oz-1-4 Kadenz orientierter Sweetspot

331-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 142 Messages | 62 Pain Index

Wir halten die hohe Frequenz von 100 U/min und 90 U/min während des gesamten Intervallblocks. Es ist keine vollständige Erholung im Block vorgesehen. Wie bei fast allen Trainings ist die Hauptbelastung in der Mitte angesiedelt. Es geht heute darum die Frequenz gezielt einzuhalten, deine Tretökonomie zu schulen und konzentriert auf deinen Bewegungsablauf zu achten.

100% dein FTP1. Frei, ohne ERG für 5m2. Warm fahren für 7m 30s3. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.4. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.5. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.6. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.7. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.8. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.9. Endurance - Konstante Fahrt 60% für 5m10. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.11. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.12. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.13. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.14. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.15. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.16. Recovery - Konstante Fahrt 50% für 5m17. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.18. Endurance - Ordentliche Leistung 70% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.19. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.20. Endurance - Ordentliche Leistung 70% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.21. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.22. Endurance - Ordentliche Leistung 70% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.23. Recovery - Konstante Fahrt 50% für 5m24. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.25. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.26. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.27. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.28. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.29. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.30. Endurance - Konstante Fahrt 60% für 5m31. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.32. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.33. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.34. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.35. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.36. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 90 U/Min. für 1mFrequenz bei 90 U/Min.37. Ausfahren für 5m38. Frei, ohne ERG für 7m 30s
  • 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 03:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 12:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 12:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 25:30 Min. Endurance (ab 60%)
  • 10:00 Min. Recovery (ab 30%)
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142 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 05:00
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-1-4 Kadenz orientierter Sweetspot mit Version 331-22 vom 27.11.2022 17:06
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 04:30 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 04:40 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 04:50 ...danach können wir nochmal sprechen
00:05:00 - Warmup: 07:30 60%..75%
  1. @ 00:00 Warm fahren auf 75% für 07:30 Min.
  2. @ 00:10 Ziel dieser Übung ist eine hohe Kadenz bei Belastung über einen langen Zeitraum durchzuhalten
  3. @ 00:20 das Ganze bei sich verändernder Leistung...sehr spannende Übung...und ideal für Zwift
  4. @ 00:30 das wäre ein typisches Bahnradtraining, also stell dir vor wir fahren 60 Minuten auf der Radrennbahn
  5. @ 01:00 eventuell wirst du das Workout als sehr easy empfinden, da es nicht auf Leistung ankommt,...
  6. @ 01:10 ...sondern die Frequenz im Mittelpunkt steht...
  7. @ 01:20 ...vor allem verglichen mit dem, was wir im zweiten Block ab nächster Woche vor der Brust haben...
  8. @ 01:30 ...dort fahren wir nämlich längere Zeit in höheren Pulsbereichen...heute zunächst aber Intervalle
  9. @ 01:40 nutzte diese Stunde um dich voll auf deinen Bewegungsablauf zu konzentrieren: Krafteinsatz, Frequenz, Stabilität.
  10. @ 01:50 keine Ablenkung, TV, Radio, Handy oder Sonstiges. Nur du, dein Rad, dein Gefühl, dein Bewegungsablauf...
  11. @ 02:00 ...qualitatives Training...Meditation/Yoga auf dem Rad, OM!!!
  12. @ 03:40 wenn es dir allzu lahm ist und du kurz vorm Einschlafen vom Rad fällst, kannst du am Gashebel drehen...
  13. @ 03:50 mit PageUp/PageDown oder in der Companion mit Pfeilbuttons kannst du wenigstens 10% erhöhen
  14. @ 04:00 das Workout OZ-1-4 hat einen errechneten PainIndex von 62
  15. @ 04:10 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  16. @ 04:20 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  17. @ 04:30 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  18. @ 04:40 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 62 % deines FTPs fahren würdest
  19. @ 06:30 Das erste Intervall rückt näher...in einer Minute treten wir an
  20. @ 07:20 in 10 Sekunden...
00:12:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...60 Sekunden lang. Versuche 100 U/min durchzuhalten
  2. @ 00:50 gleich einfacher mit nur noch 85%. Wir reduzieren auf 90 U/Min.
00:13:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 Super, nun auf 90 U/min reduzieren...und lächeln dabei...du kannst auch pfeifen
  2. @ 00:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 100%. Mehr Wirbeln mit 100 U/Min.
00:14:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:30 weiter, immer weiter...mit 100% FTP - 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:15:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:20 Kadenztraining und Tretökonomie lässt sich mit dem SmartTrainer und Zwift vor dem Sofa hervorragend trainieren...
  2. @ 00:30 ...diese Laborbedingungen hast du auf der Straße nicht.
  3. @ 00:50 als nächstes mehr Leistung 100%. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
00:16:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...
  2. @ 00:30 Zwift verlangt weiter 100%, 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:17:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:20 auch wenn du gerade Gegenwind spürst - er bremst dich nicht aus
  2. @ 00:50 weiter gehts mit weniger Power 60%.
00:18:30 - Stdy: 05:00 60%
  1. @ 00:00 JETZT...nur 60% deines FTP treten. 05:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 war nicht schlimm, oder? Jetzt durchatmen, locker für 5 Min mit Kadenz wie sie dir angenehm ist
  3. @ 00:20 die Leistung ist bei dieser Pause auf 60 % deines FTP eingestellt.
  4. @ 00:30 du kannst auch hier die Pausen etwas strammer gestalten und mit mehr Leistung radeln...
  5. @ 02:40 zumindest dein Avatar scheint Freude dran zu haben
  6. @ 04:10 übrigens alter Zwifter-Trick: stell dein Ventilator hinter dich - dann hast du immer Rückenwind... :-)
  7. @ 04:50 in 10 Sekunden...
00:23:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...60 Sekunden, wieder bei 100 U/min und 100 % deiner FTP-Leistung
  2. @ 00:10 sollte alles super einfach sein für dich
00:24:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...im grünen Bereich mit 85%. 90 U/Min. 01:00 Min.
  2. @ 00:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 100%. Mehr Wirbeln mit 100 U/Min.
00:25:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...
  2. @ 00:30 ...100%, 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:26:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 dran denken: Kadenztraining, runder Tritt
  2. @ 00:50 gleich mehr Power. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
00:27:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...
  2. @ 00:30 das Workout wünscht weiterhin 100% deines FTP noch für 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:28:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...85% auf die Kurbeln übertragen. 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 bleibe bei 85% deines FTP noch für 30 Sek. bei 90 U/Min.
00:29:30 - Stdy: 05:00 50%
  1. @ 00:00 ...Daumen hoch, zweiter Block hinter dir...super lockere Pause nun für 5 Minuten
  2. @ 00:20 Training muss nicht Belastung bis zum Exodus heißen, häufig ist auch hier weniger mehr...
  3. @ 00:30 ...dafür aber gezieltere Belastung...Qualität statt Quantität
  4. @ 02:00 Der Australier Tim Searle war der erste Zwifter, der im November 2018 schon 100.000 km zwiftete.
  5. @ 02:10 inzwischen hat er als erster Zwifter im Sommer 2021 die 200.000 km überschritten...von Zwift bestätigt
  6. @ 03:20 Einbruch bei Adidas. Was schickt die Polizei?
  7. @ 03:30 ...drei Streifen
  8. @ 04:40 Ventilator höher stellen! Du brauchst ihn gleich...
  9. @ 04:50 in 10 Sekunden wieder...
00:34:30 - High: 01:00 110% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...sauber pedalieren...
  2. @ 00:20 dieser mittlere Intervallblock ist zwar der intensivste, empfinden viele jedoch nicht so
  3. @ 00:30 weiter, immer weiter...mit 110% für 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:35:30 - Low: 01:00 70% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...mit linkem Bein 35% und rechtem Bein 35% - in Summe also 70% treten. Kadenz bei 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:50 wir erhöhen gleich auf 110%. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
00:36:30 - High: 01:00 110% 100rpm
  1. @ 00:30 don´t forget...110% FTP - 30 Sek. bei 100 U/Min.
  2. @ 00:40 auf auf - gib Alles, runder Tritt
  3. @ 00:50 in Kürze wieder leichter, nur noch 70%. Nur noch 90 U/Min. treten
00:37:30 - Low: 01:00 70% 90rpm
  1. @ 00:00 hast du gerade gestöhnt?
  2. @ 00:50 in Kürze mehr Dampf mit 110%. Mehr Wirbeln mit 100 U/Min.
00:38:30 - High: 01:00 110% 100rpm
  1. @ 00:00 nochmal 60 Sekunden hohe Kadenz bei 100 oder drüber...Konzentration, Kadenz halten...
  2. @ 00:40 halte weiter 110%, 20 Sek. bei 100 U/Min.
00:39:30 - Low: 01:00 70% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...nur 70% deines FTP treten. Kadenz bei 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:50 nur noch 50% gleich.
00:40:30 - Stdy: 05:00 50%
  1. @ 00:00 Sehr verdientes Päuschen...5 Min.
