oz-1-3 Sprint orientiertes Sweetspot

341-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 184 Messages | 72 Pain Index

Im dritten Sweetspot-Training verkürzen wir den Intervallblock auf drei Wiederholungen. Dafür erhöhen wir aber die Intensität auf 120 %. Zwischen den Belastungen gibt es keine vollständige aerobe Erholung. Deine Fähigkeit Sauerstoff effektiver zu verarbeiten wird trainiert.

04:30 Min. Anaerobic (ab 118%)
03:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
30:00 Min. Threshold (ab 90%)
00:00 Min. Tempo (ab 76%)
11:00 Min. Endurance (ab 60%)
14:00 Min. Recovery (ab 30%)

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oz-1-3.zwo

184 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30

@ 00:20 Willkommen zum Workout oz-1-3 Sprint orientiertes Sweetspot mit Version 341-22 vom 07.12.2022 15:16
@ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
@ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
@ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
@ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
@ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
@ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
@ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
@ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen

00:07:30 - Warmup: 07:30 61%..75%

@ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 07:30 Min.
@ 00:10 Im dritten Sweetspot-Training verkürzen wir den Intervallblock auf jeweils drei Wiederholungen...
@ 00:20 ...dafür fahren wir aber mit 120% kräftiger über der Schwelle.
@ 00:30 konkret: erster und letzter Block 30sec. 10% über der Schwelle und 2min 10% drunter...
@ 00:40 ...die drei mittleren Blöcke 30sec. 20% über der Schwelle.
@ 01:00 ...das sollte für ein paar Schweisstropfen auf der Stirn reichen. :-)
@ 02:00 Kadenz ist bei dieser Art der Belastung nicht ganz so wichtig. Besser die vorgegebene Watt durchhalten.
@ 02:20 das Workout OZ-1-3 hat einen errechneten PainIndex von 72
@ 02:30 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
@ 02:40 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
@ 02:50 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
@ 03:00 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 72 % deines FTPs fahren würdest
@ 04:00 Immer noch Warmup fahren. Noch für 03:30 Min.
@ 05:00 wenn es dir zu heftig ist, kannst du natürlich die Leistung über Down-Schalter in der App reduzieren
@ 05:10 oder alternativ ein Intervall auslassen und zusehen wie andere schwitzen
@ 06:20 Schweißtupfer bereit?
@ 06:30 Das erste Intervall rückt näher...in einer Minute treten wir an
@ 07:20 in 10 Sekunden...

00:15:00 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:00 Beschleunigung...30 Sekunden und 10% drüber, Trittfrequenz egal
@ 00:10 lerne es zu lieben...
@ 00:20 nächste Einheit nur noch 90%.

00:15:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 jetzt reduzieren wir für 2 Minuten auf 90% deines FTP-Werts - keine Erholung
@ 00:20 Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt...bzw. jedes Workout beginnt mit einem ersten Intervall
@ 00:50 sollten dich übrigens diese vielen Nachrichten stören, kannst du sie auch komplett ausschalten
@ 01:00 Einstellungen -> Gruppen Chat
@ 01:50 wir erhöhen die Leistung: 110%.

00:17:30 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:00 Jetzt...gib 110% deines FTP. Für 00:30 Min.
@ 00:20 gleich weniger Power.

00:18:00 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 so kann es weiter gehen, Tretfrequenz so wie es dir passt
@ 00:20 tief Atmen...du trainierst gerade deine Fähigkeit Sauerstoff effektiver verarbeiten zu können
@ 00:30 ...90% deines FTP noch für 01:30 Min..
@ 00:40 IANS (individuelle anaerobe Schwelle) wird übrigens meist als Synonym für FTP (Functional Threshold Power) verwendet
@ 00:50 es empfiehlt sich übrigens, ca. alle 6 Wochen deinen FTP-Wert zu prüfen.
@ 01:00 dein Training wird noch effektiver, wenn dein FTP-Wert korrekt eingetragen ist
@ 01:30 diese Phase soll deinem Körper keine Erholung gönnen, sondern weiter leicht 'stressen' :-)
@ 01:40 achte auf gleichmäßigen Krafteinsatz, links, rechts - runder Tritt
@ 01:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 110%.

00:20:00 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:00 nun wieder ganz leicht drüber...fest und flauschig, locker für dich
@ 00:15 ...110% FTP - 15 Sek. noch.

00:20:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Start...fahre exakt 90%. 02:00 Min.
@ 00:10 stärker beschleunigen und dann Tempo weiter fahren - das ist die Idee
@ 00:20 super Einstieg ins Training...so macht es Spaß
@ 00:40 Übrigens...wie Zwift genutzt wird...
@ 00:50 Laut Statistik von ZwiftInsider (vom Januar 2022) zwiften die meisten Zwifter unter der Woche...
@ 01:02 ...um 18 Uhr MEZ und am Wochenende morgens um 11 und mittags um 16 Uhr. Jeweils ca. 8.000 Zwifter.
@ 01:50 gleich weniger Power.

00:22:30 - Stdy: 03:30 50% Erste Pause

@ 00:00 Super...der Anfang ist gemacht 1 von 5 Blöcken absolviert
@ 00:10 nun gaaaaanz easy pedalieren und lockern - Pause geniessen
@ 01:10 bleibe bei 50% FTP - 02:20 Min. noch.
@ 01:40 geniesse diese Pause in vollen zügen...
@ 01:50 ...Pausen sind immer wichtiger Bestandteil eines guten Trainings
@ 02:30 Dran denken: Nachher, wenn's weh tut, noch 'ne Schippe drauflegen! - Zitat Jens Voigt
@ 03:20 in 10 Sekunden...dieses mal 20% drüber

00:26:00 - High: 00:30 120% erste kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Start...120% sind gefordert. Für 00:30 Min.
@ 00:20 perfekt, du hast es gleich

00:26:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 weiter mit 90% deines FTP-Werts...keine Pause, nur weniger Watt :-)
@ 01:00 nach wie vor 90% deines FTP noch für 01:00 Min..
@ 01:30 Dein Körper kann (fast) alles! Es ist nur dein Gehirn, das du überzeugen musst
@ 01:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 120%.

00:28:30 - High: 00:30 120% zweite kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Weiter...mit 120%. Für 00:30 Min.
@ 00:20 was macht dein Puls?...auch über der Schwelle?

00:29:00 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Jetzt...mit 90%. 02:00 Min.
@ 00:20 die Belastungskurve sollte sich deutlich in deiner Pulskurve wiederfinden...
@ 00:30 ...d.h. die lange unterschwellige Belastung, reicht dass sich dein Pulsschlag wieder einpendelt
@ 01:00 um so effektiver dein Körper Sauerstoff aufnehmen kann, umso mehr Energie kann er ohne Mühe verstoffwechseln
@ 01:20 freue dich!!! Wir starten gleich noch einmal durch...in 40 Sek.
@ 01:50 als nächstes mehr Watt 120%.

00:31:00 - High: 00:30 120% dritte kurze anaerobe Belastung

@ 00:10 zur Erinnerung, trete 120% für 20 Sek. noch.
@ 00:20 aufi aufi...sieht gut aus

00:31:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 LOW...mit 90%. 02:00 Min.
@ 00:20 dies ist kein 100%iges Sprinttraining, es geht mehr um Beschleunigungsfähigkeit
@ 01:40 Radsport-Weisheit: 'Es muss weh tun, alles andere ist Wellness'
@ 01:50 weiter gehts mit weniger Power 50%.

00:33:30 - Stdy: 03:30 50% Zweite Pause

@ 00:00 Jetzt...super easy bei 50%. Für 03:30 Min.
@ 00:10 schön...zweiter Block war schon merklich intensiver als der Erste
@ 00:20 trinken nicht vergessen, Arme lockern
@ 01:00 halte weiter 50% für 02:30 Min. noch.
@ 02:00 Achtung...Flachwitz...
@ 02:10 Warum geht man bei IKEA immer in eine Richtung?
@ 02:20 es ist ein Einrichtungshaus
@ 03:00 versuche stabil und fest im Sattel zu sitzen
@ 03:10 achte auf runden, gleichmäßigen Tritt - auch wenn es schwer fällt
@ 03:20 in 10 Sekunden...wieder 20% drüber

00:37:00 - High: 00:30 120% vierte kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Feuer frei...30 Sekunden konzentriert treten
@ 00:15 bleibe bei 120% deines FTP noch für 15 Sek..

00:37:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 EASY...mit 90%. 02:00 Min.
@ 00:10 gleich haben wir die Hälfte des Workouts, weiter noch mit 90% deiner FTP
@ 01:50 nächste Einheit legen wir 120% FTP zu.

00:39:30 - High: 00:30 120% fünfte kurze anaerobe Belastung

@ 00:10 100% Transpiration....wir spielen kein Fußball hier
@ 00:20 weiterhin 120% für 10 Sek. noch.

00:40:00 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 LOW...fahre exakt 90%. 02:00 Min.
@ 00:20 Zeit um dem Hersteller deines Ventilators 'Danke' zu sagen...
@ 01:00 weiterhin 90% für 01:00 Min. noch.
@ 01:50 in ein paar Sekunden wirds schwerer mit 120%.

00:42:00 - High: 00:30 120% sechste kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Power...mit 120%. 00:30 Min. lang.
@ 00:15 bleib dran, Leidenschaft kommt von leiden...

00:42:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 EASY...mit 90%. Für 02:00 Min.
@ 00:30 Schwitzen ist, wenn Muskeln weinen...weinst du?
@ 00:40 wenn es Spaß macht: lächle...wenn nicht: lächle auch
@ 00:50 achte hier auf deinem Smart-Trainer immer auch auf einen möglichst runden Tritt, Zug/Druckphase, links/rechts
@ 01:50 nur noch 50% gleich.

00:44:30 - Stdy: 03:30 50% Dritte Pause

@ 00:00 tip top...3 von 5 Blöcken haben wir schon
@ 01:00 Übrigens...
@ 01:10 die erste Weltumrundung mit dem Rad gelang im April 1885 dem Engländer Thomas Stevens...
@ 01:20 ...und das auf dem Hochrad
@ 02:00 Zur Erinnerung: Wer im Winter nicht fährt, ist im Sommer nichts wert
@ 03:20 in 10 Sekunden...nochmal 20% drüber

00:48:00 - High: 00:30 120% siebte kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 nochmal Schmackes...30 Sekunden treten wie ein Profi
@ 00:15 ...wie ein Profi

00:48:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 EASY...Zwift verlangt 90%. 02:00 Min. lang.
@ 00:20 mach dich locker, Wiegetritt, Arme schütteln, trinken
@ 00:30 verglichen mit unserem Knaller-Workout oz-2-4 ist das hier nicht mal Vorspeise... :-)
@ 01:30 sitzt das Trikot noch? Wir steigern gleich wieder
@ 01:50 als nächstes mehr Watt 120%.

00:50:30 - High: 00:30 120% achte kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Weiter...20% über deinem FTP...roter Bereich. 00:30 Min.
@ 00:20 ...Zwiften ist geil :-) Wertvolle Trainingskilometer, wenn du es seriös durchziehst

00:51:00 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Weiter gehts...fahre exakt 90%. 02:00 Min. lang.
@ 00:10 klasse...super, dass du hier mitmachst...Doppeldaumen
@ 00:40 Übrigens...
@ 00:50 Regen gibt es nur in Watopia, Yorkshire und London.
@ 01:50 wir steigern auf 120% FTP.

00:53:00 - High: 00:30 120% neunte kurze anaerobe Belastung

@ 00:00 Los...20% über deinem FTP...roter Bereich. 00:30 Min. lang.
@ 00:15 auf gehts...denk an deinen strammen Waden im Frühjahr

00:53:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Start...im gelben Bereich mit 90% treten. 02:00 Min. lang.
@ 00:10 ...das war die letzte 'schwere' Beschleunigung...jetzt noch die Nachspeise
@ 00:40 große Klasse...drei viertel sind geschafft
@ 00:50 Alte Radsport-Weisheit...
@ 01:00 Zur Erinnerung: Der Schweiß der Gegenwart ist der Erfolg der Zukunft.
@ 01:50 gleich weniger Power.

00:55:30 - Stdy: 03:30 50% Dritte und letzte Pause

@ 00:00 richtig richtig gut...freu dich, wir haben es gleich :-)
@ 00:10 Sweetspot-Training muss anstrengend sein. Dein Körper verlangt nach Pause, die er aber ..
@ 00:20 ...zwischen den Belastungsspitzen nicht bekommt
@ 02:00 Übrigens...
@ 02:10 Wir haben auch eine Facebook-Seite 'Oberschwaben Zwifter' facebook.com/oberzwifter
@ 03:20 in 10 Sekunden...letzter Intervallblock für heute

00:59:00 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:00 Start...30 Sekunden und noch einmal 10% über deinem FTP
@ 00:20 ja, push push

00:59:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Jetzt...Zwift verlangt 90%. 02:00 Min.
@ 00:10 prima Leistung bisher...Doppeldaumen für dich
@ 00:20 Für den Geist...
@ 00:30 Was ist die Mehrzahl von Rettich?
@ 00:40 Meerrettich!
@ 01:40 hast du noch Lust? Noch zweimal antreten...dann Badewanne
@ 01:50 wir steigern auf 110% FTP.

01:01:30 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:10 halte weiter 110% FTP - 20 Sek. noch.
@ 00:20 letzte Kräfte mobilisieren...noch 10

01:02:00 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 EASY...fahre exakt 90%. 02:00 Min.
@ 00:20 Die gute Nachricht: es kommt nur noch ein Intervall
@ 00:50 Zwift-Know-How...
@ 01:00 das Safety Bike ist das seltenste und teuerste Bike auf Zwift...ab Level 44 und 3.5 Millionen Drops
@ 01:10 das Buffalo Bike mit Gepäckträger kannst du früher ergattern...das Bonanza Bike gibt es nicht auf Zwift
@ 01:50 als nächstes mehr Leistung 110%.

01:04:00 - High: 00:30 110% Kurzer Sprint, Trittfrequenz egal

@ 00:10 auf gehts - der Radsportler wird im Winter gemacht
@ 00:20 go go go...letzter push....Oberschwaben Zwifter

01:04:30 - Low: 02:00 90% keine Erholung

@ 00:00 Weiter gehts...und dennoch 90% fahren. 02:00 Min. lang.
@ 00:10 super Anstrengung, du hast es fast
@ 00:20 dein Avatar hat jedenfalls wieder kräftig Punkte gesammelt...sieht aus als ob er noch mehr will
@ 00:40 Achtung...Flachwitz...
@ 00:50 ich habe gerade ein Blatt gelocht…
@ 01:00 ...aber das nur am Rande... :-)
@ 01:50 sodele, gleich Cooldown...das wars schon

01:06:30 - Cooldown: 03:30 75%...60%

@ 00:00 YES...well done...geschafft. Du bist durch...Feierabend rückt näher.
@ 00:10 Gut ausfahren auf 60% für 03:30 Min.
@ 00:20 Ihr seid Spitze! Großartiges Workout. Wir haben es geschafft.
@ 01:20 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
@ 01:30 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
@ 01:40 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
@ 02:30 hey, ganz große Klasse...prima Training
@ 02:40 das war es...'oz-1-3 Sprint orientiertes Sweetspot' schon vorbei
@ 02:50 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
@ 03:00 der Sprachkanal ist noch offen...
@ 03:10 ...wie war´s für dich?

01:10:00 - Freeride: 05:00

@ 03:10 Nächste Woche schliessen wir den ersten Trainingsblock ab.
@ 03:40 Hoffe du hattest heute Spaß...gut trainiert hast du jedenfalls...
@ 04:00 ...in diesem Sinne, einen guten Abend noch. Tschüssle.