oz-1-2 Zunehmende Dauer

339-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 164 Messages | 63 Pain Index

Das zweite Training schwankt wieder um deine Schwellenleistung. Dieses Mal soll die exakt identische Leistung mit vorgegebenen Trittfrequenzen erreicht werden. Während Trittfrequenz konstant hoch bleibt, verändert sich die Belastungsdauer, Intensität und Erholungszeit. Irre anstrengend und extrem wertvolles Training.

100% dein FTP1. Frei, ohne ERG für 7m 30s2. Warm fahren für 7m 30s3. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.4. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1mFrequenz bei 85 U/Min.5. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.6. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1mFrequenz bei 85 U/Min.7. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.8. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1mFrequenz bei 85 U/Min.9. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.10. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1mFrequenz bei 85 U/Min.11. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1mFrequenz bei 100 U/Min.12. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1mFrequenz bei 85 U/Min.13. Recovery - Verdientes Päuschen 55% für 6m14. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 100 U/Min.15. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 85 U/Min.16. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 100 U/Min.17. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 85 U/Min.18. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 100 U/Min.19. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 85 U/Min.20. Threshold - Sehr hohe Belastung 100% bei 100 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 100 U/Min.21. Tempo - Ordentliche Leistung 85% bei 85 U/Min. für 1m 30sFrequenz bei 85 U/Min.22. Recovery - Verdientes Päuschen 55% für 6m23. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 100 U/Min. für 2mFrequenz bei 100 U/Min.24. Endurance - Ordentliche Leistung 75% bei 85 U/Min. für 2mFrequenz bei 85 U/Min.25. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 100 U/Min. für 2mFrequenz bei 100 U/Min.26. Endurance - Ordentliche Leistung 75% bei 85 U/Min. für 2mFrequenz bei 85 U/Min.27. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 105% bei 100 U/Min. für 2mFrequenz bei 100 U/Min.28. Endurance - Ordentliche Leistung 75% bei 85 U/Min. für 2mFrequenz bei 85 U/Min.29. Recovery - Verdientes Päuschen 55% für 3m30. Ausfahren für 9m31. Frei, ohne ERG für 5m
  • 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 06:00 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 11:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 11:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 17:00 Min. Endurance (ab 60%)
  • 15:00 Min. Recovery (ab 30%)
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Lade die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner in den Workout-Ordner
oz-1-2.zwo
164 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-1-2 Zunehmende Dauer mit Version 339-22 vom 05.12.2022 07:27
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 07:30 61%..75%
  1. @ 00:00 Warm fahren auf 75% für 07:30 Min.
  2. @ 00:10 Es geht heute -wie letztes mal- rund um die Schwellenleistung...
  3. @ 00:20 ...d.h. wir bewegen uns wieder 10% oberhalb und etwas unterhalb deiner aerobe Schwelle...
  4. @ 00:30 ...allerdings mit zunehmend längeren Überlastungen und Entlastungen innerhalb des Intervallblocks...
  5. @ 00:40 ...dennoch sollte die Power mit möglichst wenig Kraft, sondern vielmehr durch eine hohe Tretfrequenz erzeugt werden.
  6. @ 01:00 das Workout OZ-1-2 hat einen errechneten PainIndex von 63
  7. @ 01:10 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  8. @ 01:20 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  9. @ 01:30 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  10. @ 01:40 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 63 % deines FTPs fahren würdest
  11. @ 02:00 Gut aufwärmen vor einer solchen Belastung - extrem wichtig für deine Muskulatur...
  12. @ 02:10 ...und wenn du schwitzen solltest, denk an die alte Radfahrer-Weisheit...
  13. @ 02:20 ...'der Schweiß der Gegenwart ist der Erfolg der Zukunft'.
  14. @ 03:30 sieht wieder toll aus...Bike&Beer-Outfit, Retro-Style...Team-outfit
  15. @ 03:40 das Trikot gabe es vor einiger Zeit tatsächlich...eine kanadische Freizeittruppe führte es in Zwift ein
  16. @ 05:00 Das erste Intervall rückt näher...und nicht vergessen...
  17. @ 05:10 ...wenn es dir zu heftig wird oder deine Trittfrequenz unter 60 fällt...
  18. @ 05:20 ...reduziere über den BIAS-Knopf auf 90%...vor allem beim letzten Intervall.
  19. @ 05:30 du kannst ein Workout auch ganz kurz pausieren, das Gummiband zieht dich wieder ran, sofern du weiter trittst..
  20. @ 05:40 natürlich fahren wir dann in der Gruppe nicht mehr mit synchroner Belastung weiter
  21. @ 07:20 Starte ins Intervall mit schnellen 100U/min. Noch 10 Sekunden...
00:15:00 - High: 01:00 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Weiter...100% auf deine Kurbeln übertragen. 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 ..lass die Beine drehen! Kadenztraining...
  3. @ 00:40 Versuche 100U/min. so lange du kannst zu halten...
  4. @ 00:50 ...Laktat-Flutung...geniesse es
00:16:00 - Low: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 LOW...mit 85%. Kadenz bei 85 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:20 funktioniert eigentlich deine Dusche? Kann sein, dass du sie heute benötigen wirst
  3. @ 00:50 wir steigern auf 100% FTP. Höhere Trittfrequenz 100 U/Min.
00:17:00 - High: 01:00 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Start...mit 100%. Mit 100 U/Min. 01:00 Min.
  2. @ 00:30 stöhnen ist erlaubt
  3. @ 00:40 bring es zu ende, noch 20
00:18:00 - Low: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 Start...fahre bescheidene 85% deines FTP. Kadenz bei 85 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 versuche nun wieder stabil zu sitzen, ausrichten.
00:19:00 - High: 01:00 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Weiter...gib deinem Avatar 100% deines FTP. Mit 100 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 nicht schlimm, wenn du die Frequenz nicht halten kannst
  3. @ 00:20 fahre dann so hoch wie möglich
00:20:00 - Low: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 EASY...85% auf die Kurbeln übertragen. Kadenz bei 85 U/Min. 01:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 nicht hampeln oder schaukeln, Körpermitte bleibt stabil..auch bei 100U/Min
  3. @ 00:50 gleich mehr Power. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.
00:21:00 - High: 01:00 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Power...fahre exakt 100%. Wirble mit 100 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:30 wie erwähnt, stöhnen ist heute ok - dein Nachbar kennt es inzwischen
00:22:00 - Low: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 LOW...mit 85%. 85 U/Min. Für 01:00 Min.
  2. @ 00:30 immer locker pedalieren, Kraftintervalle treten wir erst in späteren Workouts
  3. @ 00:50 als nächstes mehr Leistung 100%. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.
00:23:00 - High: 01:00 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Power...gib deinem Avatar 100% deines FTP. Mit 100 U/Min. 01:00 Min.
00:24:00 - Low: 01:00 85% 85rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...verlangt werden 85%. Sollte leicht möglich sein. Kadenz bei 85 U/Min. Für 01:00 Min.
00:25:00 - Rest: 06:00 55% Pause Superlange Pause
  1. @ 00:00 PAUSE...nur 55% sind gefordert, also fast nichts.
  2. @ 00:10 ...exzellent...diese Pause hast du dir verdient...
  3. @ 00:20 ...nun beginnt dein Körper die ungeliebte Milchsäure der Muskulatur abzubauen....
  4. @ 00:30 ...um so schneller dir das gelingt, umso besser.
  5. @ 01:30 Ein Spruch...
  6. @ 01:40 Wenn du am steilen Berg fährst, die Pedale immer locker nach vorne fallen lassen
  7. @ 01:52 ...für diesen Spruch wird man dich lieben
  8. @ 03:00 keine Panik...so ruhig bleibt es nicht, die Hälfte der Pause ist schon um
  9. @ 04:00 Immer dran denken: 'Ehrgeiz kann man nicht trainieren'
  10. @ 05:40 Auch im zweiten Intervall ist Belastung und Entlastung wieder gleich lange. Jeweils 1:30 min.
  11. @ 05:50 ...fertig machen...in 10 Sekunden zweiter Intervallblock
00:31:00 - High: 01:30 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Start...Vollgas mit 100% deines FTP. Wirble mit 100 U/Min. Für 01:30 Min.
  2. @ 00:30 auf gehts, stabil im Sattel bleiben
  3. @ 01:00 wirble was das Zeug hält...go go go
00:32:30 - Low: 01:30 85% 85rpm
  1. @ 00:00 LOW...verlangt werden 85%. Sollte leicht möglich sein. Kadenz bei 85 U/Min. 01:30 Min. lang.
  2. @ 00:10 und das Ganze jetzt noch vier mal...
  3. @ 00:20 aber auch die Pausen werden jetzt länger...90 Sekunden...la paloma
  4. @ 00:50 das Workout wünscht weiterhin 85% deines FTP noch für 40 Sek. bei 85 U/Min.
00:34:00 - High: 01:30 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Jetzt...fahre exakt 100%. Schneller die Beine mit 100 U/Min. 01:30 Min.
  2. @ 00:30 versuche eine definierte Position auf dem Rad zu halten...
  3. @ 00:40 ...entweder ganz aufrecht, oder Unterlenker....auf gehts
  4. @ 01:00 Zwift verlangt weiter 100%, 30 Sek. noch bei 100 U/Min.
00:35:30 - Low: 01:30 85% 85rpm
  1. @ 00:00 LOW...85% auf die Kurbeln übertragen. 85 U/Min. 01:30 Min. lang.
  2. @ 00:20 Es wird flach...
  3. @ 00:30 Wie nennt man den Sonnenuntergang auf Finnisch?
  4. @ 00:40 Hellsinki
00:37:00 - High: 01:30 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Weiter...fahre exakt 100%. Schneller die Beine mit 100 U/Min. 01:30 Min. lang.
  2. @ 00:40 ...denk dran; diese Übung macht einen knackigen Hintern... :-)
  3. @ 01:00 zieeeehhhh
00:38:30 - Low: 01:30 85% 85rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...verlangt werden 85%. Sollte leicht möglich sein. Kadenz bei 85 U/Min. Für 01:30 Min.
  2. @ 00:20 ein paar Körnchen musst du dir aufheben...hinten raus gibt es maximale Zwift-Freude
  3. @ 01:00 halte weiter 85% FTP - 30 Sek. noch bei 85 U/Min.
  4. @ 01:20 hast du noch einen Gang? du brauchst ihn jetzt
00:40:00 - High: 01:30 100% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Start...100% auf deine Kurbeln übertragen. Wirble mit 100 U/Min. Für 01:30 Min.
  2. @ 01:00 dran bleiben...deine Frühjahrsform entsteht genau jetzt
  3. @ 01:20 nur noch 85% gleich. Nur noch 85 U/Min. treten
00:41:30 - Low: 01:30 85% 85rpm
  1. @ 00:00 Weiter gehts...verlangt werden 85%. Sollte leicht möglich sein. 85 U/Min. Für 01:30 Min.
  2. @ 00:20 Übrigens...
  3. @ 00:30 der erste UCI E-Cycling Weltmeister Jason Osborne stammt nicht etwa aus England...
  4. @ 00:40 ...sondern aus Mönchengladbach und wurde Straßenprofi bei Alpecin
  5. @ 01:20 gleich einfacher mit nur noch 55%.
00:43:00 - Rest: 06:00 55% Pause Superlange Pause
  1. @ 00:00 PAUSE...Beine schütteln, Sauerstoff tanken mit 55%.
  2. @ 00:10 ...auf dem Sofa liegen ist einfacher, ich weiß...
  3. @ 02:20 Übrigens....
  4. @ 02:30 Am 8. Dezember 1867 fand das erste Eintagesrennen der Welt in Paris statt.
  5. @ 03:20 ...Ruhephase geniessen...weiterhin mit 55% für 02:40 Min. noch.
  6. @ 04:00 trinken nicht vergessen, Schweiß tupfen, Trikot zurecht zupfen...2 Min. noch
  7. @ 05:20 in 40 Sekunden nochmal 3 Wiederholungen mit jeweils 2 Min. drüber und drunter...
  8. @ 05:30 Letzter Block jeweils 2 min. bei 5% drüber und 15% drunter
  9. @ 05:40 Ventilator höher stellen! Du brauchst ihn gleich...
  10. @ 05:50 ...nochmal tief einatmen...in 10 Sekunden...
00:49:00 - High: 02:00 105% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Start...gib 105% deines FTP. Schneller die Beine mit 100 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 01:00 auf gehts....halten, halten
  3. @ 01:30 bleib konzentriert...versuch so hoch wie möglich zu pedalieren
  4. @ 01:50 als nächstes weniger Leistung 75%. Wir reduzieren auf 85 U/Min.
00:51:00 - Low: 02:00 75% 85rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...mit linkem Bein 37.5% und rechtem Bein 37.5% - in Summe also 75% treten. 85 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:40 das Schwellentraining hält was es verspricht...irgendwann tut´s weh
  3. @ 00:50 das sind nun die wertvollsten Pedalumdrehungen...
  4. @ 01:20 wer im Winter nicht fährt, ist im Sommer nichts wert...50 Jahre alt und immer noch richtig
  5. @ 01:40 jetzt heist es gleich wieder beissen...auf gehts, immer noch sauber treten...nicht hampeln
  6. @ 01:50 wir steigern auf 105% FTP. Höhere Trittfrequenz 100 U/Min.
00:53:00 - High: 02:00 105% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 Start...fahre knapp mit 5% über deinem FTP. Wirble mit 100 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 go go go...wer jetzt nicht transpiriert, im Frühjahr er den Anschluss gleich verliert..., oh je :-)
  3. @ 01:00 kleiner Reminder: nach wie vor 105%, 01:00 Min. noch bei 100 U/Min.
  4. @ 01:30 auf gehts...zieeeehhhh...Unterlenker
  5. @ 01:40 alle im Team...yeeah
  6. @ 01:50 wir reduzieren gleich auf 75%. Wir reduzieren auf 85 U/Min.
00:55:00 - Low: 02:00 75% 85rpm
  1. @ 00:00 Jetzt...mit linkem Bein 37.5% und rechtem Bein 37.5% - in Summe also 75% treten. Kadenz bei 85 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:20 beobachte deinen Körper, wie es sich jetzt anfühlt über der Schwelle und unter der Schwelle zu belasten
  3. @ 00:40 Übrigens...
  4. @ 00:50 Fahren, nur auf dem Vorderrad nennt ein Biker 'Nose Wheelie'...
  5. @ 01:00 ...wahrscheinlich weil du gleich auf der Nase liegen wirst
  6. @ 01:50 als nächstes mehr Watt 105%. Wir erhöhen Frequenz auf 100 U/Min.
00:57:00 - High: 02:00 105% 100rpm Hochfrequent treten
  1. @ 00:00 HIGH...gib 105% deines FTP. Mit 100 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:20 super, schaut gut aus...das Ende ist in Sicht
  3. @ 01:00 Zwift verlangt weiter 105% für 01:00 Min. noch bei 100 U/Min.
  4. @ 01:30 klasse...weiter...noch 30
  5. @ 01:50 ...noch 10, dann reduzieren wir deutlich
00:59:00 - Low: 02:00 75% 85rpm
  1. @ 00:00 EASY...nur 75% deines FTP treten. 85 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 00:20 Übrigens...
  3. @ 00:30 Wenn du bei Zwift Level 60 erreicht hast, bist du vielleicht fit wie Turnschuh...
  4. @ 00:42 ...dein digitaler Avatar ist aber am Ende der Karriereleiter angelangt
  5. @ 01:50 ...noch 10 Sek. dann letzte Pause...diese gehört noch dazu...
01:01:00 - Rest: 03:00 55% letzte Pause
  1. @ 00:00 PAUSE...Erholung mit 55%, kaum der Rede Wert.
  2. @ 00:20 Achtung Flachwitz...
  3. @ 00:30 Wie nennt man Kaninchen im Fitnessstudio?
  4. @ 00:40 Pumpernickel
  5. @ 01:20 große Klasse, super Anstrengung...
  6. @ 02:30 ...in 30 Sek. offizielles Ausfahren...dieses mal sehr lange
  7. @ 02:50
01:04:00 - Cooldown: 03:30 75%...60%
  1. @ 00:00 gratulation...Hammer hart...aber du hast es...
  2. @ 00:10 Cooldown 60% für 03:30 Min.
  3. @ 00:20 Super Training heute wieder. Noch 6 Min. fahr dich locker und gleichmäßig aus...
  4. @ 00:30 dein Körper startet sofort damit, den Trainingsreiz zu verarbeiten
  5. @ 00:40 wenn du jeweils gut ausfährst unterstützt du ihn bereits jetzt mit der Regeneration
  6. @ 00:50 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
  7. @ 01:00 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
  8. @ 01:10 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
  9. @ 01:30 wenn du noch nicht dabei bist, komm in die WhatsApp-Gruppe. EMail mit Telefon an zwift@rv-weingarten.de
  10. @ 02:30 hey, ganz große Klasse...prima Training
  11. @ 02:40 das war es...'oz-1-2 Zunehmende Dauer' schon vorbei
  12. @ 02:50 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
  13. @ 03:00 der Sprachkanal ist noch offen...
  14. @ 03:10 ...wie war´s für dich?
01:07:30 - Freeride: 07:30
  1. @ 03:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
  2. @ 03:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
  3. @ 03:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
  4. @ 03:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
  5. @ 03:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle