oz-2-1 Lange Peak Intervalle

355-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 172 Messages | 60 Pain Index

Heute stehen lange Tempo-Intervalle im oberen GA2 Bereich an. Belastungsmuster entspricht einer wiederkehrend, starken Beschleunigung. Oder auch kurze Fahrt an der Spitze, dann das Tempo in zweiter Reihe halten oder im Windschatten weiter fahren.

00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
05:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
04:00 Min. Threshold (ab 90%)
21:00 Min. Tempo (ab 76%)
28:00 Min. Endurance (ab 60%)
04:00 Min. Recovery (ab 30%)

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oz-2-1.zwo

172 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30

@ 00:20 Willkommen zum Workout oz-2-1 Lange Peak Intervalle mit Version 355-22 vom 21.12.2022 13:11
@ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
@ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
@ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
@ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
@ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
@ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
@ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
@ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen

00:07:30 - Warmup: 07:30 60%..75%

@ 00:00 Erstes Workout im zweiten Block. Nach dem sich wiederholenden Schwellentraining im ersten Block...
@ 00:10 ...dreht sich nun alles um die Fähigkeit wechselnde Belastungen über längere Zeit halten zu können
@ 00:50 Das Belastungsmuster dieses Trainings entspricht einer wiederkehrend, starken Beschleunigung welche dann gehalten wird
@ 01:00 Beispiel kurze Fahrt an der Spitze und dann das Tempo in zweiter Reihe halten oder im Windschatten weiter fahren
@ 01:40 während sich im letzten Training alles um die Kadenz drehte, ist diese hier nicht entscheidend
@ 01:50 wobei Tempotraining grundsätzlich immer mit hohen Frequenz absolviert wird
@ 02:00 also tendenziell schon zügig treten
@ 02:10 das Workout OZ-2-1 hat einen errechneten PainIndex von 60
@ 02:20 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
@ 02:30 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
@ 02:40 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
@ 02:50 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 60 % deines FTPs fahren würdest
@ 03:10 Das Workout ist somit das Einfachste des ganzen Trainingsprogramms...
@ 03:20 ...solltest du einschlafen, erhöhe dann lieber über +-Button der Companion-App die Power
@ 05:00 in der CompanionApp kannst du in der Map-View deine aktuellen Watt ODER Watt/kg anzeigen.
@ 05:10 ein Finger-Touch auf die orangene Zahl genügt und die Zahlen switchen
@ 06:40 wir starten das Programm nun mit einer superkurzen Vorbelastung...so eine Art Vorwaschprogramm
@ 06:50 ...ohne Schleudern
@ 07:20 in 10 Sekunden...

00:15:00 - Low: 01:00 90%

@ 00:00 Weiter gehts...Zwift verlangt 90%. Für 01:00 Min.
@ 00:20 das sind nun 90% deiner Dauerleistungsfähigkeit
@ 00:50 in Kürze mehr Dampf mit 110%.

00:16:00 - High: 01:00 110% Hallo Wach Vorbelastung

@ 00:00 Hallo Wach Vorbelastung...orangener Bereich mit 110% deines FTP. Für 01:00 Min.
@ 00:10 Nicht jammern - fahren und geniessen
@ 00:20 das sind nun 110% deiner Dauerleistungsfähigkeit
@ 00:40 diese jetzige Leistung benötigst du nachher...nur länger :-)

00:17:00 - Rest: 02:30 60%

@ 00:00 das war der 'Hallo wach' Weckruf an deinen Kreislauf...
@ 00:10 die Botschaft an deinen Körper war: 'Achtung, Achtung ich benötige dich gleich'
@ 01:20 Ventilator läuft? Musik auf Maximum?
@ 02:00 bitte langsam die Turbinen starten...'
@ 02:10 ...Kadenz wie es dir passt, tendenziell aber hoch
@ 02:20 in 10 Sekunden sind wir soweit...

00:19:30 - High: 01:00 100% erste Beschleunigung

@ 00:00 erste Beschleunigung...gib deinem Avatar 100% deines FTP. 01:00 Min.
@ 00:10 so fühlt sich fahren im gelben Bereich an... :-) ... exakt dein FTP
@ 00:50 als nächstes weniger Leistung 80%.

00:20:30 - Low: 04:00 80% Tempo halten

@ 00:00 nun 80 % deiner FTP für 4 Minuten, also ca. 350 Watt... :-)
@ 00:10 ... Späßle
@ 00:20 das Tempo solltest du lange fahren können, ca. 2 Stunden sollten kein Problem sein
@ 00:50 du kannst mit PageUp/PageDown oder über Pfeiltasten der Companion die Leistung jederzeit erhöhen oder reduzieren
@ 02:00 ...80% FTP - 02:00 Min. noch.
@ 02:30 klasse Gruppe im Team-Outfit BIKEANDBEER...
@ 02:40 ...es gab bis vor Kurzem eine kanadische Radlergruppe aus Toronto, welche exakt das Trikot IRL fuhr
@ 02:50 irgendwann wird Zwift auch eigene Designs für Clubs ermöglichen, so wurde es angekündigt
@ 03:50 gleich weniger Power.

00:24:30 - Rest: 02:30 60% Pause

@ 00:00 Jetzt: Pause...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 60%.
@ 00:10 Super, kurzes Päuschen 2:30 Minuten...
@ 00:20 ...aber nicht aufhören zu treten, sonst fällst du aus dem MeetUp raus und bist verloren
@ 01:40 „Wenn ich an Roubaix denke, denke ich an den so komisch abgeknickten Oberschenkel des gestürzten Fahrers“ - Jens Voigt
@ 02:20 in 10 Sekunden fahren wir an die Spitze

00:27:00 - High: 01:00 100% zweite Beschleunigung

@ 00:00 zweite Beschleunigung...fahre exakt 100%. 01:00 Min.
@ 00:10 exakt dein FTP...diese Belastung jetzt solltest du 1 Stunde geradeso durchhalten können
@ 00:20 das jetzt halten..
@ 00:50 gleich weniger Power.

00:28:00 - Low: 04:00 80% Tempo halten

@ 00:00 Tempo halten...fahre bescheidene 80% deines FTP. 04:00 Min. lang.
@ 00:10 Jetzt: Fahren im grünen Bereich, heisst ca 80 % deiner Dauerleistung
@ 01:40 Übrigens: Wenn du ein orangenes 'Z' vor dem Namen eines Zwifters siehst, ist das ein Mitarbeiter von Zwift.
@ 02:00 ...80% für 02:00 Min. noch.
@ 03:10 Du weisst: Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen
@ 03:20 Super Gruppe, sieht einfach souverän aus

00:32:00 - Rest: 02:30 60%

@ 00:00 so weit alles OK? Nun wieder kurzes Päuschen 2:30 Minuten...
@ 00:40 Für den Geist...
@ 00:50 Was ist die Mehrzahl von Rettich?
@ 01:00 Meerrettich!
@ 02:00 „Die fahren 100 Kilometer Solo zu zweit“ - Klaus Angermann, Sportkommentator
@ 02:20 als nächstes mehr Watt 100%.

00:34:30 - High: 01:00 100% letzte Beschleunigung erster Block

@ 00:00 Aufi, Aufi - letzter Peak im ersten Block
@ 00:30 stell dir vor du fährst kurz im Wind an der Spitze des Feldes...
@ 00:50 nur noch 80% gleich.

00:35:30 - Low: 04:00 80% Tempo halten

@ 00:00 Tempo halten...im grünen Bereich mit 80%. 04:00 Min. lang.
@ 00:10 Frequenz so wie es deine Beine optimal für dich hergeben
@ 00:20 du fährst nun im Windschatten, in zweiter Reihe
@ 00:30 ...das, für nun noch 3:30 Min. halten
@ 01:00 Übrigens...
@ 01:10 Regen gibt es nur in Watopia, Yorkshire und London.
@ 02:00 weiter, immer weiter...mit 80%, 02:00 Min. noch.
@ 03:40 in 20 Sek. hast du eine lange Pause
@ 03:50 in Kürze wieder leichter, nur noch 55%.