  2. @ 01:30 „Die Banane ist geschält, jetzt müssen sie nur noch abbeißen“ - Eurosport Kommentator zur Führungsarbeit von Ineos
  3. @ 02:00 „Rennfahrerblut ist keine Buttermilch“ - Erik Zabel
  4. @ 04:10 Alte Radsport-Weisheit: Es muss weh tun, alles andere ist Wellness
  5. @ 04:20 ...gilt aber nicht hier, für diese Übung
  6. @ 04:50 in 10 Sekunden...
00:45:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...gib deinem Avatar 100% deines FTP. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 ..runder Tritt...achte darauf
00:46:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...85% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:50 nächste Einheit legen wir 100% zu. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
00:47:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:30 immer noch: Kadenztraining, runder, gleichmäßiger Tritt...lässt sich leichter eintippen als fahren, klar :-)
  2. @ 00:50 in Kürze wieder leichter, nur noch 85%. Langsamere Trittfrequenz 90 U/Min.
00:48:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:50 als nächstes mehr Leistung 100%. Mehr Wirbeln mit 100 U/Min.
00:49:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...mit 100%. Schneller die Beine mit 100 U/Min. 01:00 Min.
00:50:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...im grünen Bereich mit 85%. 90 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:40 gleich so etwas wie Pause
00:51:30 - Stdy: 05:00 60%
  1. @ 00:00 Applaus, du hast es bald. Jetzt nochmal easy für 5 Min.
  2. @ 00:10 die Leistung ist auf 60 % deines FTP eingestellt.
  3. @ 01:30 Achtung: es folgen ein paar Lifestyle-Tipps...
  4. @ 01:40 „Sport gibt dir das Gefühl, dass du nackt besser aussiehst. Tequila übrigens auch!“
  5. @ 02:00 Immer, wenn man mir erzählt, wie schlimm Kohlenhydrate sind, umarme ich meine Packung Teigwaren und flüstere:...
  6. @ 02:10 ...«Wir zwei gegen den Rest der Welt.»
  7. @ 02:20 „Im Sommer ist es zu heiss für Sport. Im Winter ist es zu kalt. Und dazwischen regnet es andauernd...
  8. @ 02:30 ...liegt also gar nicht an mir.“
  9. @ 02:40 ...Späßle :-)
  10. @ 04:50 in 10 Sekunden...letzte Anstrengung
00:56:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 LOS...letztes mal, letzter Block....go go go
  2. @ 00:10 ...wir fahren ein letztes mal an der Schwelle ganz kurz und dann locker wieder drunter
  3. @ 00:30 weiter, immer weiter...mit 100% für 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:57:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...85% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 90 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:10 du spürst jetzt natürlich die vorherigen Intervalle...
  3. @ 00:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 100%. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
00:58:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 push push...
  2. @ 00:30 bleibe bei 100% FTP - 30 Sek. bei 100 U/Min.
00:59:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 100%. Wir erhöhen auf 100 U/Min.
01:00:30 - High: 01:00 100% 100rpm
  1. @ 00:00 auf geht´s....Finale...nochmal 100 Umdrehungen halten
  2. @ 00:30 Zwift verlangt weiter 100%, 30 Sek. bei 100 U/Min.
01:01:30 - Low: 01:00 85% 90rpm
  1. @ 00:00 EASY...verlangt werden 85%. Sollte leicht möglich sein. 90 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 toll...du hast es fast
01:02:30 - Cooldown: 05:00 75%...60%
  1. @ 00:00 Gut ausfahren auf 60% für 05:00 Min.
  2. @ 00:10 wow...große Klasse. Geschafft. Das war vermutlich nicht sooo hart und dennoch sehr gutes Training.
  3. @ 00:20 wir fahren noch langsam unser System wieder runter...das gehört noch dazu
  4. @ 00:30 gut ausfahren gehört immer zum Training dazu. Erholung und Regeneration beginnt jetzt...
  5. @ 00:40 ...du hilfst deinem Organismus. Leistungszuwachs entsteht in der Regeneration.
  6. @ 01:40 Kein Porsche, kein Haus, kein Boot,...aber du hast einen coolen Avatar :-)
  7. @ 03:00 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
  8. @ 03:10 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
  9. @ 03:20 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
  10. @ 04:00 hey, ganz große Klasse...prima Training
  11. @ 04:10 das war es...'oz-1-4 Kadenz orientierter Sweetspot' schon vorbei
  12. @ 04:20 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
  13. @ 04:30 der Sprachkanal ist noch offen...
  14. @ 04:40 ...wie war´s für dich?
01:07:30 - Freeride: 07:30
  1. @ 00:00 du kannst Radsport-Quiz unter rv-weingarten.de/zwift/quiz spielen
  2. @ 04:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
  3. @ 04:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
  4. @ 04:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
  5. @ 04:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
  6. @ 04:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle