
  3. @ 00:20 praktisch eine unheimlich effektive Übung, da du hier mit Zwift die sehr sehr niedrige Kadenz...
  4. @ 00:30 ...besser einhalten kannst, als draussen auf der Straße
  5. @ 00:40 K3 oder Kraftausdauer am Berg heisst lange und gleichmäßig mit viel Kraft...
  6. @ 00:50 ...und unnatürlich niedriger Tretfrequenz zu fahren
  7. @ 01:00 die Geübteren treten ca 50-55 U/Min, Einsteiger 60-65 U/Min, Hauptsache 10 Minuten durchhalten
  8. @ 01:10 stell dir vor du fährst auf den Höchsten, Heiligenberg oder noch besser Pfänder...
  9. @ 01:20 ...und dummerweise ist jetzt am Berg die Batterie deiner DI2-Schaltung leer...
  10. @ 01:30 ...du musst also im größten Gang den Berg hoch...mentale Stärke ist gefragt :-)
  11. @ 01:40 ...das ist das Mindset für heute
  12. @ 02:30 gut warm fahren jetzt...achte immer auf deine Haltung auf dem Rad
  13. @ 03:00 das Workout OZ-2-2 hat einen errechneten PainIndex von 80
  14. @ 03:10 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  15. @ 03:20 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  16. @ 03:30 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  17. @ 03:40 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 80 % deines FTPs fahren würdest
  18. @ 06:10 Wichtig nochmal: Niedrige Kadenz ist heute wichtiger, als die absolute Leistung
  19. @ 06:20 Reduziere lieber die Leistung mit PageDown oder Pfeil runter auf Companion App
  20. @ 06:30 wir starten in einer Minute wieder mit einer kurzen 'Hallo Wach' Vorbelastung
  21. @ 07:20 mach dich Bereit in 10 Sekunden...System starten
00:15:00 - Stdy: 01:00 115%
  1. @ 00:00 JETZT...115% treten und geniessen. 01:00 Min.
  2. @ 00:10 Körper vorbereiten auf das was da noch kommen wird...
  3. @ 00:40 ganz so tough wie jetzt wird es später nicht...kein Sorge...
  4. @ 00:50 kein Grund zu fluchen
00:16:00 - Stdy: 04:00 50%
  1. @ 00:00 Ja, super....das waren nun 15 % über deinen Verhältnissen (FTP)
  2. @ 00:10 JETZT...super easy bei 50%. 04:00 Min.
  3. @ 00:20 ...wir atmen jetzt noch 4 Minuten gute Bergluft...dann wird sie dünner
  4. @ 01:40 Auch für dieses MeetUp gilt: du fällst nur dann aus dem Gummiband raus, wenn du komplett aufhörst zu treten
  5. @ 01:50 sollte das der Fall sein, fahre dein Workout einfach ohne die Gruppe zu ende
  6. @ 02:00 das Einzige was passiert ist, dass du nicht mehr synchron zur Gruppe fährst
  7. @ 03:30 ob nun mit ausgefallener Schaltung oder ohne...die erste Belastung kommt näher
  8. @ 03:50 ...in 10 Sekunden zünden wir
00:20:00 - High: 10:00 105% 50rpm
  1. @ 00:00 LOS...105% am Berg, für 10 Minuten bei extrem niedriger Frequenz ~ 50/60
  2. @ 00:10 ...versuche ruhig und fest im Sattel sitzen zu bleiben
  3. @ 00:20 Spannung wird von der Hand bis zum Fuß aufgebaut!
  4. @ 00:30 Auf der Seite, wo das Bein die Druckphase beginnt, unterstützt die Hand mit dem Zug am Lenker!
  5. @ 00:40 Der Rücken ist gerade, Kopf nach oben
  6. @ 01:00 Diese leuchtenden Displays vor dem Lenker passen zwar nicht in die Umgebung...
  7. @ 01:10 ...sehen aber schick aus
  8. @ 01:20 das Profil und der Verlauf der 'Ven Top'-Route wurde übrigens dem tatsächlichen Mont Ventoux nachempfunden
  9. @ 01:30 Der Hügel ist für jeden Rennradler ein absolutes MUSS im realen Leben
  10. @ 01:40 Wenn du ihn im August, mittags um 12 Uhr fährst...
  11. @ 01:50 ...wirst du dich an die wohlig kühle Temperatur deiner heutigen Zwift-Session erinnern
  12. @ 02:20 Kurt Pauwels hält seit dem 21.12.2019 den Zwift-Rekord: 24 Stunden nonstop, 1.000 km
  13. @ 02:30 247 Watt im Durchschnitt musste er dafür treten
  14. @ 02:40 Hört sich gar nicht s00ooo viel an....aber halt 24 Stunden
  15. @ 03:20 jede Kurbelumdrehung macht dich besser...
  16. @ 03:30 Dein Rumpf bleibt stabil
  17. @ 04:50 ...auch die Anderen transpirieren - du bist nicht alleine
  18. @ 05:00 die Hälfte hast du...sehr gut...
  19. @ 05:10 immer noch 105% für 04:50 Min. bei 50 U/Min.
  20. @ 06:40 denk an deine niedrige Tretfrequenz, völlig unnatürlich, aber effektiver Bewegungsablauf
  21. @ 06:50 wahnsinnig hart...aber gut
  22. @ 07:00 lieber die Leistung reduzieren als schneller treten
  23. @ 08:20 schau dir diese wunderbare Landschaft auf Zwift an...
  24. @ 08:30 Zwift gibt es übrigens seit 2013, gegründet vom Kalifornier Jon Mayfield
  25. @ 08:40 Erst 2015 wurde Zwift Inc. zusammen mit Eric Min gegründet
  26. @ 09:00 noch eine Minute...halten
  27. @ 09:50 auf gehts noch 10 Sekunden...
00:30:00 - Low: 06:40 60% 80rpm
  1. @ 00:00 PAUSE...klasse
  2. @ 00:10 so werden Bergfahrer gemacht...6:40 Minuten Pause
  3. @ 00:20 beine lockern, durchatmen...später noch zwei mal diese Anstrengung
  4. @ 01:40 dein Avatar geht automatisch in die Supertuck-Position bei wenigstens 58 km/h und ab 3% Gefälle
  5. @ 01:50 ...das wirst du heute aber ganz sicher nicht erleben :-)
  6. @ 02:00 eher wird dein Avatar im Stehen radeln
  7. @ 02:10 dein Avatar geht ab ca 55 U/min in den Wiegetritt
  8. @ 02:20 sieht stark aus, wenn alle Avatare am Lenker zupfen...top
  9. @ 02:40 auch wenn dein Avatar steht, versuche du sitzen zu bleiben
  10. @ 03:20 Ein Flachwitz: Wie nennt man jemand der nur so tut als würde er etwas werfen?
  11. @ 03:30 ...einen Scheinwerfer
  12. @ 03:40 Was trinken Führungskräfte?
  13. @ 03:50 ...Leitungswasser
  14. @ 04:00 Späßle....jetzt wieder Radsport
  15. @ 04:40 2 Minuten noch gut erholen
  16. @ 05:40 geniesse die letzte Minute Pause
  17. @ 06:30 Trikot richten, in 10 Sekunden treten wir wieder an
00:36:40 - High: 10:00 105% 50rpm
  1. @ 00:00 LOS...orangener Bereich mit 105% deines FTP. Sehr langsame Frequenz 50 U/Min. anschlagen. 10:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 ...zweiter Block, etwas über deinem FTP für 10 Minuten...das bringt Spaß
  3. @ 00:20 nicht schaukeln, komplette Beinschlinge einsetzen...sitzen bleiben
  4. @ 00:30 Zug/Druck-Phase mit Pedal sauber ausführen
  5. @ 00:40 und es wird erst durch die niedrige Tretfrequenz schwer...ca. 55 U/min
  6. @ 01:40 Beim Kraft-Ausdauertraining hast du eine hohe muskuläre Beanspruchung
  7. @ 01:50 hier zahlt sich eine stabile und kräftige Rumpfmuskulatur aus
  8. @ 02:00 Stichwort: Athletiktraining
  9. @ 03:10 Zwift-Wissen:...
  10. @ 03:20 ...ein Tag/Nacht-Zyklus auf Watopia dauert übrigens 40 Minuten, variiert jedoch anscheinend...
  11. @ 03:30 ...abhängig davon auf welchem Server du beim Zwift-Login landest
  12. @ 05:00 die Hälfte hast du geschafft...weiter - immer weiter
  13. @ 05:50 Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen
  14. @ 06:00 auf gehts!!!
  15. @ 06:30 Zwift-Wissen:...
  16. @ 06:40 ...um das Concept Bike mit den leuchtenden Reifen zu erhalten musst du 50.000Hm oder die Everest Challenge absolviert haben
  17. @ 06:50 sieht zwar schick aus, in Gruppentrainings erhältst du mit dem Bike aber keinen Draft (Windschatten)
  18. @ 07:00 das Leucht-Bike ist für die Strecken in Neokyo wie gemacht.
  19. @ 08:10 Radsport-Spruch:...
  20. @ 08:20 ...„Ich attackiere solange, bis keiner mehr hinterher kommt“ - Marco Pantani bei seinem Giro Sieg 1998
  21. @ 08:30 ...so einfach ist das
  22. @ 09:50 noch 10 Sekündchen...dann Pause
00:46:40 - Low: 06:40 60% 80rpm
  1. @ 00:00 PAUSE...sehr verdient, locker weiter treten
  2. @ 00:20 geht es dir gut? Trinken nicht vergessen!
  3. @ 00:30 ja, es ist das anspruchsvollste Workout bisher
  4. @ 00:50 Meine 7 jährige Nichte fragte neulich warum ich zum Radfahren ein Handtuch benötige, das hätte sie ja noch nie gesehen :-)
  5. @ 01:30 Radsport-Spruch:...
  6. @ 01:40 ...„Man muss so lange auf das Glück einprügeln, bis es sich auf deine Seite neigt“ - Jens Voigt
  7. @ 01:50 Zwift-Wissen:...
  8. @ 03:20 Zwift verfolgte tatsächlich mal die Idee Zwift mit Bandenwerbung und Werbebanner kostenlos zu machen
  9. @ 03:30 Die zahlenden Zwifter sollten dann auf Werbung verzichten können
  10. @ 05:00 Wenn du Alpe du Zwift unter 60 Min. fahren möchtest musst du konstant wenigstens 3.2 Watt/kg treten
  11. @ 06:20 oh, ein Berg kommt...in 20 Sekunden
  12. @ 06:30 niedrige Frequenz, 105 % deiner Leistungsfähigkeit wenn möglich, sonst reduzieren
00:53:20 - High: 10:00 105% 50rpm
  1. @ 00:00 LOS...fahre knapp mit 5% über deinem FTP. Sehr langsame Frequenz 50 U/Min. anschlagen. 10:00 Min.
  2. @ 00:10 nochmal sauber padalieren...versuche 50-60 U/min
  3. @ 00:20 immer noch fest im Sattel sitzen bleiben, kein Wiegetritt - das wäre eine andere Übung
  4. @ 01:00 50-60 U/min...das ist essentiell im K3-Training
  5. @ 01:40 immer noch maximal niedrige Kadenz...durchhalten...wir sind am Berg
  6. @ 01:50 echtes Training für echte Radfahrer aus Oberschwaben heute
  7. @ 02:00 Dran denken: Schmerz vergeht, Klasse besteht
  8. @ 03:20 auf gehts...die Arme unterstützen...saubere Zug/Druck-Phase
  9. @ 03:30 gerader Rücken, keine Wiegetritt
  10. @ 03:40 richtiges Team-Outfit Oberschwaben Zwifter...macht einfach was her im Workout
  11. @ 03:50 ...auch wenn inzwischen Nass geschwitzt - hoffentlich
  12. @ 04:10 phantastisch...hier mit Zwift fahren wir zusammen in der Gruppe, wäre auf der Straße bestimmt nicht möglich
  13. @ 05:00 nicht nachlassen, dran bleiben. Noch 5 läppische Minuten...auf geht´s
  14. @ 05:10 super...mentale Stärke ist gefordert...durchhalten
  15. @ 05:30 immer noch 50-60 U/min...
  16. @ 05:50 aus der Welt des Radsports: „Wenn du noch Harndrang verspürst, hast du noch nicht genug geschwitzt“ - Jens Voigt
  17. @ 06:40 im Frühjahr bist du in der Form deines Lebens...
  18. @ 06:50 ...bestimmt...die letzten Meter
  19. @ 07:20 das Ziel ist in Sicht
  20. @ 07:40 nicht jammern, treten....oder wie Udo Bölts zu Jan Ullrich sagte...
  21. @ 07:50 :-)
  22. @ 08:50 ...du siehst den Gipfel...
  23. @ 09:00 ...go go go...Finale, 60 Sekunden noch
  24. @ 09:30 ...noch 30
  25. @ 09:50 ...noch 10
01:03:20 - Low: 06:40 60% 80rpm
  1. @ 00:00 PAUSE
  2. @ 00:10 Super, klasse, Daumen hoch. Diese Pause gehört nun noch dazu...
  3. @ 00:20 ...du hast heute echt was geleistet. Locker weiter treten. Beine lockern.
  4. @ 00:30 macht in der Gruppe auch richtig Spaß
  5. @ 01:40 du hattest ein super Training heute...
  6. @ 01:50 ...mit mehrmaligem, gezielten Kraft am Berg-Training kannst du deine Bergpower spürbar verbessern
  7. @ 03:20 du siehst wie schwer es sein kann, so lange mit dieser unnatürlich geringen Tretfrequenz zu fahren
  8. @ 03:30 Kraftvolles pedalieren mit niedriger Frequenz kann man gut trainieren und nach und nach die Leistung steigern
  9. @ 03:40 gerade auf der Rolle (im Reinraum) kannst deine Muskulatur und gesamten Bewegungsapparat kontrolliert und bewußt ansteuern
  10. @ 05:00 so langsam kannst du dich auf dein Schmutzbier freuen, besser wäre allerdings ein Schmutztee
  11. @ 05:10 Es ist wichtig, dass du zügig das Laktat aus deinen Beinen bekommst. Das hilft bei der Regeneration
  12. @ 05:20 Leistungsverbesserungen werden in der Regeneration gemacht
  13. @ 05:30 In einer Minute ist das Training schon :-) vorbei
  14. @ 06:00 das Zwift-Quiz kannst du auch online unter rv-weingarten.de/zwift/quiz/online spielen
  15. @ 06:30 EASY...mit linkem Bein 30% und rechtem Bein 30% - in Summe also 60% treten. Kadenz bei 80 U/Min. 06:40 Min.
01:10:00 - Stdy: 05:00 30%
  1. @ 00:00 Hey, das wars schon. So schnell vergehen 60 Minuten.
  2. @ 00:10 Prima Bergtraining mit den Oberschwaben Zwifter !!!
  3. @ 00:20 Der Sprachkanal ist ja noch offen...
  4. @ 00:30 ...wie war´s für dich?
  5. @ 03:20 Die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden.
  6. @ 04:40 nächste Woche wichtiger FTP Test, dann können wir das Resultat mit dem ersten Test vor 6 Wochen vergleichen!
  7. @ 04:50 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast, einen guten Abend noch. Tschüssle.