00:39:30 - Rest: 04:00 55% Pause

@ 00:00 yes, Pause, das war der erste Streich, doch der zweite folgt sogleich....
@ 00:10 ...zunächst aber noch fast 5 Minuten Pause - noch...
@ 00:20 du kannst im Workout auch jederzeit den Pause-Knopf drücken, dann sind wir zwar nicht mehr zusammen..
@ 00:30 ...kannst das Workout aber nach der Pause zu ende fahren
@ 01:50 Unter verbrauchte Kalorien kann man sich nichts vorstellen, so Zwift...
@ 02:00 ...darum gibt es bei Zwift die Einheit PSE (Pizza Slices Earned)
@ 02:10 Ein verbrauchtes Pizza-Slice entspricht bei Zwift 285 Kalorien. Ob wir heute wohl eine ganze Pizza verbrennen?
@ 02:20 Die 'Fan-View' funktioniert bei Workouts übrigens nicht - bei Anderen gucken also verboten
@ 03:00 der nächste dreier Block wird nun deutlich fordernder...1:30 Min mit 10 % über deiner Dauerleistung
@ 03:10 und nur noch 3 Min. drunter...sollte für dich dennoch gut machbar sein
@ 03:20 wir haben lange Pausen mit vollständiger Erholung dazwischen
@ 03:30 dein Puls sollte nach der langen Pause wieder wie vor der Belastung sein
@ 03:50 ...get ready...in 10 Sekunden machen wir ernst bei 110 %

00:43:30 - High: 01:30 110% erste Beschleunigung

@ 00:00 erste Beschleunigung...trete 10% über deinem FTP und lächle. 01:30 Min.
@ 00:10 ...konzentriert bleiben, fest im Sattel sitzen bleiben
@ 00:20 Tretfrequenz so, dass du gut durch die 90 Sekunden Belastung kommst
@ 00:30 mit etwas Verzögerung klettert dein Puls...deutlicher Unterschied im Vergleich zum ersten Block
@ 01:20 wir reduzieren gleich auf 80%.

00:45:00 - Low: 03:00 80% Ruhiger, Tempo aufrecht halten

@ 00:00 wir nehmen nun wieder etwas raus...
@ 00:10 ...stell dir vor du fährst im Windschatten deines Vordermanns
@ 00:20 Tempotraining = lange, schnell fahren können
@ 00:40 Übrigens...
@ 00:50 Fahren, nur auf dem Vorderrad nennt ein Biker 'Nose Wheelie'...
@ 01:00 ...wahrscheinlich weil du gleich auf der Nase liegen wirst
@ 01:40 richtiges Team-Outfit Oberschwaben Zwifter...macht einfach was her im Workout
@ 02:10 weiter, immer weiter...mit 80% für 50 Sek. noch.

00:48:00 - Rest: 04:00 60% Pause

@ 00:00 Zeit um deinen Puls wieder vollständig zu beruhigen
@ 01:40 Zeit um dem großartigen Gummiband zu danken...ohne wären wir jetzt nicht zusammen in der Gruppe
@ 02:30 weiterhin Pause...trete weiter mit 60% für 01:30 Min. noch.
@ 03:10 Übrigens: Ich habe bei den Weight Watchers angerufen...
@ 03:20 ...aber keiner hat abgenommen... :-)
@ 03:30 ...Flachwitz...Späßle
@ 03:50 wir steigern auf 110% FTP.

00:52:00 - High: 01:30 110% zweite Beschleunigung

@ 00:00 ...stell dir vor vorne im Feld wird beschleunigt, du musst hinterher...
@ 00:10 und wenn du den Anschluss geschafft hast, hängst du dich in den Windschatten
@ 00:20 zur Erinnerung, trete 110%, 01:10 Min. noch.
@ 00:30 Leistung kurz hochfahren und reduziert für einige Zeit halten, das ist das Muster
@ 01:10 Kein Gnade für die Wade
@ 01:20 in Kürze wieder leichter, nur noch 80%.

00:53:30 - Low: 03:00 80% Tempo halten

@ 00:00 und jetzt Tempo noch weiter halten...für 3 Minuten, trotz etwas Laktat im Bein
@ 00:10 Schmerz vergeht, Stolz bleibt
@ 00:20 Konzentration: linkes/rechtes Bein gleicher Krafteinsatz - synchron
@ 01:40 in deinem Gesicht...sind das Schweißtropfen oder Tränen?
@ 02:00 immer noch 80%, 01:00 Min. noch.
@ 02:30 wenn es weh tut: wir fahren hier Rad...und spielen nicht Fußball
@ 02:50 wir reduzieren gleich auf 60%.

00:56:30 - Rest: 04:00 60% lange Pause

@ 00:00 lange Pause nun, lockern, ausschütteln, trinken, Tropfen tupfen...
@ 00:40 Was hört man wenn man sich einen Döner ans Ohr hält?
@ 00:50 ...das Schweigen der Lämmer.
@ 01:10 Was ist ein Keks unter einem Baum?
@ 01:20 ...ein schattiges Plätzchen.
@ 01:30 ...Späßle :-) jetzt wieder Radsport...
@ 03:00 ...Ruhephase geniessen...weiterhin mit 60% für 01:00 Min. noch.
@ 03:50 ...Countdown von 10...dann letztes Mal antreten

01:00:30 - High: 01:30 110% letzte Beschleunigung

@ 00:00 letzte Beschleunigung...mit 110%. Für 01:30 Min.
@ 00:10 ...auf geht´s...Finale...
@ 00:40 ...dran bleiben, Tempotraining...
@ 00:50 weiterhin 110% für 40 Sek. noch.
@ 01:00 Gegenwind formt den Charakter
@ 01:20 ...noch 10...zieh zieh ziiiiiiiieh

01:02:00 - Low: 03:00 80% letztmalig Tempo halten

@ 00:00 letztmalig Tempo halten...verlangt werden 80%. Sollte leicht möglich sein. Für 03:00 Min.
@ 00:10 sehr sehr gut...du solltest mal die Anderen Zwifter sehen...
@ 00:30 du wirst im Frühjahr in der Form deines Lebens sein...
@ 00:40 ...vermutlich :-)
@ 00:50 Aus Oberschwaben...
@ 01:00 Die Europäische Sumpfschildkröte (Emys orbicularis) ist die einzige heimische Schildkrötenart von Oberschwaben
@ 01:12 ...sollte es jemanden interessieren... :-)
@ 01:22 im Pfrunger-Burgweiler Ried gibt es eine kleine Population dieser schwäbischen Sumpfschildkröte
@ 01:50 zur Erinnerung, trete 80% FTP - 01:10 Min. noch.
@ 02:00 konzentriert bleiben, achte auf sauberes pedalieren
@ 02:10 nirgendwo kannst du den runden, flüssigen Tritt so gut üben wie hier und jetzt
@ 02:50 noch 10 Sek., dann gut ausfahren

01:05:00 - Cooldown: 05:00 75%...60%

@ 00:00 ...yes..wir haben es fast
@ 00:10 wir sind noch nicht fertig, dieser letzte Cooldown-Block gehört noch zum Intervall
@ 00:20 die Entlastung gehört immer auch dazu und sollte vollständig zu Ende gefahren werden
@ 02:00 das Zwift-Quiz kannst du auch online unter https://rv-weingarten.de/zwift/quiz/online spielen
@ 02:10 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
@ 02:20 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
@ 02:30 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
@ 04:40 Nächste Woche Bergtraining...Kraft am Berg...super anspruchsvoll und ganz anders als heute. Sei dabei!
@ 04:50 Super Oberschwaben Zwifter. Ride On!!!

01:10:00 - Freeride: 05:00

@ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
@ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
@ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
@ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
@ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle