oz-1-1 Ober/Unterhalb

331-22 | Dauer: 1 Std. 15 Min. | 146 Messages | 70 Pain Index

Im ersten OZ-Training geht es um die Schwellenleistung und den Übergangsbereich zur VO2 Max. Dein Organismus lernt in gewisser Weise 'Stressresistenz' bei längeren, höheren Belastungen. Dazu fahren wir unsere Intervalle kurz im oberen Bereich und etwas länger unterhalb deiner Schwellenleistung. Alternierende Kadenz innerhalb des Intervalls. Hört sich einfach an, ist aber echte Arbeit.

100% dein FTP1. Frei, ohne ERG für 7m 30s2. Warm fahren für 7m 30s3. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.4. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.5. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.6. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.7. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.8. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.9. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.10. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.11. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.12. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.13. Recovery - Konstante Fahrt 50% bei 85 U/Min. für 6mFrequenz bei 85 U/Min.14. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.15. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.16. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.17. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.18. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.19. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.20. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.21. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.22. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.23. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.24. Recovery - Konstante Fahrt 50% für 6m25. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.26. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.27. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.28. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.29. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.30. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.31. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.32. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.33. VO2 Max - Sehr hohe Belastung 110% bei 85 U/Min. für 30sFrequenz bei 85 U/Min.34. Threshold - Ordentliche Leistung 90% bei 80 U/Min. für 2mFrequenz bei 80 U/Min.35. Ausfahren für 6m36. Frei, ohne ERG für 4m 30s
  • 00:00 Min. Anaerobic (ab 118%)
  • 07:30 Min. VO2 Max (ab 105%)
  • 30:00 Min. Threshold (ab 90%)
  • 00:00 Min. Tempo (ab 76%)
  • 13:30 Min. Endurance (ab 60%)
  • 12:00 Min. Recovery (ab 30%)
Download .zwo-Datei
Lade die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner in den Workout-Ordner
oz-1-1.zwo
146 Messages im Workout

Die Workout-Dateien sind mit sehr vielen Sprüchen und Nachrichten versehen. Sie sollen dich motivieren und unterhalten, denn mit einem Lächeln im Gesicht ist der Schmerz erträglicher

00:00:00 - Freeride: 07:30 Sprachchat
  1. @ 00:20 Willkommen zum Workout oz-1-1 Ober/Unterhalb mit Version 331-22 vom 27.11.2022 17:19
  2. @ 00:30 Wir haben noch ein paar Minuten bis es los geht und können noch kurz im Sprachchat noch plaudern...
  3. @ 00:40 wir nutzen dafür Jitsi über https://rv-weingarten.de/chat/...
  4. @ 00:50 ...richtig los geht es dann mit der WarmUp-Phase
  5. @ 01:00 Das Workout dauert insgesamt 01:15 Std. ...
  6. @ 01:10 ...die Freerides vorher und nachher zählen allerdings auch dazu...bleiben 60 Min. Netto Workout-Freude
  7. @ 07:00 in 30 Sek. startet das WarmUp
  8. @ 07:10 in 20 Sek. schalten wir Sprachkanal für 60 Min. aus - volle Konzentration auf das Training...
  9. @ 07:20 ...danach können wir nochmal sprechen
00:07:30 - Warmup: 07:30 61%..75%
  1. @ 00:00 Aufwärmen auf 75% für 07:30 Min.
  2. @ 00:20 Beschreibung des Workouts:
  3. @ 00:30 Im ersten OZ-Training geht es um die Schwellenleistung und den Übergangsbereich zur VO2 Max. Dein Organismus lernt in
  4. @ 00:40 gewisser Weise 'Stressresistenz' bei längeren, höheren Belastungen. Dazu fahren wir unsere Intervalle kurz im oberen
  5. @ 00:50 Bereich und etwas länger unterhalb deiner Schwellenleistung. Alternierende Kadenz innerhalb des Intervalls. Hört sich
  6. @ 01:00 einfach an, ist aber echte Arbeit.
  7. @ 01:10 das Workout OZ-1-1 hat einen errechneten PainIndex von 70
  8. @ 01:20 der PainIndex gibt an, wie 'schwer' ein Workout im objektiven Vergleich mit anderen Workouts ist und...
  9. @ 01:30 ...wie schwer es sich für dich anfühlen wird
  10. @ 01:40 der Referenzwert für den PainIndex ist 100. Dieser entspricht der Stundenleistung deines FTP-Werts.
  11. @ 01:50 also wird es sich heute ungefähr so anfühlen, als ob du eine Stunde mit 70 % deines FTPs fahren würdest
  12. @ 04:50 Das erste Intervall rückt näher...und nicht vergessen...
  13. @ 05:00 ...wichtig ist die Kadenz hoch bei über 80U/min durch zu halten...es soll kein Krafttraining mit KA-Intervallen sein....
  14. @ 05:10 ...wenn es dir zu heftig wird oder deine Trittfrequenz unter 60 fällt...
  15. @ 05:20 ...reduziere über den BIAS-Knopf auf 90%...vor allem beim letzten Intervall.
  16. @ 07:20 in 10 Sekunden...
00:15:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...orangener Bereich mit 110% deines FTP. 85 U/Min. 00:30 Min.
  2. @ 00:10 LOS...lass die Beine wirbeln!
  3. @ 00:20 Versuche immer zwischen 80 und 90 Umdrehungen zu halten.
00:15:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...mit 90%. 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:10 sollten dich übrigens diese vielen Nachrichten stören, kannst du sie auch komplett ausschalten
  3. @ 00:20 Einstellungen -> Gruppen Chat
  4. @ 01:50 ...in 10 Sek. wieder höher
00:17:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...trete 10% über deinem FTP und lächle. Trittfrequenz bei 85 U/Min. Für 00:30 Min.
00:18:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...und dennoch 90% fahren. Kadenz bei 80 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:20 die Idee der Übung dürfte nun klar sein, das wiederholen wir nun noch ein paar mal
  3. @ 01:50 gleich schwerer mit 110%. Beschleunige auf 85 U/Min.
00:20:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. 85 U/Min. 00:30 Min. lang.
  2. @ 00:20 push push...sauber zuende treten
00:20:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...fahre exakt 90%. Kadenz bei 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:20 wenn es Spaß macht: lächeln :-)
00:22:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...gib 110% deines FTP. Trittfrequenz bei 85 U/Min. 00:30 Min.
00:23:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...mit 90%. 80 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 01:40 konzentriert bleiben, gleichmäßig treten
  3. @ 01:50 wir erhöhen die Leistung: 110%. Beschleunige auf 85 U/Min.
00:25:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...gib 110% deines FTP. 85 U/Min. 00:30 Min.
  2. @ 00:20 dranbleiben
00:25:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...fahre exakt 90%. 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 01:50 in Kürze wieder leichter, nur noch 50%.
00:27:30 - Stdy: 06:00 50% Pause und Erholung
  1. @ 00:00 JETZT...super easy bei 50%. Für 06:00 Min.
  2. @ 00:10 well done...!
  3. @ 00:20 das war nun der erste Block, exakt das wiederholen wir nun noch zwei mal
  4. @ 01:50 Auf Makuri Island hat sich einiges getan...woher stammt eigentlich der Name?
  5. @ 02:00 Laut Zwift bezieht sich Makuri auf “Sprint(er)” in japanischen Keirin-Rennen...
  6. @ 02:10 ...gewöhnlich der zweite oder dritte Fahrer, der eine wichtige Rolle für den Sieg eines Teams spielt.
  7. @ 05:00 Get ready...der zweiter Block startet in einer Minute.
  8. @ 05:50 3,2,1...
00:33:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 Feuer...
  2. @ 00:10 ...Umdrehungen bei 85U/min sollten kein Problem sein
  3. @ 00:20 noch 10...
00:34:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...im gelben Bereich mit 90% treten. Kadenz bei 80 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:10 wie fühlt es sich an?
  3. @ 01:50 als nächstes mehr Watt 110%. Mehr Wirbel mit 85 U/Min.
00:36:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...trete 10% über deinem FTP und lächle. 85 U/Min. Für 00:30 Min.
  2. @ 00:20 nur noch 90% gleich. Nur noch 80 U/Min. treten
00:36:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...fahre exakt 90%. 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 01:50 fertig machen, es geht gleich weiter
00:38:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...mit 110%. 85 U/Min. 00:30 Min.
00:39:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...im gelben Bereich mit 90% treten. 80 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 00:40 Übrigens...
  3. @ 00:50 Wusstest du, dass der RV Weingarten einen Bikepark bewirtschaftet?
  4. @ 01:00 Der Flowtrail ist eine MTB-Downhill-Strecke, mit Jumps, Anliegern und Hindernissen...
  5. @ 01:10 ...nördlich von Weingarten, im Waldstück Nessenreben...
  6. @ 01:20 ...mehr auf rv-weingarten.de
  7. @ 01:50 mehr Kraft, 110% gleich. Beschleunige auf 85 U/Min.
00:41:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...gib 110% deines FTP. 85 U/Min. 00:30 Min.
00:41:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...und dennoch 90% fahren. Kadenz bei 80 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 01:40 sodele, Schwung holen...gleich letzte Beschleunigung im Block
00:43:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...trete 10% über deinem FTP und lächle. 85 U/Min. 00:30 Min.
  2. @ 00:20 noch 10...
00:44:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...fahre exakt 90%. 80 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 00:50 Übrigens...wie Zwift genutzt wird...
  3. @ 01:00 Laut Statistik von ZwiftInsider (vom Januar 2022) zwiften die meisten Zwifter unter der Woche...
  4. @ 01:12 ...um 18 Uhr MEZ und am Wochenende morgens um 11 und mittags um 16 Uhr. Jeweils ca. 8.000 Zwifter.
  5. @ 01:50 Pause steht gleich an, easy spin
00:46:00 - Stdy: 06:00 50% Pause und Erholung
  1. @ 00:00 JETZT...super easy bei 50%. Für 06:00 Min.
  2. @ 00:10 So, kurze Erholung ist angesagt. Trinken und gleichmässige Atmung.
  3. @ 00:20 Immer dran denken: 'Wenn du im Training mehr schwitzt, musst du im Wettkampf weniger leiden'.
  4. @ 05:00 Nochmal tief Luft holen...der dritte Block wird sehr eklig...
  5. @ 05:10 ...versuche nochmal oberhalb von 80U/min zu bleiben...ist hart, ja.
  6. @ 05:30 Auf gehts! In 30 Sekunden....
  7. @ 05:50 gleich schwerer mit 110%. Wir erhöhen Frequenz auf 85 U/Min.
00:52:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...fahre knapp mit 10% über deinem FTP. Trittfrequenz bei 85 U/Min. 00:30 Min. lang.
  2. @ 00:10 .. mit 'högschde Konzentration' würde unser Ex-Bundes-Jogi Löw sagen
00:52:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...und dennoch 90% fahren. Kadenz bei 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 Wichtig: Es ist kein Krafttraining...halte die Kadenz so hoch wie möglich...
  3. @ 01:40 wir starten gleich wieder durch
  4. @ 01:50 gleich schwerer mit 110%. Beschleunige auf 85 U/Min.
00:54:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...gib 110% deines FTP. Trittfrequenz bei 85 U/Min. 00:30 Min.
  2. @ 00:20 10 Sekündchen noch...go go go
00:55:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...mit 90%. Kadenz bei 80 U/Min. 02:00 Min. lang.
  2. @ 00:30 Übrigens...
  3. @ 00:40 Laut Statistik von ZwiftInsider (vom Januar 2022) zwiften die meisten Zwifter auf Watopia...
  4. @ 00:52 ...gefolgt von Makuri, France und London. Paris ist von allen Welten am unbeliebtesten.
  5. @ 01:50 wir steigern auf 110% FTP. Beschleunige auf 85 U/Min.
00:57:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...trete 10% über deinem FTP und lächle. Trittfrequenz bei 85 U/Min. Für 00:30 Min.
  2. @ 00:20 in ein paar Sekunden wirds leichter mit noch 90%. Langsamere Trittfrequenz 80 U/Min.
00:57:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...im gelben Bereich mit 90% treten. 80 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:40 'Moser Trento 51,151' heisst der italienische Rot-Wein des Weinguts Moser...
  3. @ 00:50 ...welche nach dem Stundenweltrekord 51,151 km/h (1984) von Francesco Moser benannt ist
  4. @ 01:00 Der aktuelle (Mai 2022) Stundenweltrekord liegt übrigens bei 55,089 km/h des Belgiers Victor Campenaerts
  5. @ 01:50 nächste Einheit legen wir 110% FTP zu. Mehr Wirbel mit 85 U/Min.
00:59:30 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...orangener Bereich mit 110% deines FTP. Trittfrequenz bei 85 U/Min. 00:30 Min.
  2. @ 00:20 gleich wieder ruhiger
01:00:00 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...mit 90%. 80 U/Min. Für 02:00 Min.
  2. @ 01:40 Einmal haben wir noch
  3. @ 01:50 auf geht´s...letztes mal
01:02:00 - High: 00:30 110% 85rpm kurz drüber
  1. @ 00:00 LOS...orangener Bereich mit 110% deines FTP. Trittfrequenz bei 85 U/Min. 00:30 Min. lang.
  2. @ 00:10 ...die Anderen leiden auch. Finale!!!
01:02:30 - Low: 02:00 90% 80rpm
  1. @ 00:00 EASY...und dennoch 90% fahren. 80 U/Min. 02:00 Min.
  2. @ 00:10 sehr gut...du hast es fast
  3. @ 00:30 Zeit für einen Flachwitz...
  4. @ 00:40 Wie nennt man ein kleines schwäbisches Schwein, das um Hilfe ruft?
  5. @ 00:52 ...ein Notrufsäule
  6. @ 01:40 prima, das Ende ist in Sicht
  7. @ 01:50 hat ja gar nicht weh getan, gleich Cooldown
01:04:30 - Cooldown: 06:00 75%...60%
  1. @ 00:00 Cooldown 60% für 06:00 Min.
  2. @ 00:10 Yeah...wenn es richtig weh tat, war es genau richtig :-)...
  3. @ 00:30 ...oder wie Erik Zabel nach einer heftigen Etappe fragte: 'Warum bin ich eigentlich nicht Surfer geworden?'
  4. @ 01:30 Nach intensiven Einheiten ist es sehr wichtig locker auszufahren. Deine Beine werden es dir danken.
  5. @ 02:30 Die folgenden Workouts der nächsten Wochen sind ähnlich aufgebaut. Variieren jedoch in der Kadenz und Intensität.
  6. @ 02:40 Ihr seid Spitze! Großartiges Workout. Wir haben es geschafft.
  7. @ 03:00 Zur Entspannung kannst du dein Wissen zu Radsport und Zwift mit unserem Online-Quiz unter rv-weingarten.de/zwift/ testen
  8. @ 03:50 das MeetUp hier dauert 90 Minuten, das Workout ist jedoch nach 75 Minuten fertig
  9. @ 04:00 du kannst das MeetUp vollends fertig fahren...
  10. @ 04:10 oder gleich zum Belohnungsbier übergehen...wie du magst
  11. @ 04:50 das Zwift-Quiz kannst du auch online unter rv-weingarten.de/zwift/quiz/online spielen
  12. @ 05:00 hey, ganz große Klasse...prima Training
  13. @ 05:10 das war es...'oz-1-1 Ober/Unterhalb' schon vorbei
  14. @ 05:20 wir fahren noch weiter locker, sehr locker aus
  15. @ 05:30 der Sprachkanal ist noch offen...
  16. @ 05:40 ...wie war´s für dich?
01:10:30 - Freeride: 04:30 Sprachchat
  1. @ 03:00 die Workout-Files lassen sich jederzeit von der Webseite rv-weingarten.de downloaden
  2. @ 03:10 gib uns gerne auch Rückmeldung zu unseren Workouts: zwift@rv-weingarten.de
  3. @ 03:20 ansonsten geht es nach Plan nächste Woche nahtlos weiter...
  4. @ 03:30 ...in diesem Sinne, super dass du mitgemacht hast...
  5. @ 03:40 ...einen guten Abend noch. Ride On!!! Tschüssle