oz-2-1 Lange Peak Intervalle

331-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 150 Messages | 60 Pain Index

Heute stehen lange Tempo-Intervalle im oberen GA2 Bereich an. Belastungsmuster entspricht einer wiederkehrend, starken Beschleunigung. Oder auch kurze Fahrt an der Spitze, dann das Tempo in zweiter Reihe halten oder im Windschatten weiter fahren.

100% dein FTP1. Frei, ohne ERG für 7m 30s2. Warm fahren für 7m 30s3. Threshold - Ordentliche Leistung 90% für 1m4. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% für 1m5. Endurance - Verdientes Päuschen 60% für 2m 30s6. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% für 1m7. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 4m8. Endurance - Verdientes Päuschen 60% für 2m 30s9. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% für 1m10. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 4m11. Endurance - Verdientes Päuschen 60% für 2m 30s12. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% für 1m13. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 4m14. Recovery - Verdientes Päuschen 55% für 4m15. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% für 1m 30s16. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 3m17. Endurance - Verdientes Päuschen 60% für 4m18. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% für 1m 30s19. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 3m20. Endurance - Verdientes Päuschen 60% für 4m21. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% für 1m 30s22. Tempo - Ordentliche Leistung 80% für 3m23. Ausfahren für 5m24. Frei, ohne ERG für 5m
  • 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 05:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 04:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 21:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 28:00 Min. Endurance (ab 60%)
  • 04:00 Min. Recovery (ab 30%)
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150 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-2-1 Lange Peak Intervalle mit Version 331-22 vom 27.11.2022 17:05
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 07:30 60%..75%
  1. @ 00:00 Erstes Workout im zweiten Block. Nach dem sich wiederholenden Schwellentraining im ersten Block...
  2. @ 00:10 ...dreht sich nun alles um die Fähigkeit wechselnde Belastungen über längere Zeit halten zu können
  3. @ 00:50 Das Belastungsmuster dieses Trainings entspricht einer wiederkehrend, starken Beschleunigung welche dann gehalten wird
  4. @ 01:00 Beispiel kurze Fahrt an der Spitze und dann das Tempo in zweiter Reihe halten oder im Windschatten weiter fahren
  5. @ 01:40 während sich im letzten Training alles um die Kadenz drehte, ist diese hier nicht entscheidend
  6. @ 01:50 wobei Tempotraining grundsätzlich immer mit hohen Frequenz absolviert wird
  7. @ 02:00 also tendenziell schon zügig treten
  8. @ 02:10 das Workout OZ-2-1 hat einen errechneten PainIndex von 60
  9. @ 02:20 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  10. @ 02:30 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  11. @ 02:40 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  12. @ 02:50 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 60 % deines FTPs fahren würdest
  13. @ 06:10 Das Workout in MeetUps nicht pausieren oder einen Block überspringen...
  14. @ 06:20 ...du bist sonst nicht mehr synchron zur Gruppe. Immer auch treten, nie aufhören. Sonst verlierst du die Gruppe.
  15. @ 06:40 wir starten das Programm mit einer superkurzen Vorbelastung...so eine Art Vorwaschprogramm
  16. @ 06:50 ...ohne Schleudern
  17. @ 07:20 in 10 Sekunden...
00:15:00 - Low: 01:00 90%
  1. @ 00:00 EASY...mit 90%. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:20 das sind nun 90% deiner Dauerleistungsfähigkeit
  3. @ 00:50 gleich schwerer mit 110%.
00:16:00 - High: 01:00 110%
  1. @ 00:00 LOS...mit 110%. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 Hast du gerade gestöhnt?
  3. @ 00:20 das sind nun 110% deiner Dauerleistungsfähigkeit
  4. @ 00:40 diese jetzige Leistung benötigst du nachher...nur länger :-)
00:17:00 - Rest: 02:30 60%
  1. @ 00:00 das war der 'Hallo wach' Weckruf an deinen Kreislauf...
  2. @ 00:10 die Botschaft an deinen Körper war: 'Achtung, Achtung ich benötige dich gleich'
  3. @ 01:20 Ventilator läuft? Musik auf Maximum?
  4. @ 02:00 bitte langsam die Turbinen starten...'
  5. @ 02:10 ...Kadenz wie es dir passt, tendenziell aber hoch
  6. @ 02:20 in 10 Sekunden sind wir soweit...
00:19:30 - High: 01:00 100%
  1. @ 00:00 LOS...100% auf deine Kurbeln übertragen. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 so fühlt sich fahren im gelben Bereich an... :-) ...dein FTP
  3. @ 00:50 gleich weniger Power.
00:20:30 - Low: 04:00 80%
  1. @ 00:00 nun 80 % deiner FTP für 4 Minuten, also ca. 350 Watt... :-)
  2. @ 00:10 ... Späßle
  3. @ 00:20 das Tempo solltest du lange fahren können, ca. 2 Stunden sollten kein Problem sein
  4. @ 00:50 du kannst mit PageUp/PageDown oder über Pfeiltasten der Companion die Leistung jederzeit erhöhen oder reduzieren
  5. @ 02:00 kleiner Reminder: nach wie vor 80% für 02:00 Min..
  6. @ 02:30 klasse Gruppe im Team-Outfit BIKEANDBEER...
  7. @ 02:40 ...es gab bis vor Kurzem eine kanadische Radlergruppe aus Toronto, welche exakt das Trikot IRL fuhr
  8. @ 02:50 irgendwann wird Zwift auch eigene Designs für Clubs ermöglichen, so wurde es angekündigt
  9. @ 03:50 weiter gehts mit weniger Power 60%.
00:24:30 - Rest: 02:30 60%
  1. @ 00:00 PAUSE...Erholung mit 60%, kaum der Rede Wert.
  2. @ 00:10 Super, kurzes Päuschen 2:30 Minuten...
  3. @ 00:20 ...aber nicht aufhören zu treten, sonst fällst du aus dem MeetUp raus und bist verloren
  4. @ 01:40 „Wenn ich an Roubaix denke, denke ich an den so komisch abgeknickten Oberschenkel des gestürzten Fahrers“ - Jens Voigt
  5. @ 02:20 in 10 Sekunden fahren wir an die Spitze
00:27:00 - High: 01:00 100%
  1. @ 00:00 LOS...fahre exakt 100%. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 exakt dein FTP...diese Belastung jetzt solltest du 1 Stunde geradeso durchhalten können
  3. @ 00:20 das jetzt halten..
00:28:00 - Low: 04:00 80%
  1. @ 00:00 EASY...fahre bescheidene 80% deines FTP. Für 04:00 Min.
  2. @ 00:10 Jetzt: Fahren im grünen Bereich, heisst ca 80 % deiner Dauerleistung
  3. @ 01:40 Übrigens: Wenn du ein orangenes 'Z' vor dem Namen eines Zwifters siehst, ist das ein Mitarbeiter von Zwift.
  4. @ 02:00 immer noch 80% für 02:00 Min..
  5. @ 03:10 Du weisst: Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen
  6. @ 03:20 Super Gruppe, sieht einfach souverän aus
00:32:00 - Rest: 02:30 60%
  1. @ 00:00 so weit alles OK? Nun wieder kurzes Päuschen 2:30 Minuten...
  2. @ 01:30 „Die fahren 100 Kilometer Solo zu zweit“ - Klaus Angermann, Sportkommentator
  3. @ 02:20 wir steigern auf 100%.
00:34:30 - High: 01:00 100%
  1. @ 00:00 Aufi, Aufi - letzter Peak im ersten Block
  2. @ 00:30 stell dir vor du fährst kurz im Wind an der Spitze des Feldes...
  3. @ 00:50 gleich weniger Power.
00:35:30 - Low: 04:00 80%
  1. @ 00:00 Frequenz so wie es deine Beine optimal für dich hergeben
  2. @ 00:10 du fährst nun im Windschatten, in zweiter Reihe
  3. @ 00:20 ...das, für nun etwas mehr wie 3:40 Min. halten
  4. @ 01:40 Übrigens: Updates von Zwift erscheinen ca. alle 4 Wochen, meistens in der ersten Woche des Monats
  5. @ 02:00 das Workout wünscht weiterhin 80% deines FTP noch für 02:00 Min..
  6. @ 03:40 gleich hast du eine lange Pause
  7. @ 03:50 weiter gehts mit weniger Power 55%.
00:39:30 - Rest: 04:00 55%
  1. @ 00:00 yes, Pause, das war der erste Streich, doch der zweite folgt sogleich....
  2. @ 00:10 das war der erste Streich, doch der zweite Block folgt sogleich....
  3. @ 00:20 ...zunächst aber noch fast 5 Minuten Pause - noch...
  4. @ 01:50 Unter verbrauchte Kalorien kann man sich nichts vorstellen, so Zwift...
  5. @ 02:00 ...darum gibt es bei Zwift die Einheit PSE (Pizza Slices Earned)
  6. @ 02:10 Ein verbrauchtes Pizza-Slice entspricht bei Zwift 285 Kalorien. Ob wir heute wohl eine ganze Pizza verbrennen?
  7. @ 02:20 Die 'Fan-View' funktioniert bei Workouts übrigens nicht - bei Anderen gucken also verboten
  8. @ 03:00 der nächste dreier Block wird nun deutlich fordernder...1:30 Min mit 10 % über deiner Dauerleistung
  9. @ 03:10 sollte für dich dennoch gut machbar sein
  10. @ 03:20 wir haben lange Pausen mit vollständiger Erholung dazwischen
  11. @ 03:30 dein Puls sollte nach der langen Pause wieder wie vor der Belastung sein
  12. @ 03:50 ...get ready...in 10 Sekunden machen wir ernst bei 110 %
00:43:30 - High: 01:30 110%
  1. @ 00:00 LOS...gib 110% deines FTP. 01:30 Min.
  2. @ 00:10 ...konzentriert bleiben, fest im Sattel sitzen bleiben
  3. @ 00:20 Tretfrequenz so, dass du gut durch die 90 Sekunden Belastung kommst
  4. @ 00:30 mit etwas Verzögerung klettert dein Puls...deutlicher Unterschied im Vergleich zum ersten Block
  5. @ 01:20 wir reduzieren gleich auf 80%.
00:45:00 - Low: 03:00 80%
  1. @ 00:00 wir nehmen nun wieder etwas raus...
  2. @ 00:10 ...stell dir vor du fährst im Windschatten deines Vordermanns
  3. @ 01:40 richtiges Team-Outfit Oberschwaben Zwifter...macht einfach was her im Workout
  4. @ 02:10 ...80% FTP - 50 Sek..
00:48:00 - Rest: 04:00 60%
  1. @ 00:00 Zeit um deinen Puls wieder vollständig zu beruhigen
  2. @ 01:40 Zeit um dem großartigen Gummiband zu danken...ohne wären wir jetzt nicht zusammen in der Gruppe
  3. @ 02:30 immer noch Pause mit 60% für 01:30 Min. noch.
  4. @ 03:10 Übrigens: Ich habe bei den Weight Watchers angerufen...
  5. @ 03:20 ...aber keiner hat abgenommen... :-)
  6. @ 03:30 ...Flachwitz...Späßle
  7. @ 03:50 gleich schwerer mit 110%.
00:52:00 - High: 01:30 110%
  1. @ 00:00 LOS...stell dir vor vorne im Feld wird beschleunigt, du musst hinterher...
  2. @ 00:10 und wenn du den Anschluss geschafft hast, hängst du dich in den Windschatten
  3. @ 00:20 Leistung kurz hochfahren und reduziert für einige Zeit halten, das ist das Muster
  4. @ 01:10 Kein Gnade für die Wade
  5. @ 01:20 gleich weniger Power.
00:53:30 - Low: 03:00 80%
  1. @ 00:00 und jetzt Tempo noch weiter halten...für 3 Minuten, trotz etwas Laktat im Bein
  2. @ 00:10 Schmerz vergeht, Stolz bleibt
  3. @ 01:40 in deinem Gesicht...sind das Schweißtropfen oder Tränen?
  4. @ 02:00 ...80% deines FTP noch für 01:00 Min..
  5. @ 02:50 als nächstes weniger Leistung 60%.
00:56:30 - Rest: 04:00 60%
  1. @ 00:00 Locker nun, ausschütteln, trinken, Tropfen tupfen...
  2. @ 00:40 Was hört man wenn man sich einen Döner ans Ohr hält?
  3. @ 00:50 ...das Schweigen der Lämmer.
  4. @ 01:10 Was ist ein Keks unter einem Baum?
  5. @ 01:20 ...ein schattiges Plätzchen.
  6. @ 01:30 ...Späßle :-) jetzt wieder Radsport...
  7. @ 03:00 ...Ruhephase geniessen...weiterhin mit 60% für 01:00 Min. noch.
  8. @ 03:50 ...Countdown von 10...dann letztes Mal antreten
01:00:30 - High: 01:30 110%
  1. @ 00:00 LOS...mit 110%. 01:30 Min. lang.
  2. @ 00:10 ...auf geht´s...Finale...
  3. @ 00:40 ...dran bleiben, Tempotraining...
  4. @ 00:50 weiter, immer weiter...mit 110% deines FTP noch für 40 Sek..
  5. @ 01:00 Gegenwind formt den Charakter
  6. @ 01:20 ...noch 10...zieh zieh ziiiiiiiieh
01:02:00 - Low: 03:00 80%
  1. @ 00:00 EASY...verlangt werden 80%. Sollte leicht möglich sein. Für 03:00 Min.
  2. @ 00:10 sehr sehr gut...du solltest mal die Anderen Zwifter sehen...
  3. @ 00:30 du wirst im Frühjahr in der Form deines Lebens sein...
  4. @ 00:40 ...vermutlich :-)
  5. @ 01:30 zur Erinnerung, trete 80%, 01:30 Min..
  6. @ 01:40 konzentriert bleiben, achte auf sauberes pedalieren
  7. @ 01:50 nirgendwo kannst du den runden, flüssigen Tritt so gut üben wie hier und jetzt
  8. @ 02:50 noch 10 Sek., dann gut ausfahren
01:05:00 - Cooldown: 05:00 75%...60%
  1. @ 00:00 ...yes..wir haben es fast
  2. @ 00:10 wir sind noch nicht fertig, dieser letzte Cooldown-Block gehört noch zum Intervall
  3. @ 00:20 die Entlastung gehört immer auch dazu und sollte vollständig zu Ende gefahren werden
  4. @ 03:00 wenn du noch nicht dabei bist, komm in die WhatsApp-Gruppe. EMail mit Telefon an zwift@rv-weingarten.de
  5. @ 03:50 Wir freuen uns auch über Ideen zur Verbesserung der Workouts: Email an zwift@rv-weingarten.de
  6. @ 04:40 Nächste Woche Bergtraining...Kraft am Berg...super anspruchsvoll und ganz anders als heute. Sei dabei!
  7. @ 04:50 Super Oberschwaben Zwifter. Ride On!!!
01:10:00 - Freeride: 05:00
  1. @ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
  2. @ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
  3. @ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
  4. @ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
  5. @ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle